Ин машқ ҳатто барои одамони солим муфид аст, зеро онҳо барои эҳсос дар ҳолати хуб ва нигоҳ доштани устувории бадан дар сатҳи баланд кӯмак мерасонанд. Аммо фаҳмидан муҳим аст, ки ин на дар бораи варзишгарони касбӣ, балки дар бораи одамоне мебошад, ки тарзи ҳаёти солимро пеш мебаранд ва ба намудҳои сабуки фаъолияти ҷисмонӣ машғуланд. Таълими мӯътадили ҷисмонӣ системаи дилу рагҳоро бори гарон намекунад, танҳо кори онро беҳтар мекунад. Дар бисёр ҳолатҳо диабети қанд ва варзиш комилан мувофиқ аст, аммо барои зарар расондан ба бадани худ, пеш аз оғози ягон машғулият шумо бояд ба духтур муроҷиат карда, аз ҳама санҷишҳои зарурӣ гузаред.
Фоидаҳо барои бадан
Машқи мӯътадил ба бадани шахси бемор таъсири мусбӣ мерасонад: онҳо метаболизмро беҳтар мекунанд ва ба нигоҳ доштани қанди муқаррарии хун мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, варзиши сабук метавонад ҳолати мушакҳо ва сутунмӯҳрро беҳтар созад, аз дарди бозгашт халос шуда, раванди пиршавиро каме суст кунад. Новобаста аз намуди диабет, бо муносибати дуруст, фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ ба бадани инсон таъсири мусбат мерасонад.
Инҳоянд танҳо чанде аз таъсири мусбӣ, ки бо машқҳои муқаррарӣ қайд мешаванд:
- талафоти вазн;
- таҳкими системаи эндокринӣ;
- шиддатёбии мубодилаи моддаҳои равған дар бадан, ки боиси паст шудани сатҳи холестирини бад мегардад;
- муътадил кардани шакар;
- такмили хоб;
- муҳофизат аз фишори равонӣ ва равонӣ;
- баландбардории ҳассосияти матоъ ба инсулин.
Тавсияҳои умумӣ
Ҳангоми машғул кардани ҳама намуди варзиш барои диабет, фаромӯш набояд кард, ки ҳадафи дарсҳо на рекорд гузоштан, балки мустаҳкам кардани саломатии шумо мебошад. Аз ин рӯ, барои пӯшидан машқ накунед ва зарбаи дилро ба ритми ошиқона ба амал оред. Барои он ки варзиш муфид бошад, шумо бояд қоидаҳои муайянро риоя кунед:
Машқҳои физиотерапевтӣ барои диабети қанд- Пеш аз сар кардани як намуди нави варзиш ё ҳангоми зиёд кардани сарборӣ, ҳамеша бо духтур муроҷиат кардан муҳим аст;
- парҳез бояд вобаста аз басомад ва шиддатнокии дарсҳо тасҳеҳ карда шавад;
- Дар он рӯзҳое, ки диабетик ба тарбияи ҷисмонӣ машғул аст, хӯрокхӯрӣ накунед (инчунин инчунин аз ҳад зиёд).
- ба шумо лозим аст, ки эҳсосоти худро назорат кунед ва дар ҳолати зарурӣ сатҳи сарбориро кам кунед;
- машқ бояд мунтазам гузаронида шавад.
Ҳатто агар бемор дар хона варзиш кунад ҳам, вай бояд пойафзолҳои бароҳат интихоб кунад. Машғул шудан бо пойафзол қобили қабул нест, зеро дар вақти тарбияи ҷисмонӣ пойҳо бори назаррас доранд ва ҳангоми диабет, пӯсти пойҳо аллакай хушкиро зиёд кардааст ва инчунин тамоюл ба пайдоиши тарқишҳо ва захми трофикӣ мебошад. Агар диабетик аксар вақт пойафзоли варзиширо (ҳатто дар қолини мулоим) бубинад, ин метавонад ба пайдоиши синдроми пойи диабетӣ оварда расонад. Зуҳуроти он вайрон кардани ҳассосияти пойҳо, ҷароҳатҳои дарозмуддати ҷароҳатҳо ва захмҳо ва дар ҳолатҳои пешрафта, ҳатто гангрена мебошад, бинобар ин беҳтар аст, ки ҷароҳат ва фишори афзояндаро аз поёни пойҳо пешгирӣ кунед.
Ғайр аз он, ҳангоми машқи пойафзол бори ба узвҳои зону зиёдтар мешавад ва ба зудӣ, ҳатто пас аз машқҳои сабук дард ҳангоми тирпаронӣ ва ҳаракат одамро халалдор мекунад. Барои он ки тарбияи ҷисмонӣ бад шудани некӯаҳволиро ба вуҷуд наорад, муҳим аст, ки кроссҳои бароҳатро интихоб кунед, ки пои шуморо ҳам хуб нигоҳ доранд. Ба либоси варзишӣ низ ғамхорӣ кардан лозим аст - он бояд аз маводи табиӣ сохта шавад, то пӯст нафас гирад ва мубодилаи гармӣ то ҳадди имкон самаранок бошад.
Муқовимати инсулин аз таносуби вазни мушакҳо ва бофтаи чарбу вобаста аст. Чӣ қадаре, ки дар атрофи бофтаҳои чармӣ зиёдтар бошад, ҳассосияти онҳо ба инсулин бадтар мешавад, бинобар ин варзиш ба мӯътадил шудани ин нишондиҳанда мусоидат мекунад.
Талафоти вазн
Ҳангоми варзиш, бофтаҳои бадан назар ба ҳолати осуда оксигени бештар мегиранд. Пас аз омӯзиш метоболизми инсон тезонида мешавад ва эндорфинҳо ба вуҷуд оварда мешаванд - ба ном «гормонҳои шодӣ» (гарчанде ки табиати биохимиявии онҳо моддаҳои гормоналӣ нестанд). Бо ин сабаб, хоҳиш ба ғизои ширин ба таври назаррас коҳиш меёбад, шахс ба зиёдтар протеин ва карбогидратҳо истеъмол мекунад.
Варзиш ба динамикаи вазн таъсири мусбӣ мерасонад ва аз даст додани вазн зудтар аст. Ҳангоми тарбияи ҷисмонӣ миқдори муайяни калорияҳо истеъмол карда мешаванд, гарчанде ки манфиати асосии машқҳо барои вазни вазн то ҳол муайян нашудааст. Машқи мӯътадил метаболизмро метезонад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки равғани барзиёдро ҳатто самаранок сӯзонед, ҳатто дар ҳолати ором ва дар хоб.
Варзишҳои оптималӣ
Аксарияти беморон саволро ба ташвиш овардаанд, оё бо варзиш диабет бозӣ кардан мумкин аст? Агар шахс ягон мушкилии вазнин ва шадид ё бемориҳои пайдарҳам надошта бошад, машқи мӯътадил танҳо ба ӯ манфиат меорад. Диабет бояд ба ин намуди борҳо афзалият диҳад:
- давидан ором;
- шиноварӣ
- рондани велосипед;
- фитнес
- зумба (як намуди рақси фитнес).
Агар бемор қаблан ягон бор бо варзиш бозӣ намекард, пас тавсия дода мешавад, ки бо як роҳравии оддӣ сар кунед. Дар ҳавои тоза роҳ рафтан на танҳо мушакҳо, балки системаи дилу рагҳоро тақвият медиҳад ва метавонад баданро ба стрессҳои шадидтар омода кунад.
Барои диабет машғул шудан бо варзише, ки нафаси дарозро дар нафаскашӣ ва гардиши шадиди сар дар бар мегирад, номатлуб аст. Ин метавонад ба ҳолати мағзи сар ва ретинатсия, ки аз ин бемориҳои эндокринӣ ранҷ мебаранд, таъсири манфӣ расонад. Роҳи осонтарини муайян кардани шиддатнокии сарборӣ - ин баҳодиҳии субъективии арақ ва нафас аст. Ҳангоми омӯзиши дуруст, бемор бояд ба таври даврӣ арақи ночизро ҳис кунад, аммо нафаскашии ӯ бояд ба ӯ имкон диҳад, ки озодона гап занад.
Ислоҳи вояи инсулин дар варзиш
Одатан, машқ шакарҳои хунро коҳиш медиҳад, аммо дар шароити муайян онҳо метавонанд онро зиёд кунанд. Инро ҳангоми тартиб додани нақшаи таълимӣ ба назар гирифтан лозим аст, то ба саломатӣ зарар нарасонад ва ҷараёни диабетро бадтар накунад.
Машқи мунтазам дар варзиши сабук ҳассосияти бофтаҳои инсулинро зиёд мекунад, ки аз ин сабаб бемор бо мурури замон метавонад миқдори камтарини гормонро барои табобат гирад.
Ҳангоми тартиб додани ҷадвали ҳаррӯзаи парҳезӣ ва сӯзандору, давомнокӣ ва шиддатнокии варзишро ба назар гирифтан лозим аст. Ҷолиб аст, ки ҳассосияти якхелаи бофтаи инсулин ҳатто 14 рӯз баъд аз омӯзиш идома дорад. Аз ин рӯ, агар бемор медонад, ки вай танаффуси кӯтоҳ дар дарсҳо дорад (масалан, дар рухсатӣ ё сафари хизматӣ), пас, эҳтимол дорад, вай дар ин давра ба ислоҳи инсулин ниёз надорад. Аммо, дар ҳар сурат, набояд фаромӯш кард, ки сатҳи мунтазами сатҳи шакар дар хун чӣ гуна аст, зеро ҷисми ҳар як шахс хусусиятҳои инфиродӣ дорад.
Меъёрҳои бехатарӣ ва иҷроиш
Як барномаи омӯзишии дуруст интихобшуда ба бемор кӯмак мекунад, ки хатари пайдоиши ин бемориро коҳиш диҳад ва саломатии хубро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ дорад. Омӯзиш бояд ба меъёрҳои зерин мувофиқ бошад:
- дарсҳо бояд дар як ҳафта 5-7 маротиба дар як рӯз 30-60 дақиқа гузаронида шаванд;
- ҳангоми машқ, бемор массаи мушакҳоро ба даст меорад ва баданҳои барзиёди баданро аз даст медиҳад;
- варзиш барои беморон бо дарназардошти мушкилиҳои мавҷудаи диабет ва бемориҳои музмини ба он хос оптималӣ аст;
- тренинг аз гармшавӣ оғоз меёбад ва сарборӣ дар давоми он тадриҷан меафзояд;
- машқҳои қавӣ барои мушакҳои мушаххас дар 2 рӯз на бештар аз 1 маротиба такрор карда намешаванд (онҳо бояд тақсим карда шаванд);
- омӯзиш шавқовар аст.
Дар аввал, барои беморе, ки гирифтори диабет аст, худро ба тарбияи ҷисмонӣ гирифтан душвор аст. Ин хусусан барои одамони гирифтори бемории навъи 2 дуруст аст, зеро дар синну соли миёна ва калонсолон варзиш хеле мушкилтар аст. Аммо муҳим аст, ки машқҳои писандидаатонро интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз вақт ва шиддатнокии машқро афзун намоед. Натиҷаҳои аввалини мусбиро дида, бисёре аз диабетҳо дар асл хоҳиши оғоз кардан доранд. Набудани норасоии нафас, беҳтар шудани хоб ва рӯҳ, инчунин кам шудани вазни зиёдатӣ беморонро водор мекунад, ки аз дарсҳо даст кашанд. Ғайр аз он, варзиш инкишоф ва пешрафти бемориҳо ба монанди гипертония ва атеросклерозро коҳиш медиҳад.
Баландшавии сатҳи глюкоза дар варзиш
Ҳангоми машқ, сатҳи шакар дар хун метавонад на танҳо коҳиш ёбад, балки афзоиш ёбад. Агар шахс тамринҳои вазнин дошта бошад ва ё, масалан, дар вазнбардорӣ машғул шавад, ин барои бадан ҳамеша стресс аст. Дар посух ба ин, гормонҳо ба монанди кортизол, адреналин ва ғайра дар бадан бароварда мешаванд, табдил додани гликогенро ба глюкоза дар ҷигар фаъол мекунад. Дар одамони солим, гадуди меъда миқдори зарурии инсулинро ташкил медиҳад, бинобар ин сатҳи қанди хун аз меъёр зиёд намешавад. Аммо дар диабетикҳо, вобаста ба ихтилоли мубодилаи моддаҳо, ҳама чиз ба таври гуногун рух медиҳад.
Бо зиёд шудани миқдори диабет, ки аз инсулин вобаста аст, ҳам зиёд ва ҳам якбора кам шудани шакар имконпазир аст. Ин ҳама аз миқдори инсулинии фаъолкардашуда вобаста аст, ки ба шахси саҳарии рӯзи машқҳои шадид таъин карда мешавад. Агар гормон дар хун хеле ночиз бошад, гипергликемия метавонад ба вуҷуд ояд, ки ин бад шудани некӯаҳволӣ ва рушди мушкилии бемориро ба вуҷуд меорад. Бо консентратсияи кофии инсулин он таъсири афзоянда дорад (ба сабаби варзиш), ки ба гипогликемия оварда мерасонад. Ҳарду ҳолати аввал ва дуюм ба бадани бемор зарар доранд, онҳо ҳатто метавонанд ба бемористон дар беморхона оварда расонанд, аз ин рӯ диабетикҳо ба машғулиятҳои вазнин ба таври қатъӣ манъ аст.
Бо диабети навъи 2, шакар метавонад якбора зиёд шавад, аммо бо мурури замон ба эътидол ояд, ҳамааш аз он вобаста аст, ки функсияи гадуди меъда кадом аст. Аммо далел ин аст, ки ҳатто ҷаҳишҳои кӯтоҳмуддат дар консентратсияи глюкоза дар хун ба ҳолати рагҳои хунгузар, ретинатсия ва асабҳо таъсири манфӣ мерасонанд.
Беморони гирифтори диабет, ки аз инсулин вобастагӣ надоранд, беҳтар аст, ки ба тарбияи ҷисмонӣ афзалият дода, ба некӯаҳволии худ диққат диҳанд.
Чӣ тавр бояд гипогликемияро пешгирӣ кард?
Барои муҳофизат кардани бадан аз тарки якбора дар шакар дар вақти машқ, ба шумо лозим аст:
- қабл аз ва ҳангоми таълим ченакҳои глюкозаро гузаронед, инчунин агар касе ногаҳон гуруснагӣ, чарх задани сар, ташнагӣ ва заъфро ҳис кунад;
- дар рӯзҳои дарсҳо бояд миқдори инсулини дарозро коҳиш диҳад (одатан онро 20-50% кам кардан кофист, аммо танҳо духтури ба онҳо омада метавонад дақиқтар хабар диҳад);
- дар таркибашон ҳамеша бо карбогидратҳои оддӣ ғизо гиред, то сатҳи гликемияро баланд бардоред (бари ширин, нони сафед, шарбати мева).
Дар давоми дарс, шумо бояд об менӯшед ва набзи онро назорат мекунед, инчунин вазъи саломатӣ. Одам бояд сарбориро ҳис кунад, аммо муҳим ин аст, ки омӯзиш бо тамоми қувваташ гузаронида нашудааст. Агар субҳ бемор сатҳи пасти шакарро дар хун пайдо кунад, дар ин рӯз ӯ бояд аз варзиш даст кашад. Дар ин ҳолат, зарари омӯзиш аз омодагӣ метавонад хеле беҳтар бошад.
Маҳдудиятҳо ва ҳолатҳо
Пеш аз оғози омӯзиш, диабетик бояд бо як духтур маслиҳат кунад. Варзиш танҳо он вақт фоида меорад, ки агар шумо ба он эҳтиёткорона ва бодиққат муроҷиат кунед. Ҳангоми интихоби навъи омӯзиш ва реҷаи таълим, духтур бояд синну соли бемор, мушкили ӯ, мавҷудияти мушкилии диабет ва ҳолати системаи дилу рагҳоро ба назар гирад. Масалан, агар шахс хатари баланди сактаи қалбро дошта бошад, бисёр борҳоро ба таври қатъӣ манъ кардан мумкин аст.
Барои беморони аз 40-сола боло, духтур метавонад тавсия диҳад, ки ҳангоми машқ бодиққат бодиққат назорат карда шавад ва нагузоред, ки он ба таври назаррас афзоиш ёбад (зиёда аз 60% аз ҳадди сарҳад). Ҳадди ниҳоии иҷозатдодашуда барои ҳар як бемор алоҳида ҳисоб карда мешавад ва хуб мебуд, ки инро як кардиологи соҳибихтисос анҷом диҳад. Пеш аз оғози варзиш, диабетик бояд як кардиографи ЭКГ ва агар нишон дода шуда бошад, инчунин ултрасадории дилро гузарад.
Истилоҳот барои машғул шудан бо ҳама намуди варзиш мураккабии вазнини диабети қанд мебошанд, ки табобатро дар беморхона талаб мекунанд. Пас аз мӯътадил кардани вазъ, ҳадди ақал ҷуброни нисбии беморӣ, духтур метавонад ба бемор иҷозат диҳад, ки ба терапияи машқ машғул шавад, аммо мустақилона дар бораи оғози дарсҳо қарор қабул кардан ғайриимкон аст. Одатан, коршиносон ба ҳама беморон тавсия медиҳанд, ки бисёр роҳ ва шиноварӣ кунанд (бидуни ғавғо), зеро дар чунин фишорҳо фишори изофаи дил, рагҳои хун ва системаи асаб истисно карда мешавад.
Диабетро тавассути парҳез, доруворӣ ва варзиш ба таври муассир идора кардан мумкин аст. Борҳо метавонанд вояи инсулинро коҳиш диҳанд ва дар ҷараёни мураккаби диабети намуди 2, бо кӯмаки онҳо, баъзан имкон медиҳад, ки ҳабҳоро кам карда, шакарро комилан нест кунанд. Аммо фаҳмидани он муҳим аст, ки сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ бояд мӯътадил бошад. Ба шумо лозим аст, ки барои лаззат бурданатон мунтазам бо намуди дӯстдоштаи тарбияи ҷисмонӣ машғул шавед ва дар ин ҳолат танҳо фоида меорад.
