Агар шумо диабети қанд дошта бошед, парҳез кунед, ба индекси гликемикии ғизо диққат додан муҳим аст. Чӣ қадаре, ки ин нишондод камтар бошад, эҳтимолияти ба даст овардани изофаи иловагӣ камтар аст. шохиси гликемикӣ чӣ қадар паст аст
Индекси гликемикӣ нишондиҳандаест, ки суръати тақсимоти маҳсулотро ба глюкоза муайян мекунад. Маҳз ӯ манбаи асосии энергия мебошад. Нишондиҳанда нишон медиҳад, ки сатҳи шакар чӣ қадар зуд меафзояд ва карбогидратҳоеро, ки организм қабул мекунад, ба даст меорад.
Индекси пасти гликемикӣ кафолат медиҳад, ки сатҳи глюкозаи хун оҳиста ва яксон афзоиш хоҳад ёфт. Маҳсулоте, ки шохиси баланд доранд, суръати тезро дар шакар ба вуҷуд меорад, ки ба зуд азхудкунии карбогидратҳо ва табдилёбии онҳо ба глюкоза, ки бадан ба энергия ниёз дорад. Қисме аз глюкоза ба равғанҳои бадан мубаддал мешавад.
Моҳияти шохиси гликемикӣ
Қисми зиёди хӯроки истеъмолкардаи одамон, илова бар калорияҳо, шохиси гликемикии худро доранд. Ҳангоми ҳозима карбогидратҳо ба глюкоза - қанди оддӣ табдил меёбанд. GI пас аз хӯрдан ба глюкозаи хун таъсир мерасонад.
Инсулин, ки аз тарафи гадуди меъда истеҳсол мешавад, барои тавлиди энергия миқдори муайяни глюкозаро ба ҳуҷайраҳо мерасонад. Глюкозаи аз ҳад зиёд барои истифодаи минбаъда ҳамчун бофтаи равған нигоҳ дошта мешавад. Чӣ қадаре, ки шохиси гликемикӣ баландтар бошад, ҳамон қадар сатҳи шакар дар хун, инчунин инсулин зиёд мешавад. Ҳамин тариқ, сатҳи GI бевосита ба шумораи фунтҳои иловагӣ таъсир мерасонад.
Сатҳи баланди инсулин на танҳо ба ҷамъшавии глюкоза ҳамчун фарбеҳ мусоидат мекунад, балки истифодаи онро барои энергия бозмедорад, зеро фаъолияти ферментҳо, ки майҳоро пароканда мекунанд, ба онҳо фишурда мешавад.
Инсулин гормон имкон намедиҳад, ки фарбеҳро ҳатто ҳангоми зиёд шудани ҷисмонӣ сӯзонанд. Вазифаи инсулин аз танзими сатҳи глюкоза дар хун иборат аст.
Бо сатҳи баланди глюкоза, миқдори норепинефрин, яъне гормонҳои стресс меафзояд. Ин бо хоҳиши шахс барои хӯрдани маҳсулоти серғизои калориянок ифода мешавад. Пас аз гирифтани маҳсулоти баланди GI, гуруснагӣ нисбат ба маҳсулоти пасти GI эҳсос мешавад.
Қариб ҳамаи одамон сатҳи баланди инсулинро доранд, ки аксар вақт ба фарбеҳӣ оварда мерасонад.
Индекси гликемикӣ
Индекси вазни бадан ин нишондиҳандаест, ки мувофиқати вазни баданро ба баландии инсон нишон медиҳад. Ҳамин тариқ, фаҳмидан мумкин аст, ки вазн муқаррарӣ аст ё оё парҳез лозим аст.
ИВБро бо истифодаи формулаи I = m / h2 мустақилона ҳисоб кардан мумкин аст, дар он:
- м - вазни бадан, дар килограмм,
- h2 - афзоиш дар метр.
Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт стандартҳои муайянро барои шохиси гликемикӣ қабул кардааст. Сатҳи насбшуда:
- паст: то 55,
- миёна: аз 56 то 69,
- баланд: аз 70 то 100.
Як рӯз аз 60 то 180 муқаррарӣ ҳисобида мешавад. Вобаста аз ИВ, меъёри ҳаррӯзаи GI муайян карда мешавад, ки тағироташон номатлуб мебошанд:
- то 80 кило: 30 - 40,
- аз 80 то 120 кило: 20 - 30,
- аз 120 то 180 кило: 18-20.
Тасаввуроти нодуруст
Аксар вақт одамоне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, ба парҳезҳои гуногун муроҷиат мекунанд. Монеетҳои мева бо як маҳсулоти бартаридошта, ки бояд дар тӯли тамоми вақт истеъмол карда шаванд ва аксар вақт, ба миқдори номаҳдуд, сатҳи баланди маъруфият доранд.
Парҳезҳо метавонанд чунин бошанд:
1. банан
2. шафтолу
3. ананас,
4. себ,
5. тарбуз.
Пеш аз интихоби моно-парҳез барои худ, шиносоӣ бо миқдори калориянокии маҳсулоти истеъмолшуда кифоя нест.
Индекси гликемикии маҳсулот на ҳамеша дар калорияҳо шабеҳ аст. Дар баъзе ҳолатҳо, онҳо маънои комилан муқобил доранд. Масалан, шумо метавонед як тарбузро ба хотир оред, ки калорияаш кам аст, танҳо 100 ккал барои 100 г, аммо шохиси гликемикӣ ба 75 (ҳадди 100) мувофиқ аст.
Бо вуҷуди он ки миқдори ками калория дорад, тарбузро ба маҳсулоти дорои GI-и камшумор додан мумкин нест. Ин маънои онро дорад, ки истеъмоли он ба миқдори зиёд боиси фавран озод шудани инсулин ва ҷаҳиши глюкоза дар хун хоҳад шуд. Ҳамин тариқ, амонатҳои равғанӣ пайдо мешаванд, ки аз онҳо халос шудан душвор хоҳад буд.
Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки тарбуз камтар аз 5% карбогидрат дорад, ки маҳсулотро аз дохил шудан ба рӯйхати номатлуб наҷот медиҳад.
Чунин миқдори ками карбогидратҳо сатҳи баланди GI-ро ҷуброн мекунанд.
Индекси гликемикии поёнӣ
Барои фаҳмидани он, ки кадом хӯрокро ҳар чӣ зудтар истеъмол кардан лозим аст ва кадомаш камтар. Шумо бояд мизи махсусеро истифода баред, ки нишондоди GI барои ҳар як маҳсулотро нишон диҳад. Хӯрокҳои дорои дараҷаи ками GI ҷабби шакарро дар хун суст мекунад, эҳсоси тӯлонӣ ва ҷамъшавии босуръати чарбу.
Банан, нон ва дигар хӯрокҳои аз ҳад зиёди GI боиси зиёд шудани шакар ва аз ин рӯ инсулин мешаванд. Ҳамин тариқ, тақсимоти чарбҳо (яъне липолиз) қатъ карда мешавад ва ҳуҷайраҳои нави чарбҳо ҷамъ мешаванд.
Нахол ва дигар нахҳои парҳезӣ барои одамони гирифтори диабет муфиданд. Он ҳамчун иловаи алоҳида фурӯхта мешавад. Онро ба:
- нонпазӣ
- мурғ
- шӯрбоҳо.
Агар дар таркиби хӯрок дона ва меваҳои дорои нахдор мавҷуд бошанд, иловаҳои иловагӣ лозим нестанд.
Маълум аст, ки хӯроки равғанӣ оҳиста азхуд мешавад. Беҳтар аз равған бо равған омехта кунед, аммо онро зиёда аз 20 г истифода набаред Салатҳои дорои сабзавоти тару тоза бояд ба менюи карбогидрат дохил карда шаванд.
Ғизои хунук низ баданро зуд пай намебарад. Масалан, азхудкунии яхмос нисбат ба дигар шириниҳо сусттар аст.
Орди ордро бояд бо нусхаи яклухти ғалладона, ё орди яклухт ё пӯсти сабус иваз кард. Аз ҷумла, дастрас:
- гӯшти мурғ
- гандум
- ярмаи
- орди ҷавдор.
Оҳиста ҳазмшавандаи маҳсулоти гандуми durum. Хӯрокҳои coarse харидан мумкин аст, ки дорои иловаҳои солим ба монанди тухми зағир мебошанд.
Индекси гликемикии картошка, агар он бурида нашавад, дар танӯр пухта шавад ё дар либоси худ пухта шавад, тағир меёбад. Ҳангоми коркарди гармӣ бо ин усулҳо он 15 адад кам мешавад.
Шохиси гликемикии ғалладонагӣ низ паст шуда метавонад. Таъсири коҳишёбӣ ба даст хоҳад омад, агар шумо ғалладона нахаред, балки донаҳои ғалладонаро истифода баред. Ба ҳар ҳол, ярмаи марҷумак, шўлаи ҷуворимакка ва ҷав бо диабет муфид аст.
Инчунин дар бораи чӣ гуна коҳиш додани шохиси гликемикии макарон сӯҳбат кардан лозим аст. Меню бояд макаронро танҳо аз гандуми дурур сохта бошад, ки барои нигоҳ доштани зич тақрибан ҳашт дақиқа напазанд.
Танҳо бо ин пухтупаз мулоим метавон нахҳоро нигоҳ дошт, то нобудшавии аминопектин ва амилозаро пешгирӣ кунад. Дар навбати худ, ин воридшавии шакарро ба раги хун сусттар мекунад. Як хидмати ин маҳсулот набояд аз 150 г зиёд бошад.
Индекси гликемикии самбӯса аз сабаби ҷӯшон ва хунукшавӣ коҳиш меёбад. Пеш аз хӯрок хӯрдан, самбӯсаҳоро метавон гарм кард. Ин ба назар тааҷҷубовар менамояд, аммо ин ягона роҳи паст кардани шохиси гликемикии самбӯса аст.
Дар мавриди маҳсулоти нонӣ, духтурон тавсия медиҳанд, ки ҳамаи имконоти ғалладона истифода шаванд. Агар шумо хоҳед, ки нон хӯред, хубтар аст, ки онро ним соат дар яхдон ҷойгир кунед ва оромона хӯрок хӯред. Дар ин ҳолат, GI-и он ба сатҳи пасттар иваз мешавад.
GI меваҳо, ки аллакай аз байн рафтаанд, ҳамеша баланд аст. Як қоида мавҷуд аст: ба шумо танҳо мевае лозим аст, ки ба камолоти муқаррарӣ расад, пас ин нишондод тағйир намеёбад.
Бисёриҳо ба он шомиланд, ки чӣ гуна индекси гликемикӣ ҳангоми истеъмоли ширинӣ бо маҳсулоти муайян коҳиш меёбад. Барои нишон додани индексатсия бо коэффисиенти паст, беҳтар аст, ки шириниро на бо чой, балки бо маҳсулоти ширӣ, масалан, кефир, истифода баред.
Бояд қайд кард, ки ғайриимкон будани хӯрдани йогурт ширин аст. Истеъмоли глюкозаи хун инчунин ҳангоми истифодаи йогурт ё йогурт аз шакар кам карда мешавад.
Шумо метавонед шохиси гликемикиро тавассути илова кардани маҳсулот коҳиш диҳед:
- маринад
- шарбати лимӯ
- сирко
Кам кардани GI имкон медиҳад, ки якҷоя карбогидратҳо ва сафедаҳо мавҷуд бошанд. Карбогидратҳо имкон медиҳанд, ки сафедаҳо беҳтар ҷаббида шаванд ва сафедаҳо ҷабби шакарро дар хун сусттар кунанд.
Агар миқдори шириниҳо бо маҳсулоти ширӣ якҷоя карда шаванд, миқёси паст метавонад бошад. Ҷолиб он аст, ки яхмос дорои шоколад аз шоколад камтар аст, дар ҳоле ки ҳарду маҳсулот дорои миқдори зиёди шакар мебошанд.
Коршиноси видеои ин мақола ба шумо дар бораи шохиси гликемикӣ бештар нақл мекунад.
