Суръати муосири ҳаёт шароити худро тақозо мекунад ва аксар вақт онҳо он қадаре ки мо мехоҳем чандон меҳрубон нестанд. Корҳои ғайрифаъол, газак дар парвоз, ҳолатҳои стрессҳои зуд-зуд ва маркетинги атрофи мо ба мо имкон намедиҳанд, ки ба саломатии худ комилан ғамхорӣ кунем. Натиҷаи паҳншавии бемориҳои эндокринӣ, махсусан диабети қанд мебошад. Аммо ҳатто агар шумо диабети диабетро ба инобат нагиред ҳам, эпидемияи фарбеҳӣ дар тамоми ҷаҳон мушоҳида мешавад ва ҳама аз сабаби тарзи номатлуб, ғайрифаъолии ҷисмонӣ ва истифодаи хӯроки зуд ҳазмшаванда бо шохиси гликемикӣ, ки ба номутавозунии равандҳои энергетикӣ дар бадани инсон оварда мерасонад. Яке аз роҳҳои беҳтарини баромадан аз чунин вазъияти ногувор гузаштан ба маҳсулоти дорои нишондиҳандаи гликемикии паст мебошад.
Индекси гликемикӣ чист ва чаро он зарур аст
Физиологияи бадани мо чунин аст, ки барои иҷрои ҳар гуна амалҳои ҷисмонӣ, ақлӣ ва дигар амалҳо ба мо нерӯ лозим аст. Ғайр аз он, тамоми равандҳои дар бадан ҷудошуда ба ин миқдор энергия сарф мекунанд. Аммо онро аз куҷо гирифтан мумкин аст? Захираи умумиҷаҳонии энергетикӣ дар қариб ҳама гуна организмҳои биологӣ ин АТФ - кислотаи аденозин трифосфор, ки аз ҳисоби гликолиз ба вуҷуд меояд, яъне. вайроншавии глюкоза, ки ҳамаи мо мехӯрем. Пеш аз муайян кардани он, ки индекси гликемикӣ чист, шумо бояд фаҳмед, ки гликемия чист. Гликемия сатҳи шакар ё глюкоза аст, ки дар плазмаи хун гудохта мешавад. Глюкоза аз рӯдаи хун аз рӯдаи рӯда ва ғизо ворид шуда, дар тамоми бадан барои ғизо додан ва иҷро кардани ҳуҷайраҳо тақсим карда мешавад.
Карбогидратҳо кадомҳоянд
Карбогидратҳо пайвастагиҳои органикӣ мебошанд, ки қанд мебошанд. Растаниҳо 80% карбогидрат ва ҳайвонот, аз ҷумла одамон 3-4% мебошанд. Карбогидратҳо ҷузъи муҳимтарини ҳаёти пурраи мо мебошанд. Карбогидратҳо ду намуди асосӣ мебошанд: оддӣ ва мураккаб, ки танҳо ба сатҳи гликемияи хун таъсир мерасонанд.
Карбогидратҳои зуд ё ба ибораи дигар, пайвастагиҳои оддии молекулаҳои кам ба воситаи системаҳои ферментативии рӯдаи руда рӯда зуд вайрон мешаванд ва ба хун фавран ворид мешаванд ва боиси гипергликемия мешаванд.
Карбогидратҳои мураккаб миқдори зиёди молекулаҳо ва сохтори мураккаби изомерӣ доранд, ки ба онҳо имкон намедиҳад, ки ба қандҳои оддӣ зуд тақсим шаванд. Онҳо низ баъзан карбогидратҳои суст номида мешаванд. Вақте ки карбогидратҳои мураккаб истеъмол мешаванд, шикастани онҳо оҳиста ва тадриҷӣ бо ҷаббиши минбаъда ба амал меояд, ки ин ҳолати гипергликемикиро ба вуҷуд намеорад. Карбогидратҳои мураккаб шохиси миёна ва пасти гликемикӣ доранд.
Парҳез бо нишондиҳандаи пасти гликемикӣ ба диабетҳо имкон медиҳад, ки саломатии худро самаранок назорат кунанд
Парҳези карб кам
Ғизо бо шохиси гликемикии паст на танҳо барои диабет, балки барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд ё фарбеҳӣ доранд, муфид аст. Парҳезе, ки норасоии энергия ва маҳсулоти дорои гликемияи паст дорад, ба диабет, новобаста аз навъи беморӣ имкон медиҳад, ки саломатии худро самаранок назорат кунанд ва одамони солим метавонанд аз анборҳои барзиёди равған халос шаванд. Истифодаи ин маҳсулот ба шумо имкон медиҳад, ки тавозуни энергетикиро дар ҳудуди физиологӣ нигоҳ доред, ки фаъолияти ҳамаи системаҳои баданро беҳтар мекунад.
Хусусияти дигари фоиданоки маҳсулот бо индекси пасти гликемикӣ ин бойшавии бой бо витаминҳо ва моддаҳои фаъоли биологӣ мебошад, масалан меваҳои кислота бо моддаҳои фаъоли L-карнитин, ки ба фаъолсозии равандҳои метаболикӣ ва сӯзондани май мусоидат мекунад. Бисёре аз хӯрокҳои кам-карб миқдори зиёди ва фоизи таркибии нах ва парҳези парҳезӣ доранд, ки ба мӯътадил шудани ҳаракат ва мавҷҳои перисталтикӣ дар рӯдаи меъда мусоидат мекунанд. Аксарияти меваҳо аз нишондиҳандаи гликемикӣ нисбат ба оне, ки аз назари аввал ба назар мерасанд, камтаранд, маҳз аз сабаби он, ки онҳо миқдори зиёди нахи худро доранд, ки барои ҳазм кардани қувваи зиёд зарур аст.
Маҳсулоти ками GI мавҷуданд - шумо бояд ҷустуҷӯ кунед
Ҷадвали маҳсулоти карбогидратии паст
Ҷадвали маҳсулоти дорои индекси пасти гликемикӣ ба шумо имкон медиҳад, ки меню ва парҳези шахсии худро ҳадди ақал дар як рӯз, ҳадди аққал як ҳафта зуд ва ба таври самаранок эҷод кунед. Иваз намудани ин маҳсулотҳо бо маҳсулоти дорои карбогидрид, ки ба мизи мо шиносанд, ба мо имкон медиҳад, ки ғизои моро гуногунранг созем ва беҳбудии худро баланд бардорем.
Дар зер феҳристи хурди маҳсулоти дорои ҳадди ақали карбогидрат мавҷуд аст:
Индекси пасти гликемикӣ- Биринҷи қаҳваранг як маҳсулоти хеле солим аст, ки алтернатива ба биринҷи сафед хоҳад буд. Азбаски биринҷи қаҳваранг коркард намешавад, вай тамоми ғизоҳоро дар ниҳонӣ нигоҳ медорад. Индекси гликемикии ин биринҷ 45 ададро ташкил медиҳад.
- Гулшан маҳсулоти олии ғалладона аст. Карак, гарчанде ки он аз карбогидратҳо иборат аст, аз сабаби он, ки он танҳо карбогидратҳои мураккаб дорад, ҳолати гипергликемиро ба вуҷуд намеорад. Индекси гликемикӣ 40 аст.
- Зардолуи хушк - зардолуи хушк. Намунаи хуби ғизои болаззат ва солим, зеро он миқдори зиёди витаминҳо дорад. Гуё - 40.
- Себи тоза - чизе барои гуфтан нест. Мо ҳама аз хусусиятҳои судманди себ медонем ва гига 35 адад аст.
- Буттамева ба монанди currants сурх, моторӣ, BlackBerry, gooseberries, аз 25 адад иборат аст.
- Бодиринг, помидор ва авокадо миқдори ками карбогидратҳо доранд, бинобар ин онҳо метавонанд бидуни гирифтани виҷдон ва ба организм зиён расонанд. Гуё 10 аст.
Дар бораи маҳсулоти пайдоиши ҳайвонот, мавҷудияти карбогидратҳо дар онҳо амалан мушоҳида намешавад. Истифодаи маҳсулоти сафеда ба шумо имкон медиҳад, ки норасоии барқро, ки ҳангоми аз миқдори зиёди карбогидратҳо раҳо шудан ба миён меоянд, ҷуброн намоед.
Барои беморони гирифтори диабет ва вазни зиёдатӣ, беҳтарин роҳи ҳалли якҷоя кардани истеъмоли миқдори кофии маҳсулоти сафеда дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои камхарби растаниҳо мебошад.
Барои кам кардани вазн чӣ бояд кард? Ин қоидаҳои оддиро риоя кунед ва мубодилаи метаболизми шумо мисли соат оғоз меёбад.
- Парҳез бояд мувозинатдор бошад, бо миқдори кофии хӯроки ҳаррӯза дорои нах. Нахи барои паст кардани шохиси гликемикии шумо кӯмак мекунад.
- Бо хӯрокҳои миёна ва паст хӯрок хӯред.
- Ба маҳсулоти буғӣ, ки дар ҳолати коркарднашаванда сабзавот ва меваҳоро мехӯранд, афзалият диҳед. Ин барои фаъол кардани равандҳои метаболикӣ дар организм кӯмак мекунад. Бисёре аз сабзавотҳо вобаста ба усули тайёрӣ индекси гликемикии худро ба таври назаррас тағйир медиҳанд, масалан, картошкаҳои пухташуда нисбат ба версияи судак шохиси баландтаре доранд.
- Маҳсулоти карбогидратҳои сафеда ва сабзавотро якҷоя кунед, зеро дар ин шакл ҷабби беҳтари ғизоӣ ва дигар моддаҳои ғизоӣ мавҷуд аст.
Бо риояи принсипҳои дар боло зикршуда, шумо метавонед бо бадани худ ба осонӣ бе зарар ба саломатӣ дӯстӣ кунед.
Парҳези диабетик, ки аз хӯрокҳои пасти GI иборат аст, метавонад хеле гуногун бошад.
Манфиатҳо барои диабет
Одамони диабети қанд бояд хӯрокҳои дорои индекси пасти гликемикиро ба ғизои парҳезии худ дохил кунанд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки сатҳи қандро бидуни истифодаи доруҳои ҷиддӣ самаранок назорат кунед. Эндокринологҳо розӣ ҳастанд, ки бо шаклҳои мураккаби диабети қанд, истифодаи хӯрокҳои кам-карб дар парҳез ба шумо имкон медиҳад, ки беш аз 70% бемории шуморо самаранок назорат кунанд.
Умуман, донистани маҳсулоти дорои нишондиҳандаи ками гликемикӣ барои тамоми мардум муфид аст, зеро мо онро бо миқдори зиёди хӯрокҳои номатлуб иҳота кардаем ва алтернатива надорем. Маҳсулоти хӯрокаи карбогидратҳо аз ин ҳам кам нестанд, аммо манфиатҳои истеъмоли онҳо бениҳоят калон аст, аз ин рӯ ҳадди ақал бамаврид аст, ки рӯйхати хурди чунин маҳсулотро дар сари худ нигоҳ доред, то ба ҷои микросхемаҳои муқаррарӣ шумо на камтар болаззат, балки зардолуи хушккардашудаи солимро харидорӣ намоед. Ба саломатии худ бодиққат бошед ва хушбахт бошед!
