Шартҳои бадан мавҷуданд, ки риояи қатъии қоидаҳои терапияи парҳезиро талаб мекунанд. Дар байни онҳо - диабети қанд, фарбеҳӣ, атеросклероз, ҷигар ва гурдаҳо. Индекси гликемикӣ ва калорияҳо дар маҳсулоти маъмулии хӯрокворӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки бо илова ё хориҷ кардани унсурҳои алоҳида менюи шахсиро дуруст тартиб диҳед.
Индекси гликемикӣ
GI - рақаме, ки суръати афзоиши глюкозаи хунро баъд аз истеъмоли маҳсулот муайян мекунад. Ҳоло як қатор ҷадвалҳо ҳастанд, ки дар онҳо нишондиҳандаҳои ҳисобшуда аллакай оварда шудаанд. Ҳисобкуниҳо бо роҳи муқоисаи вокуниши бадан ба глюкозаи холис, ки шохиси он 100 адад ва маҳсулоти мушаххаси хӯрокворӣ мебошад.
Қимати ками GI нишон медиҳад, ки сатҳи шакар дар хун оҳиста ва каме баланд мешавад. Чӣ қадаре ки шумораи онҳо зиёдтар бошад, пас аз истеъмоли маҳсулот гликемия зудтар меафзояд.
GI аз омилҳои зерин вобаста аст:
- навъи сахаридҳо дар таркиб;
- миқдори нах;
- усули коркарди маҳсулот;
- таносуби карбогидратҳо бо липидҳо ва сафедаҳо.
Мундариҷаи калорияҳо
Калория миқдори энергияест, ки организм дар раванди истеъмол кардани баъзе молҳо дар натиҷаи тақсим кардани онҳо ба моддаҳои оддӣ ба даст меорад. Арзиши энергетикии хӯрок дар килокалорияҳо (ккал) чен карда мешавад. Оксидизатсия ба организм миқдори зеринро медиҳад:
- 1 г сафеда - 4 ккал;
- 1 г липид - 9 ккал;
- 1 г карбогидрат - 4 ккал.
Донистани ҷузъҳои маҳсулот - имкони ислоҳи парҳези шахсиро дорад
Донистани миқдори моддаҳои таркибӣ, ҳисоб кардан мумкин аст, ки шахс бо табақи истеъмолшуда то чӣ андоза энергия мегирад.
Кишварҳо
Талаботи ҳаррӯзаи бадан тақрибан 2 грамм барои як кило вазни бадан аст. Бештар аз нисфи моддаҳои воридшаванда бояд ба гурӯҳи пайдоиши растанӣ тааллуқ дошта бошанд. Ҳангоми тартиб додани парҳези инфиродӣ шумо бояд он хӯрокҳоеро, ки аз протеин бой ҳастанд, дохил кунед, аммо ҳамзамон миқдори ками калория дошта бошед.
Липидҳо
Ҳаҷми равғани ҳайвонотро кам карда, липидҳои пайдоиши растаниро зиёд кардан лозим аст. Липидҳои ҳайвонот боиси зиёд шудани триглицеридҳо ва холестирин дар хуни гардиши хун гашта, хатари пайдоиши атеросклерозро зиёд мекунанд. Ин хусусан ҳангоми ба назар гирифтани диабети қанд муҳим аст, вақте ки макро ва микроангиопатия ҳамроҳони доимии беморон мебошанд.
Карбогидратҳо
Беҳтар аст он хӯрокҳоро бихӯред, ки дар таркибашон карбогидратҳои мураккаб дошта бошанд ва карбогидратҳои оддии дорои гликемикҳои баланд доранд. Ба миқдори назарраси сабзавот, меваҳо, лӯбиёгиҳо, буттамеваҳо ба парҳез дохил карда мешаванд.
Рейтинги умумӣ
Ин нишондиҳандаи ниҳоӣ бо дарназардошти хусусиятҳои якчанд маҳсулот (GI, миқдори калорияҳо, таносуби липидҳо ва карбогидратҳо) мебошад. Ҷадвали 10-холӣ истифода бурда мешавад, ки онҳо на манфиати маҳсулотро барои бадан, балки ба вазни зиён расониданро муайян мекунанд. Рақамҳои баландтарин нишон медиҳанд, ки маҳсулот бояд бештар истеъмол карда шавад, камтар аз он - камтар ё тамоман.
Арзиши ғизоӣ
Ин нишондиҳанда бо назардошти миқдори витаминҳо, минералҳо, аминокислотаҳо, фитоэлементҳои ба маҳсулот дохилшуда ҳисоб карда мешавад (липидҳо ва карбогидратҳоро дарбар намегиранд). Дар ин ҷо ҷадвали 100 балл истифода бурда мешавад, ки 0 арзиши ғизоии пасттарин ва 100 баландтарин аст.
Сабзавот
Сабзавотҳо манбаи витаминҳо, минералҳо, нах мебошанд. Омезиши чунин маҳсулотҳо дар парҳез ба бадани инсон таъсири судманд мерасонад, роҳҳои ҳозимаро ба эътидол меорад, эҳтимолияти азхудкунии ҳар як витамини таркибро зиёд мекунад. Сабзавот бояд дар менюи ҳаррӯзаи худ на танҳо бемор, балки шахси солим низ қисми ҷудонопазири онҳо бошанд.
Маҳсулотҳо амалан липидҳо надоранд, миқдори ками сафедаҳо ва карбогидратҳо доранд. Дар аксари ҳолатҳо, калориянокии паст. Арзиши асосии сабзавот дар он аст, ки онҳо миқдори зиёди кислотаи аскорбин, пектин, кислотаи фолий, каротин ва минералҳо доранд. Талаботи шабонарӯзӣ - ҳадди аққал 600 гр.
Дар ҷадвал нишондиҳандаҳои GI ва таркиби калориянокии сабзавоти маъмултарин нишон дода шудаанд.
Маълумотҳои GI ва калорияҳо - қобилияти илова ё хориҷ кардани маҳсулоти зарурӣ
Истеъмоли сабзавотро чӣ гуна зиёд кардан мумкин аст
Якчанд маслиҳатҳо барои зиёд кардани "сокинони" катҳо дар ғизои ҳаррӯза ҳастанд:
Индекси гликемикии нон- сандвичҳо бо сабзавоти решакан;
- пиццаи сабзавот;
- чошнии хонагӣ дар асоси сабзавоти тару тоза ё яхкардашуда;
- шӯрбоҳои сабзавот, борш;
- агар шахс дар тарабхонаҳо ва қаҳвахонаҳо хӯрок хӯрданро дӯст дорад, салатҳои сабзавот, хӯрокхӯрӣ, сабзавоти пухта ҳамчун хӯроки тарафӣ фармоиш диҳад;
- сабзавотҳои дӯстдоштаи худро шуста, буред ва ҷойгир кунед, то ки хоҳиши хӯрдани онҳо пайдо шавад;
- арзиши ғизоии хӯрокҳои яхкардашуда аз хӯрокҳои тоза ҳеҷ фарқ надорад, бинобар ин шумо метавонед онро ба курсҳои якум ва дуюм илова кунед.
Мева ва буттамева
Мева меваи ширдори буттаи ё дарахтест, ки барои хӯрокхӯрӣ мувофиқ аст. Ин маҳсулот барои таркиби бойи худ (хусусан витамини С), ки барои истеъмоли ҳамарӯза заруранд, муҳим мебошанд. Аз рӯи таносуби қавӣ, аксарияти меваҳо чунинанд:
- сафедаҳо - тақрибан 10%;
- липидҳо - тақрибан 3-5%;
- карбогидратҳо - 85-90%.
Сатҳи баланди карбогидратҳо ҳатто ба беморони диабети қанд ба маҳсулоти хӯрокворӣ халал расонида наметавонанд, зеро як қатор меваҳо мавҷуданд, ки шохиси гликемикӣ доранд. Нахол ва таркиби бойи витамину минералҳо танҳо манфиат хоҳанд овард.
Мева ва буттамева дорои чунин таркиб мебошанд:
- бета каротин;
- Витаминҳои B-силсила;
- токоферол;
- кислотаи никотинӣ;
- микроэлементҳо (калий, оҳан, манган, калсий);
- аминокислотаҳои муҳим;
- биофлавоноидҳо.
Маводҳои дар боло зикршуда барои мустаҳкам кардани деворҳои рагҳо ва баланд бардоштани чандирии онҳо, фишори хун ва мӯътадилсозии мубодилаи моддаҳо заруранд. Онҳо қобилият доранд, ки баданро аз радикалҳои озод муҳофизат кунанд, гардиши хунро беҳтар кунанд, таъсири зидди antitumor дошта бошанд, қувваҳои муҳофизатиро барқарор кунанд.
Мева ва буттамева - маҳсулоти зарурӣ дар менюи ҳаррӯзаи шахси солим ва диабет мебошанд
Орд ва ғалладона
Нишондиҳандаҳои GI, арзиши ғизоӣ ва калориянокии ғалладонагӣ аз намуди ашёи хом ва усули коркарди он ва маҳсулоти орд аз навъи орд вобастагӣ доранд. Аз ҳама фоидаовар ин ғалладонагиҳо мебошанд, ки қаблан ҷилва карда нашудаанд ва қабати хориҷшуда (биринҷи қаҳваранг, шӯрбои ҷуворимакка). Он дар ниҳонӣ миқдори зиёди протеин, витаминҳои В-о, оҳан, токоферол, кислотаҳои аминокислотаҳо ва минералҳо дорад. Ғайр аз он, ғалладонагиҳои табобатнашуда GI камтар доранд, зеро онҳо бо ҷабби сусти карбогидратҳо аз рӯдаи руда ба ҷараёни хун тавсиф мешаванд.
Ғалладонагиҳои маъмуле, ки дар беморони гирифтори диабет муваффақанд ва онҳое, ки мехоҳанд тарзи ҳаёти солимро интихоб кунанд:
- Гулшан (GI 40-55, 355 ккал) - ғалладона судак нисбат ба судак шохиси гликемикӣ дорад. Он миқдори назарраси оҳан дорад, амалан бо липидҳо тофта намешавад. Тавсия дода мешавад, ки субҳ бо сафедаҳо бихӯред.
- Райс (сафед - 65 ва 339 ккал, қаҳваранг - 45 ва 303 ккал) аз витаминҳои В ва кислотаҳои аминокислотаҳо бой аст.
- Арзан (GI 70, 348 ккал) - тавсия дода мешавад, ки пашми пардаро тайёр кунед, пас он камтар шакар дорад. Он радикалҳои озодро мебандад, холестеринро барзиёд хориҷ мекунад, ҷигарро ба таври мусбат таъсир мерасонад ва рӯдаҳоро фаъол мекунад.
- Гандумҳои гандум (GI аз 40 то 65) - ба гурӯҳ арнаутка, кускус, булгур ва тарошида дохил мешаванд. Маҳсулот калориянок аст, аммо сатҳи глюкозаро коҳиш медиҳад, равандҳои барқароршавӣ, рӯдаи рӯда, фаъолияти системаи марказии асабро такмил медиҳад.
- Ангури ҷуворимакка (GI то 70, 353 ккал) - миқдори назарраси магний, руҳ, оҳан, витаминҳои В, А.
- Перловка (GI то 30, 350 ккал) пешсаф дар ҷузъҳои бехатар ва муфид аст. Он дорои сафеда, нах, миқдори зиёди микроэлементҳо мебошад, хусусияти кам кардани миқдори глюкозаро дар хун дорад.
- Ангурҳои ҷав (хом - 35, судак - 50, 349 ккал) - метавонад холестиринро коҳиш диҳад, системаи марказии асабро мӯътадил кунад, масуниятро мустаҳкам кунад.
- Oatmeal (GI 40, 371 ккал) маҳсулоти бехатар ва солим аст, аммо ғалладонагиҳо бояд бе илова ва иловагиҳо истифода шаванд.
Маҳсулоти орд ба маҳсулот аз гурӯҳи нишондиҳандаи гликемикӣ тааллуқ доранд (70-95). Ба таркиб карбогидратҳои ҳозима дохил мешаванд, ки ғизои дарозмуддатро таъмин мекунанд, аммо дар айни замон сатҳи шакарро якбора баланд мекунанд.
Маҳсулоти ширӣ
Инҳо манбаҳои беҳтарини калтсий мебошанд, ки истеъмоли онҳо барои пешгирии бемориҳои узвҳои-скелет муҳим аст. Ғайр аз он, калтсий ба синтези муқаррарии коллаген мусоидат мекунад, дандони солимро таъмин мекунад, кори системаи мушакҳоро дастгирӣ мекунад. Шир дорои хусусиятҳои бактерицидӣ буда, таъсири радиоактивиро дар бадан кам мекунад ва моддаҳои заҳрнокро мепайвандад.
Ҳар яке аз ин маҳсулотҳо таъсири хос доранд, аз ин рӯ истифодаи онҳо хуб аст:
- кефир - сироятҳои рӯдаҳоро пешгирӣ мекунад, фаъолияти системаи марказии ва периферии асабро ба эътидол меорад;
- сметана - тавозуни гормониро ҳамвор мекунад;
- панир - ҳолати устухонҳоро мустаҳкам мекунад;
- панири косибӣ - барои фаъолияти системаи пайҳо масъул аст, дар ҷараёни барқароршавӣ иштирок мекунад;
- шири пухташуда - равғани ҳозимаро ташвиқ мекунад, ташнагиро кам мекунад;
- йогурт - таъсири мусбат ба фаъолияти асабҳо, системаи иммунӣ;
- равған - вазнро коҳиш медиҳад, холестирин барзиёдро хориҷ мекунад.
Маҳсулоти ширӣ - анбори микроэлементҳо барои афзоиши мӯътадил ва инкишофи бадан
Гӯшт ва тухм
Ин хӯрокҳо манбаи сафеда мебошанд. Барои фаъолияти дурусти бадани инсон 20 аминокислота лозим аст, ки 9-тои он бояд бо ғизо мунтазам таъмин карда шаванд. Чӯҷа ва гӯшти гов аз сабаби кам будани равғанҳои онҳо маъмултарин ҳисобида мешаванд. Ихтиёрӣ, бекон ва дигар намудҳои хук миқдори зиёди липидҳо доранд, бинобар ин истифодаи онҳо бояд маҳдуд бошад.
Ҳангоми пухтупаз, хӯрокхӯрӣ, ҷӯшондан, ҷӯшондан. Бояд бо сабзавоти тару тоза ё ҷуворимакка, ғалладона якҷоя карда шаванд.
Гӯшт ва тухм - маҳсулоти марбут ба гурӯҳи GI миёна ва миёна
Моҳӣ ва баҳрӣ
Аҳамияти ин гурӯҳ аз он иборат аст, ки кислотаҳои фоиданоки омега-3, ки омилҳои пешгирикунандаи бемориҳои қалб ва хун мебозанд, мебошанд. Ғайр аз он, моҳӣ ва баҳрӣ дорои чунинҳоянд:
- фосфор ва калтсий - барои фаъолияти мӯътадили системаи мушакӣ ва ҳолати хуби дандонҳо;
- мис - барои синтези ҳуҷайраҳои хун, унсурҳои бофтаи пайвасткунанда ва нахҳои асаб;
- йод - барои фаъолияти мӯътадили ғадуди сипаршакл;
- оҳан - барои ташаккули гемоглобин ва интиқоли оксиген ба ҳуҷайраҳо ва бофтаҳои бадан;
- калий - барои фаъолияти дурусти системаи мушакҳо, бофтаи асаб, фишори муқаррарии хун;
- магний - барои ба эътидол овардани мубодилаи моддаҳо, фаъолияти дурусти системаи мушакӣ, ташаккули ДНК;
- руҳ - барои қобилияти ҳомиладор кардани кӯдак, барқарор кардани кори қувваҳои муҳофизатӣ.
Қалъаи баҳрӣ GI аз 22, харчангҳои судак - 5, пирожни моҳӣ - 50, калтаки харчанг - 40 дорад. Қисми боқимондаи маҳсулоти ин гурӯҳ шохиси 0 доранд.
Нӯшокиҳо
Оби минералӣ яке аз нӯшокиҳои тавсияшаванда мебошад, ки барои истифодаи ҳамарӯза (ошхона) ва ҳамчун як ҷузъи тадбирҳои табобатӣ (табобатӣ-ошхона, тиббӣ-минералӣ) истифода мешавад.
Афшураьо анбори дигари витамину минеральо мебошанд. Афзалият ба нӯшокиҳои тоза додашуда дода мешавад, на аз нӯшокиҳо, ки миқдори зиёди рангҳо ва консервантҳоро дар таркиб доранд. Коршиносони аз ҳама муфид афшураҳои лимӯ, помидор, мурғи марҷон, картошка ва анорро эътироф карданд. Барои додани ширинии сабук каме асал ё шарбат хордор илова кунед.
Гарчанде ки қаҳва стимуляторҳои метаболикӣ ба ҳисоб меравад, беҳтараш онро бо духтур ё диетологатон муҳокима кунед. Аз чой навъҳои сабз ва инчунин чойҳои фитотерапия бар асоси баргҳои малина ва мурғ афзалият доранд.
Нӯшокиҳои спиртӣ одатан аз парҳез хориҷ карда мешаванд. Баъзан истифодаи шароби сурхи хушк (на зиёдтар аз як шиша), нӯшокиҳои чил дараҷа (на зиёда аз 70-100 мл) иҷозат дода мешавад. Беҳтараш ликёрҳо, шампанҳо, коктейлҳои спирти ширинро рад кунед, хусусан барои беморони диабет.
Нӯшокиҳо - як ҷузъи муҳими ғизои ҳаррӯза, ки он ҳам ислоҳро талаб мекунад
Индекси ғизо
Бузургтарин БМИҳо сабзавоти тару тоза доранд: салат, сабзишҳои Брюссел ва карам ғайра. Онҳоро пас аз сабзавоти сахти сабз, ки онҳоро ҳам тару тоза ва ҳам яхкардашуда истифода бурдан мумкин аст (спаржа, брокколи, артишок, карафс, бодиринг, zucchini).
Тақрибан худи ҳамон ИНИ (тақрибан 50) сабзавоти сабз, лӯбиёгиҳо ва меваҳои тару тоза доранд. Мавқеи 35 ададро сабзавотҳо ишғол мекунанд, ки дар таркиби худ крахмал доранд (картошка, рутабага, каду, сабзӣ, parsnips). Ҷойи дигар ба ғалладонагиҳо ва намудҳои гуногуни чормағз дода шуд (22 ва 20). Индекси нархҳои 15 ва поёнтар маҳсулоти зерин доранд:
- моҳӣ
- маҳсулоти ширӣ;
- гӯшт;
- тухм
- Панир
- ғалладонагиҳои коркардшуда, маҳсулоти нонӣ аз гандум;
- равған, маргарин;
- ҳама гуна шириниҳо.
Менюи намуна барои парҳези солим ва диабети қанд
- Наҳорӣ: моҳии судак, карам ва хӯриш себ, як буридаи нон, чойи ширин кардашуда.
- Газак: чой бе шакар, авокадо сабзавот.
- Нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот, як буридаи гӯшти гов судак, нон, себ, як шиша оби минералӣ бе газ.
- Газак: cheesecakes, хучи.
- Нисфирӯзӣ: тухм судак, гӯшти гӯшт бо карам, нон, чой.
- Газак: як шиша кефир.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки ба таври пурра маҳдуд кардани ғизо танҳо манъ аст. Ҷисми одами солим ва бемор бояд ҳама витаминҳо, микроэлементҳо, моддаҳои органикӣ барои фаъолияти дуруст ва барқароршавии босуръат гирад.
