Рӯзаи фосилавӣ бо муқовимати инсулин ва намуди 2 диабет: 16: 8

Рӯзаи фосилавӣ ба тамоюли воқеӣ табдил ёфтааст, ҳамин тавр аз даст додани фунт стерлинг имрӯз ба манфиати одамони машҳур. Мо аз мутахассиси парҳездор ва эндокринологи доимӣ Лира Гаптяева пурсидем, ки чӣ қадар парҳези парҳезӣ ба одамон бо T2DM ва prediabetes мувофиқ аст.

Мутахассиси фитнеси амрикоӣ Дэвид Зинченко, муаллифи парҳези 8-соата, ки ба таври рӯза фосилаи зиёд номида мешавад, мӯътақид аст, ки усули муассиртаре барои ба тартиб даровардани бадани шумо вуҷуд надорад. Вай рақамҳоро садо медиҳад, ки касеро ҳавасманд карда метавонад: ҳангоми рӯзадории фосилавӣ, дар як ҳафта то 5 кг лозим мешавад. Аммо оё ин усулро барои одамони муқовимати инсулин ва намуди 2 диабет истифода бурдан мумкин аст?

Эндокринолог ва парҳезгор Лира Гапткаева ба ин савол ҷавоби мусбат медиҳад, аммо диққатро ба нуктаҳои муҳим ҷалб менамояд. Мо ба ӯ ошноем.

эндокринолог ва нутқшинос Лира Гапткаева

Рӯзаҳои фосилавӣ қариб барои ҳама мувофиқанд, ба истиснои одамоне, ки бемориҳои меъдаву рӯда дар марҳилаи шадид, масалан, захми пепсиси меъда ё захми рӯдаи дувум, колитҳои захми меъда ва ғайра (дар ин ҳолат, ғизои терапевтӣ тавсия дода мешавад), шахсони гирифтори бемориҳои системаи дилу рагҳо ( чанде пеш инфаркти дил, инсулт, норасоии шадиди дил ва рагҳо ба қайд гирифта шуда буданд - онҳо қарор медиҳанд, ки истифодаи рӯзадории фосилавӣ бояд бо духтури шумо бурда шавад.

Агар дар бораи диабети қанд ё диабети навъи 2 сухан ронем, пас, чун қоида, онҳо ҳамеша бо мавҷудияти вазни зиёдатӣ ва ҳассосияти бофтаи ба инсулин сустшуда алоқаманданд. Барои рафъи ин ҳолат, шумо бояд камтар зуд-зуд хӯред, зеро ҳар хӯрок, новобаста аз он ки он карбогидрат дорад ё не, сатҳи инсулинро зиёд мекунад.

Таҳаммул кардани доираи номаълуми "баланд будани миқдори инсулини инсулин - муқовимати инсулин" мушкил аст. Агар одамони дорои зуҳуроти ибтидоии мубодилаи моддаҳои ғ. Карбогидратҳо зуд-зуд хӯрок хӯранд, пас дар як ё ду сол онҳо ба хавфи инкишофи диабет дучор мешаванд.

Бо рӯзадории фосилавии «равзанаи хӯрок» метавонад то 12 соат (мо 12 соат гуруснаем, 12 хӯрок мехӯрем), аммо нақшаи 16: 8 маъмултарин аст (мо 16 соат гуруснаем, мо 8 хӯрок мехӯрем).

Нақшаи беҳтарини фосилавии рӯзаеро интихоб кунед, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошад, то шумо бароҳат бошед ва маҷбур нашавед, ки худро ба ягон чаҳорчӯба гиред, фишори иловагӣ ба даст оред.

Масалан, шумо метавонед хӯрокро соати 4-и шаб ба итмом расонед, ва баъд аз наҳории рӯзи оянда соати 8 саҳар метавонед бошад. Ҳамчун интихоб, агар шумо 3-4 соат пеш аз хоб хӯрок хӯред, шумо метавонед баъд аз 11-12 соати рӯз наҳорӣ каме дертар (илова 16 соат) кунед. Ҳангоми рӯзадории фосилавӣ шумо метавонед дар як рӯз се маротиба хӯрок хӯред ё ду хӯроки асосӣ ва як хӯрок хӯред. Ҳамзамон, хеле муҳим аст, ки парҳези шумо аз ҳисоби микроэлементҳои асосӣ (BJU) мувозинат кунад. Норасоии амиқ дар парҳези сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо метавонад ихтилоли мубодилаи моддаҳо ва гормонҳоро ба вуҷуд орад.

Чӣ қадаре ки вақти хӯроки охирин ва наҳорӣ гузарад, мо бештар имконият пайдо мекунем, ки механизми муҳофизатӣ, яъне автофагия, ҳангоми худи бадан хӯрдани «харобаҳои ҳуҷайра» - ҳуҷайраҳои кӯҳна, ки дар оянда метавонад саратонро ба вуҷуд орад, оғоз намоем. Пас рӯзадории фосилавӣ инчунин пешгирии хуби бисёр бемориҳо ва пиршавии бармаҳал мебошад.

Ба ҳар ҳол, тамоман шарт нест, ки сикли 8-соат дар як вақт оғоз ёбад. Аз ҳама муҳимаш он аст, ки пас аз ба итмом расидани фосилаи 8-соат, ки дар давоми он шумо метавонед хӯрок хӯред, мӯҳлати рӯза ҳадди аққал 16 соат бояд бошад.

1. Аз парҳез шакар, ширинӣ, биринҷи сафед, орд, макарон, хӯрокҳои зуд тоза кунед. Агар ин тавр накунед, пас гумон аст, ки вазни худро гум кунед, ҳатто агар шумо қоидаҳои дигарро қатъиян риоя кунед. Истифодаи хӯрокҳои дорои дараҷаи баланди GI танҳо 1-2 соатро фаро гирифта, боиси гуруснагии ваҳшӣ мегардад. Ҳеҷ зарурате аз карбогидратҳо даст надиҳед, ба карбогидратҳо бо GI (камтар аз 50) бартарӣ диҳед, масалан, ғалладонагиҳо, сабзавоти ғалладона, буттамева бо GI ва кабудӣ.
2. Протеинро дар ғизои ҳаррӯза дуруст тақсим кунед: он бояд барои наҳорӣ зиёд бошад, каме барои хӯроки нисфирӯзӣ ва барои хӯроки шом бошад.
3. Муҳим аст, ки хӯроки шом на дертар аз соати 20.00, то ҳадди имкон сабук бошад, на зиёдтар аз 300-400 ккал, то ки ба хоби муқаррарӣ баргардед ва субҳ аз гуруснагӣ бедор шавед ва наҳории комил дошта бошед.
4. Рӯзро бо як шиша оби тоза ва ҳадди аққал 8 дақиқа машқи ҷисмонӣ оғоз кунед. (Ин вақти ҳадди аққалест, ки метавон ба як қадами энергетикӣ ё push-up сарф кард, онро муаллифи метод тавсия мекунад). Бо кӯмаки ин амалҳои оддӣ мубодилаи моддаҳо оғоз мешавад.
5. Нӯшиданро фаромӯш накунед (имконпазир бо лимӯ) дар давоми рӯз, тавозуни обро мунтазам пур кунед.
6. Агар дар фосилаи 16 соат шумо ҳақиқатан мехоҳед хӯрок хӯред, пас ... ҳоло ҳам ҳеҷ роҳе нест. Моеъҳои зиёдтарро бинӯшед. Чойҳои гиёҳӣ ё меваӣ бо гуруснагӣ кӯмак карда метавонанд. Дар давоми ин вақт нӯшидани қаҳва тавсия дода намешавад, зеро он ба стресси ғадудҳои адреналинатон мусоидат мекунад, озодшавии адреналин, кортизолро ташвиқ мекунад ва хобро халалдор мекунад.
7. Пеш аз он ки шумо қаҳва нӯшед, ба соататон нигоҳ кунед. Фосилаи 8-соатаи қаҳва танҳо то соати дуи рӯз иҷозат дода мешавад.
8. Дар бораи машрубот фаромӯш кунедВай комилан манъ аст.

Хоб ва истироҳат муҳим аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки биоритмҳои сиркадианиро муқаррар кунед. Агар мо то соати 23.00 ба хоб наравем, истеҳсоли мелатонин, гормоне, ки барои сикли хоби масъул аст, қатъ мегардад. Сирри кортизол, як гормонест, ки на танҳо ба мо дар мутобиқшавӣ ба стресс кӯмак мекунад, балки дар ҳолати стресс музминро афзун мекунад, коҳишёбии фарбеҳро зиёд мекунад, фишори хун ва мубодилаи карбогидратҳоро паст мекунад.

Дар хоб гормон somatotropic истеҳсол карда мешавад, ки он инчунин хусусиятҳои сӯзондан дорад. Дар сурати вайрон шудани хоб, секресияи гормонҳои лютеинзинг кам мешавад, ин барои мардон муҳим аст, зеро он барои синтези тестостерон масъул аст. Тестостерони паст на танҳо сифати ҳаётро бадтар мекунад, балки боиси депрессияшавии барзиёдии майдонҳо мегардад ва дар натиҷа омили хавф барои пешгирии қанд ва бемориҳои дилу раг мегардад.

Варианти якуми парҳез

Наҳорӣ

• Smoothie сабз - 250 мл, таркиби интихоби шумо (1 2 авокадо, спанак 100 г, 1 себ, карафс, бодиринг, брокколи, киви, омехта бо 100 мл шири сабзавот ё оби тоза бо шарбати лимӯ ё грейпфрут);
• Тухм нарм-судак;
• Сандвичи яклухтии ғалладона бо панири мулоим на зиёда аз 30% чарбу.

Нисфирӯзӣ

• Sauerkraut (100 г) + лаблабу миёна судак + ¼ пиёла чормағз санавбар + 1 tsp. равғани зайтун ё чормағз, намак ва ќаламфури мечашонем;
• 200 г Туркия дар танӯр пухта;
• Марҷумак судак - 150 гр.

Наҳорӣ:

• Сабзавот stewed - 200 г (ќаламфури занги, помидор, лӯбиёи сабз, 1 tablespoons равғани растанӣ, намак ва ќаламфури мечашонем).

Дар як рӯз: аз 1,5 литр об бо лимон.

Варианти дуюми парҳез

Наҳорӣ

• Омлети буғӣ аз 2 дона тухм;
• Сандвичи панир аз 30% равған;
• Меваю интихоб аз (себ, нок, афлесун);
• Қаҳва

Нисфирӯзӣ:

• Аругула бо помидор ва панир (аругула 20 г + равғани растанӣ 1 tsp + панир 30 г + 2 помидор миёна);
• Картошка судак - 150 г;
• Туркия пухта (мурғ) - 200 г, равғани зайтун - 1 tbsp;
• Шўрбои Rosehip - 200 гр.

Наҳорӣ:

• Vinaigrette - 250 г;
• Туркия пухта (мурғ) - 100 г, равғани зайтун - 1 tbsp.

Дар як рӯз: аз 1,5 литр об бо лимон.