Парҳезгорон ва диабетикҳо медонанд, ки хӯроки шохиси гликемикӣ, ки рӯйхати онҳо хеле калон аст, глюкозаро зиёд мекунад ва ба вазни зиёдатӣ оварда мерасонад.
Индекси гликемикӣ, дар баробари миқдори калорияҳо, ба равандҳои аз даст додани вазн ва фарбеҳӣ таъсири мустақим дорад. Як далели ҷолиб ин аст, ки маҳсулоти серғизои калориянок метавонад сатҳи гликемикии паст дошта бошад ва баръакс. Аз ин рӯ, фаҳмидани он, ки кадом маҳсулотро истеъмол кардан мумкин аст ва кадоме аз онҳо рад мекунанд.
Индекси гликемикӣ чист?
Имрӯзҳо дӯконҳои бозори маҳаллӣ ва рафҳои супермаркетҳо фаровони ҳамаи навъҳои маҳсулотро ҷалб мекунанд. Аммо то имрӯз, кам одамон дар бораи фоидаи худ фикр мекарданд.
Маълум аст, ки ҳамаи маҳсулотҳо ба ду намуд - ҳайвонот ва растаниҳо тақсим карда мешаванд. Ғайр аз ин, ҳар яки мо ҳадди аққал як бор дар ҳаёти мо дар бораи фоиданокии сафедаҳо ва хатари аз ҳад зиёди карбогидратҳо, махсусан барои беморони диабет шунидаем.
Ҳар як маҳсулоти дорои карбогидрат, як бор дар бадани инсон, дорои сатҳи гуногуни тақсимот аст. Аз ин рӯ, шохиси гликемикӣ (GI) барои нишон додани суръати тақсимоти маҳсулоти дорои карбогидрат дар муқоиса бо суръати тақсимоти глюкоза истифода мешавад. Бояд қайд кард, ки шохиси гликемикии он стандартӣ ҳисобида мешавад ва ба 100 адад баробар аст. Маҳсулот бо индекси баланди гликемикӣ хеле зуд бо меъёри паст дар муддати тӯлонӣ вайрон мешаванд.
Парҳезгорон хӯрокҳои дорои карбогидратро ба гурӯҳҳои дорои GI баланд, паст ва миёна тақсим мекунанд. Маҳсулоти хӯрокхӯрӣ, ки шохиси гликемикӣ доранд, карбогидратҳои мураккаб ё суст мебошанд ва ғизои дорои гликемикии паст карбогидратҳои зуд ё холӣ мебошанд.
GI таносуби майдони карбогидратҳои омӯхташуда ба майдони секунҷаи глюкоза аз рӯи фоизи фоизӣ мебошад. Барои содда кардани истифодаи он, миқёси ҳисобкунӣ аз сад адад ҷорӣ карда шуд (0 - карбогидратҳо нест, 100 - мавҷудияти глюкозаи холис).
Дар одамон, дар робита бо ҳисси пуррагӣ ё истеъмоли хӯроки серғизо, GI метавонад тағир ёбад. Омилҳое, ки ба арзиши ин нишондиҳанда таъсир мерасонанд, инҳоянд:
- Намуд ва дараҷаи маҳсулоти.
- Коркарди хӯрок.
- Навъи коркард.
- Дорухат барои пухтупаз.
Таърихи кашфи шохиси гликемикӣ бо духтури Канада Дэвид Ҷенкинсон алоқаманд аст. Соли 1981, ӯ GI-ро ҳисоб кард ва рӯйхати маҳсулотеро тартиб дод, ки ба беморони гирифтори диабети қанд иҷозат дода шудааст. Аз он вақт инҷониб, озмоишҳои зиёди дигар гузаронида шуданд, ки дар асоси нишондиҳандаи миқдории GI таснифи навро ба вуҷуд оварданд.
Ин ба тағирёбии муносибат ба арзиши ғизоии маҳсулот таъсир расонд.
GI ба бадани инсон чӣ гуна таъсир мерасонад?
Таъсири шохиси гликемикӣ ба бадани инсон аз рӯи сатҳи карбогидратҳо, ки дар таркиби ғизо мавҷуданд, муайян карда мешавад. Ба таври муқаррарӣ, ба гурӯҳи дорои миқдори ками карбогидрат маҳсулоти аз GI аз 10 то 40 адад, бо ҳисоби миёна аз 40 то 70 адад ва мундариҷаи баланд аз 70 адад дохил мешаванд.
Хӯрокҳои дорои дараҷаи баланди GI консентратсияи шакарро якбора зиёд мекунанд, ки ин дар навбати худ ба болоравии сатҳи равандҳои мубодилаи моддаҳо оварда мерасонад. Ҳамзамон, инсулин (як гормоне, ки шакар паст мекунад) глюкозаи барзиёдро дар тамоми сохторҳои бофтаи бадан баробар тақсим мекунад. Дар натиҷа, ин боиси зиёд шудани иштиҳо ва пур шудани меъда мегардад. Одам аксар вақт хӯрок мехӯрад, ки ба роботи тамоми узвҳои дохилӣ таъсири манфӣ мерасонад. Баъд аз ин, инсулин як гормонест, ки ба ҷамъшавии захираи равған мусоидат мекунад, ки он дар сурати нарасидани энергия дар бадан зарур аст. Дар ниҳоят, норасоии ғизо ба ҷамъоварии фунт барзиёд оварда мерасонад. Ва фарбеҳӣ "дӯсти диабет" аст. Навъи дуввуми бемор одатан вақте рух медиҳад, ки бемор вазни зиёдатӣ дорад.
Ғизое, ки ба ҳисоби миёна GI дорад, ба касе ягон хатаре таҳдид намекунад. Ин гурӯҳ маҳсулоти зиёде дорад, ки барои тайёр кардани хӯрокҳои паҳлӯӣ, шӯрбоҳо ва дигар хӯрокҳои асосӣ истифода мешаванд. Онҳо манбаи қувват барои бадани инсон мебошанд ва онро бо энергия пур мекунанд.
Манфиатҳои хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ танҳо бебаҳоянд. Нишондиҳандаи пасти GI ба бадани инсон таъсири мусбат мерасонад, зеро он онро тезтар қонеъ мекунад ва метаболизмро беҳтар мекунад. Нест аз ҳад зиёд. Мева ва сабзавоти тару тоза на танҳо нишондиҳандаи пасттарини гликемикӣ, балки бисёр витаминҳо, микро-, макроэлементҳо ва дигар ҷузъҳои муфид дорад. Мо набояд фаромӯш кунем, ки баъзе маҳсулоти дорои GI-и кам дар калорияҳо метавонанд зиёд бошанд, аз ин рӯ истифодаи доимии онҳо низ номатлуб аст.
Нигоҳ доштани парҳези мутавозин хеле муҳим аст, ки ба суст шудани раванди мубодилаи моддаҳо ва паст кардани иштиҳо кӯмак мекунад.
Ин метавонад ба пешрафти бисёр бемориҳои номатлуб пешгирӣ кунад.
Индекси гликемикӣ - Ҷадвалҳо
Барои роҳатӣ, ҷадвали маҳсулот тартиб дода шудааст, ки аз рӯи арзиши тақсимоти карбогидратҳо гурӯҳбандӣ шудааст.
Арзишҳои воқеӣ метавонанд фарқ кунанд, зеро маълумотҳои ҷадвалҳо миёна мебошанд.
Нишондиҳандаҳои дар ҷадвал овардашуда метавонанд дастур оид ба тайёр кардани парҳез бошанд.
Маҳсулоти зерин шохиси баланди гликемикӣ доранд:
- 100 - нони сафед;
- 95 - маҳсулоти муаффин, каннодй, картошка аз пухта, угро биринҷ, зардолуи консервшуда;
- 90 - асал, биринҷи фаврӣ;
- 85 - ғалладонагиҳо, қоқҳои ҷуворимакка, картошка судак ё картошка пухта, сабзӣ пас аз табобати гармӣ;
- 80 - гранола бо мавиз ва чормағз;
- 75 - кулчақандҳои ширин, тарбуз, харбуза, каду, гӯшти биринҷ, ки дар шир пухта мешавад;
- 70 - арзан, ярмарка, кускусс, биринҷи сафед, самбӯса, шоколади шоколад, ананас, картошка, шоколади шир, угроҳои нарм гандум, нӯшокиҳои қандӣ (Coca-Cola, Fanta, Pepsi ва ғайра)
- 65 - афшураи афлесун дар халта, мураббо, мураббо, орди гандумӣ, нони хамиртуруши сиёҳ, сабзавоти консервшуда, картошка пидди, мавиз, нон ҷавдор, мармелад, макарон бо панир;
- 60 - банан, ярмаи, шӯрбо, яхмос, пиццаи лоғар ва кабудӣ бо помидор ва панир, майонез, биринҷҳои дарозмуддат;
- 55 - спагетти, кукиҳо, кӯчфур, шафтолу консервшуда, ангур ва шарбати ангур;
- 50 - ярмаи (сабз), биринҷи basmati, манго, картошка ширин, афшураи себ бе шакар, биринҷ қаҳваранг (пӯстдор), афлесун, афшураи мӯи бе шакар;
- 45 - кокос, кулчаи нони ғалладона, грейпфрут;
- 40 - зардолуи хушк, олуча, шарбати сабзӣ бе шакар, анҷирҳои хушк, макарон "ал денте", қоқ;
- 35 - ҷав марворид, помидор тару тоза, биҳии тару тоза, себ, биринҷи сиёҳ, наскҳои қаҳваранг ва зард, панири косибӣ, лӯбиёи сабз, зардолу, анор, олу, шафтолу, нектарин, йогурти табиии ғайритасосӣ, мариновикҳо, шоколади сиёҳ, шир, меваҳои оташин, lingonberry, blueberry, мандарин;
- 25 - гелос, BlackBerry, лӯбиёи тиллоӣ, currant сурх, Тарбуз, gooseberry, Тарбуз ваҳшӣ, наск сурх ва сабз, орди лубиж, тухмии каду, моторӣ;
- 20 - артишок, йогурт лубиё, бодинҷон;
- 15 - С., карафс, бодиринг, бодом, брокколи, карам, спаржа, пиёз, занбурҳо, занҷабил, чормағз, фундук, зуккини, писта, чормащз санавбар, песто, пиёзи сабз, қаламфури чили, сабзавоти Брюссель, лӯбиё;
- 10 - салат, авокадо;
- 5 - дорчин, базилик, пиёз, ванилин, орегано.
Бо мақсади халалдор шудани мубодилаи моддаҳо, шумо наметавонед хӯрокро бо GI-и зиёд сӯиистифода кунед. Иҷозат танҳо пас аз хасташавӣ истифода мешавад.
GI-и баланд ва паст - фоидаҳо ва зарарҳо
Баъзе одамон хатогӣ меҳисобанд, ки карбогидратҳо бо индекси гликемикии баланд тамоман истеъмол карда намешаванд. Тавре ки мегӯянд, ҳама чиз дар бамеъёр муфид аст. Масалан, гирифтани хӯрок бо нишондиҳандаи гликемикии баланд пас аз саъйи ҷисмонии сахт лозим аст. Машқи хастагӣ қувват ва қувватро талаб мекунад. Ғизо дар асоси карбогидрат барои барқарор кардани энергияи сарфшуда кӯмак мекунад. Дар чунин ҳолатҳо, нигаронӣ дар бораи хатари хӯроки баланди GI бефоида аст.
Бо вуҷуди ин, ғизои доимо истеъмолшудаи гликемикӣ хатарнок аст, зеро ин оқибатҳои фалокатоварро ба бор меорад. Аз ҳад зиёд вазни бадан ва консентратсияи баланди глюкоза боиси рушди "бемории ширин" ва патологияҳои системаи эндокринӣ мегардад. Тааҷҷубовар нест, ки ин бемориҳо яке аз сабабҳои асосии марг дар сайёра мебошанд.
Маҳсулот бо индекси пасти гликемикӣ барои диабет, инчунин барои одамоне, ки ба нишондоди худ аҳамият медиҳанд, одатан аз коркард ё тозакунии ҳадди аққал мегузаранд. Меваҳо ва сабзавоти тару тоза, ки дорои миқдори зиёди нахи табиӣ мебошанд, аз ҳама судманд мебошанд. Ба рӯйхати ин гуна маҳсулот инчунин лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо ва шири майгу дохил карда мешаванд.
Асоси баъзе парҳезҳо омезиши хӯрокҳои дорои сафеда ва ками GI мебошанд. Ин гуна ғизоро риоя намуда, шумо метавонед аз фунтҳои иловагӣ халос шавед. Ва ин, дар навбати худ, аз сатҳи баланди шакар ва рушди диабет ҳифз хоҳад кард.
Асосҳои пасти гликемикӣ
Ғизоҳое, ки ба ин парҳез дохил карда шудаанд аз GI каманд. Онҳо бадани одамро сер мекунанд, ки саршавии гуруснагиро пешгирӣ мекунад. Одаме, ки бо вазн ё диабет мушкилӣ дорад, бояд ин парҳезро санҷад. Эҳтимол, ин ғизо барои барқарор кардани шакли пештара ё ба эътидол овардани шакар дар хун кӯмак мекунад.
Намунаи зерини менюи ҳафта дастурест барои онҳое, ки ба диққати ҷиддӣ ба парҳези гликемикии кам диққат медиҳанд. Умуман, миқдори калорияҳои шабонарӯзӣ 1500 ккал аст. Ғизо бо индекси пасти гликемикӣ бояд дар парҳез бошад.
Барои наҳорӣ шумо метавонед шӯрборо дар об бо илова кардани мавизи пухта пазед. Инчунин тавсия дода мешавад, ки як пиёла шири skim бинӯшед ва себ, беҳтараш сабз бихӯред, зеро он камтар шакар дорад ва GI хеле пасттар аст.
Шӯрбои ғалладона ба хӯроки шом тайёр карда мешавад, иҷозат дода мешавад, ки бо он ду буридаи нони ҷавдор ҷӯед. Пас аз муддате, шумо метавонед олу мехӯред.
Макарони гандумии Дурум барои хӯроки шом омода карда мешавад ва як порча гӯшти гов ҷӯшонида мешавад. Шумо инчунин метавонед як хӯриш аз бодиринг, помидор, гиёҳҳои тару тоза омода кунед ва йогурти табиии камравғанро хизмат кунед.
Тавсия дода мешавад, ки рӯзона аз меваву сабзавот хӯрок хӯред, миқдори зиёди моеъ, яъне об, чойи сабзро бидуни шакар ва инчунин тару тоза гиред.
Шумо метавонед парҳези худро бо маҳсулоти дар ҷадвал овардашуда ҳамчун гурӯҳе бо нишондиҳандаи гликемикии паст тақсим кунед. Ҳамин тариқ, ҳадди аксар 1 кг дар як ҳафта партофтан мумкин аст.
Ҳангоми риояи ғизои махсус, шумо бояд маҳсулоти қаннодӣ, маҳсулоти нимтайёр, хӯрокҳои тайёр, нони равған ва хӯроки зуд фаромӯш кунед. Аҳамияти махсус бояд ба наҳории комил дода шавад, ки барои он шумо бояд пухтан ҷав, карга ё шўлаи пухта дошта бошед. Шумо инчунин бояд аз ҳар гуна шакл аз картошка даст кашед. Риояи ин парҳез метавонад натиҷаҳои воқеан хуб ба даст орад, илова бар он, бартариҳои зиёд дорад:
- Дар парҳез шумо метавонед хӯрокҳои маъмулиро тарк карда каме интихоби маҳсулотро иваз кунед.
- Оҳиста-оҳиста кам шудани вазн вуҷуд дорад, ки бадан боиси ба вуҷуд омадани ҳолати "стресс" намешавад.
- Арзиши чунин парҳез хеле паст аст, зеро он маҳсулоти махсусро талаб намекунад.
- Чунин хӯрок ягон нороҳатӣ ва таъсири тараф ба бор намеорад.
- Парҳез организмро сер мекунад; пас аз хӯрокхӯрии пурра шумо чизе намехӯред.
- Ин ғизо барои гиёҳхорон бузург аст.
Дар байни онҳое, ки парҳезҳои гликемикии пастро риоя мекунанд, нафароне низ ҳастанд, ки парҳези хитоӣ ва Монтинакро риоя мекунанд.
Хӯрокҳое, ки қанди хунро баланд мекунанд, бояд бодиққат бошанд. Ин барои пешгирии хатарноктарин - фарбеҳии шадид ё диабети қанд кӯмак хоҳад кард, ки қариб ба тамоми узвҳои дарунии одам таъсир мерасонад. Худро эҳтиёт кунед, парҳез ва терапияи машқро барои диабет риоя кунед.
Коршиноси видеои ин мақола дар бораи шохиси гликемикии маҳсулот сӯҳбат хоҳад кард.
