Дили зан нисбат ба дили мард аз сабаби зиёд будани шакарҳои хун ба беморӣ бештар осебпазир аст. Гузашта аз ин, диабети қанд барои дохил шудан ба гурӯҳи хавфнок нест. Барои мӯътадил сохтани сатҳи глюкоза чӣ бояд кард, мегӯяд духтур.
Алисия Витти, муаллифи китоби маъруфи "Дар ҳамоҳангӣ бо гормонҳо", занонро таълим медиҳад, ки сигналҳои баданро дуруст шарҳ диҳанд ва бо онҳо тавре муносибат кунанд, ки ба ҳолати табиии тавозуни гормоналӣ ва саломатӣ ноил шаванд. Витти - як пизишк, мушовири тиббӣ - пешниҳод мекунад, ки аз чизи муҳимтарин оғоз шавад, ки ба осонӣ халалдор шавад ва ба мушкилоти гормонӣ - бо сатҳи шакар дар хун оварда расонад.
Мо пешниҳод мекунем, ки порчаеро аз китоби ӯ хонед, ки он на танҳо принсипҳои системаи эндокриниро тавсиф мекунад, балки инчунин далелҳоеро пешниҳод мекунад, ки ба шумо боварӣ мебахшад, ки аз нуқтаи назари биологӣ ироҳ вуҷуд надорад. Инчунин шумо маслиҳатҳои мушаххасро барои ба эътидол овардани сатҳи шакаратон мегиред. Пеш аз оғози хониш, дар хотир доред, ки маълумоти дар поёнбуда машварати духтурро иваз карда наметавонад.
Назорати шакар дар хун (бо таъбири ман) маънои мунтазам назорат кардан ва ба сатҳи глюкозаи бадан мувофиқ кардани тадбирҳои зарурӣ барои нигоҳ доштани субот мебошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо чизеро, ки дар даҳони худ гузоштаед, аз лаҳзаи бедоршавӣ то лаҳзаи хомӯш кардани iPad-и худ, бодиққат интихоб кунед. Ин инчунин маънои онро дорад, ки шумо барои аз мувозинати идеалӣ баромадан чӣ кор кардан лозим аст. Дар ҳолате, ки ман, масалан, агар ба худам каме биринҷи қаҳваранг, картошкаи ширин ё макарон иҷозат диҳам, ман кроссворкҳоямро тай карда, дар атрофи ҳамсоягӣ меравам. Чаро? Глу-буз энергия аст. Агар ба ҷои он ки ман ба диван нишаста, глюкозаи гирифтаи худро ба кор набаровардам, ҷисми ман шитоб мекард, ки инсулин тавлид кунад, то ин глюкозаро тавассути ҳуҷайраҳо ва ҷигар тела диҳад. Аммо, агар ман кори баданамро анҷом диҳам, қисми зиёди глюкоза аз хӯрок, ки танҳо хӯрда мешавад, ба ҷои овезон кардани интизори равонӣ, мушакҳои ман ҳамчун манбаи ғизо истифода мешаванд. Машқ ин як роҳи табиии паст кардани сатҳи глюкоза мебошад, бинобар ин пас аз истеъмоли хӯрокҳои аз карбогидрат бой зиёд намешавад ва паст хоҳад шуд.
Барои онҳое, ки барои коҳиши миқдори карбогидратҳо ё тамоман аз байн бурдани онҳо фикр мекунанд, ман мегӯям: не. Глюкоза манбаи асосии сӯзишворӣ барои майнаи шумо мебошад. Бидуни он, шумо тангӣ ва танбалӣ эҳсос хоҳед кард, илова бар ин, набудани он метавонад қобилияти муттамарказ кардан ва дар хотир нигоҳ доштани иттилооти навро суст кунад. Барои мувозинати шакарҳои хун ва ғизои майнаи худ истеъмоли карбогидратҳо дар миқдори зарурӣ муҳим аст.
Шумо метавонед ба сатҳи мӯътадили шакар дар хун ноил шавед, агар шумо ҳар вақт, ҳар рӯз ғизо интихоб намуда, ғизо интихоб кунед. Аммо агар шумо як сэндвичи гиёҳхорӣ ҳангоми нишаст дар роҳ монед ё хӯроки нисфирӯзиро аз даст диҳед, зеро ба шумо лозим аст, ки ҳисоботро ба итмом расонед ё аз ширинатҳо сунъӣ бо хӯрок ва нӯшокиҳо истифода баред, пас сатҳи шакар аз назорат баромада, ва оқибатҳои ин шумо боқимондаи рӯзро эҳсос хоҳед кард. Ва аз он ҳам бадтар, таъсири пусидаро дар он ҷо хотима намеёбад. Азбаски тамоми системаи эндокринии шумо ба сатҳи глюкозаатон ба хатти рост такя мекунад, дуршавии калон ҳамчун стресс ҳисобида мешавад. Ин, дар навбати худ, ғадудҳои adrenalро маҷбур мекунад, онҳоро маҷбур созанд, ки баданро бо коктейли адреналин ва кортизол бароранд ва сипас силсилаи вайроншавии гормонҳо танҳо давом мекунад. Ва ин як намунаест, ки пас аз як таоми бефоида паси парда чӣ рӯй медиҳад.
Бо ресмони гипогликемӣ қадам занед
Гипогликемия ба организм ҳам монанди ҳамтои худ, гипергликемия мебошад, ки дар канори дигари спектр ҷойгир аст.
Гипогликемия одатан бо ду сабаб пайдо мешавад. Аввалан, ин метавонад рух диҳад, агар шумо парҳези қатъиро риоя кунед ва як пиёла қаҳва ва як шоколадро ҳамчун ғизои комил ҳисоб кунед. Агар ҷисми шумо ғизои кофӣ, аз ҷумла карбогидратҳои заруриро қабул накунад, шакар дар хуни шумо ба таври кӯҳна кам мешавад.
Роҳи дуюме, ки шумо метавонед ба гипогликемия ба даст оред, то ҳадде печида аст. Он бо барзиёдии карбогидратҳо оғоз меёбад. Аммо, ба шумо лозим нест, ки як табақи калони феттуксинро барои ҷудо кардани карбогидратҳо тоза кунед. Чизе беш аз як ҳиссаи хокистарии ним пиёла макарон, биринҷ ё картошка пухтагӣ сатҳи шакарии хунро ба маротиб боло хоҳад бурд (ба як косаи ченкунӣ нигоҳ кунед, шумо ҳайрон мешавед, ки ин миқдор то чӣ андоза хурд аст - ним пиёла). Дар ҷавоб, барои паст кардани шакар хуни шумо, гадуди шумо ҷараёни инсулинро хориҷ мекунад, ки шакарро дар шакли глюкоза ба ҳуҷайраҳои истеъмолии шумо мерасонад. Бо вуҷуди ин, гадуди меъда аксар вақт миқёси мушкилотро аз будаш зиёд инсулин меорад. Дар ин ҳолат, ба ҷои ҳамвор кардан, сатҳи шакар дар хун, новобаста аз он ки шумо ба таври дуруст сӯзишворӣ мекунед, хеле паст мешавад. Дар ин лаҳза, шумо ноумедиро ҳис мекунед, барои надоштани ирода ва ба ҳамёнатон шоколад ё кукиҳо ҳаракат мекунед, гарчанде ки шумо камтар аз як соат пеш буррито хӯрдаед.
Аммо ман мехоҳам ба шумо як сирри кӯтоҳе бигӯям: аз нуқтаи назари биологӣ чунин чизе чун иродаи қавӣ тамоман вуҷуд надорад. Гап дар сари он нест, ки чӣ қадар қудрати шумо доред. Агар шумо аллакай теппаи гипогликемикиро ғарқ карда бошед, ҳеҷ роҳе барои ғалаба кардан бо шакар хун нест. Гормонҳои шумо ҳар дафъа ғолиб хоҳанд шуд. Вақте ки шумо дар ҳолати гипогликемия ҳастед, мағзи шумо, ки глюкозаи лозимаро қабул намекунад, боварӣ дорад, ки шумо гуруснаед. Вай ба эълони гуруснагӣ бо баровардани гормон грелин, инчунин гормонҳои гуруснагӣ, шуморо ба ғизо ҳавасманд мекунад. Ба ибораи дигар, қанди ками хун ба маънои аслӣ шуморо гуруснагӣ медиҳад, ҳатто агар шумо ба ҳадди зиёдатӣ хӯред. Бадани шумо фарқиятро намефаҳмад.
Мехоҳед бидонед, ки боз чӣ боиси қонуншиканӣ мешавад? Баъзеи мо нисбат ба дигарон эҳтимолияти ба васваса дучор омадан, вақте ки сатҳи қанди хун дар ҷое нест, ба васваса дода мешавад. Маҷаллаи Тадқиқоти Клиникӣ аксуламали мағзи сари одамро ба тасвирҳо бо хӯроки калориянок карбогидрат муқоиса кардааст. Тавре интизор мерафт, онҳо муайян карданд, ки ҳангоми паст шудани сатҳи шакар дар хун, фаъолияти кортекс prefrontal, қисми мағзи сар барои идора кардани импулсҳо афзоиш ёфтааст. Ин маънои онро дорад, ки агар яхмос ва гамбургере, ки ихтиёриён медиданд, воқеан дастрас мебуданд, эҳтимолияти зиёдтар одамон дар ҳолати гипогликемия буданд. Аммо муҳаққиқон чизи дигареро пай бурданд: вақте ки шакар хун ба сатҳи солим баргашт, дар одамони вазни мӯътадил, фаъолияти кортекс пеш аз афтод, ҷонҳоро барои хӯрокҳои носолим пешгирӣ кард, гарчанде ки ин дар одамони вазни зиёд рӯй надодааст. Онҳо ҳанӯз ҳам мехостанд, ки ин ғизои номатлубро талаб кунанд. Аз ин рӯ муҳим аст, ки ба истеъмоли карбогидрат оқилона муносибат кунед. Шумо, бе донистани он, метавонед ба онҳое нақл кунед, ки сатҳи норасоии шакар дар хун ноустувор мебошанд. Онро бо ҳар хӯрок мехӯред, ҳар рӯз (новобаста аз он ки шумо вазни зиёдатӣ доред ё не) имкон медиҳад, ки ба гадуди зери меъда имкон диҳад, ки миқдори инсулинро барои интиқол додани глюкоза ба ҷое, ки лозим аст, истеҳсол кунад. Ин, дар навбати худ, аз болоравии сатҳи шакар дар хун пешгирӣ мекунад ва аз ин рӯ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар вазъияти стресс ва дар назди маҳсулоти серғизои калория ором бошед.
Шумо энергияро чӣ қадар тез месӯзед?
Умуман, аксари одамон ба ду намуд меафтанд: онҳое, ки глюкозаро зуд сӯзонанд ва онҳое, ки инро оҳиста мекунанд. Организмҳои одамоне, ки глюкозаро бо суръати баланд сӯзонда метавонанд, онро зуд дар ҳуҷайраҳо тақсим мекунанд ва ҳангоми зарурат энергияро истифода мебаранд.
Ҳамзамон, сӯзонандагони суст дорои ҳуҷайраҳои дорои ретсепторҳои сусттари инсулин мебошанд, бинобар ин глюкоза пеш аз интиқол ба ҳуҷайраҳо дар хун дарозтар мемонад. Ғайр аз он, мо барои ба даст овардани глюкозаи нигоҳдоранда нисбат ба онҳое, ки табиатан қобилияти зуд сӯзондани сӯзишворӣ доранд, қувваи зиёдтар лозим аст.
Чӣ тавр шумо медонед, ки шумо ба кадом навъи мансубият ҳастед? Рӯйхати зеринро санҷед.
Фурӯзонаки зуд
- Осон шудан вазн
- Іис кардани изтироб, чарх задани сар ва дарди сар бо гипогликемия ва гуруснагӣ
- Гармӣ ҳатто ҳангоми бори сабук
Сӯхтаҳо оҳиста
- Вазни зиёд ба даст оваред ва барои аз даст додани вазн душвор бошед.
- Ҳисси нороҳатӣ ва шубҳаро бо гипогликемия ва гуруснагӣ ҳис кунед
- Қариб ҳамеша ях, хусусан ангуштҳо ва ангуштҳо
Донистани кадом навъи сӯзанда ба шумо кӯмак карда метавонад, то муайян созед, ки шумо чанд карбогидратҳои мураккабро дар як хӯрок дода метавонед.
Азбаски глюкоза дар хуни сӯзонандаи суст зиёдтар мемонад, агар шумо ба ин категория тааллуқ дошта бошед, шумо бояд карбогидратҳои мураккабро нисбат ба сӯзонандаи тез истеъмол кунед, ки онҳо фавран глюкозаро ба ҳуҷайраҳо меоранд ва агар онҳо карбогидратҳои камро истеъмол кунанд, зуд гипогликемик мешаванд.
Гарчанде ки шумо навъи ба шумо тааллуқдоштаро тағир дода наметавонед (сӯзонандаи суст ҳаргиз наметавонад рӯза гирад ва баръакс), шумо метавонед одатҳои хӯрокхӯриро дар асоси қобилияти истифодаи глюкозаи баданатон беҳтар кунед.
Расидан ба сатҳи мӯътадили шакар дар хун як равандест, ки пайваста дар давоми рӯз идома меёбад. Бо стратегияҳое, ки ба осонӣ ба одат мубаддал мешаванд, худро аз субҳ то шом ҳис хоҳед кард.
Субҳ
- Баъд аз бедор шудан ҳадди аққал як пиёла об бинӯшед. (Агар шумо оби нӯшокии ҳарорати хонаро ба шиками холӣ нағз нӯшед, як пиёла оби гармро бо як буридаи лимӯ санҷед.)
- Ним соат пас аз бедор шудан наҳорӣ кунед.
- Пеш аз наҳорӣ нӯшидани қаҳва ё қаҳваи кофеинро нанӯшед.
- Барои наҳорӣ аз хӯроки серғизо протеин бихӯред, масалан тухм, протеини гиёҳхорӣ ё лосос дуддодашуда.
- Агар шумо сӯзандаи суст бошед, карбогидратҳоро то 30 грамм ва агар шумо сӯхтори тез дошта бошед, 50 грамм коҳиш диҳед. (Бастаи мулесли оддӣ 19 грамм карбогидратҳо, 1/3 пиёла гранола - 22 грамм ва 2 буридаи нони ғалладона - 30 грамм карбогидратҳоро дорад.)
Нисфирӯзӣ
- Се ним соат пас аз наҳорӣ хӯрок хӯред.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ дар як рӯз аксар калорияҳои худро истеъмол кунед.
- Кӯшиш кунед, ки танҳо як намуди карбогидратҳои мураккаб бихӯред. Масалан, биринҷ ё лӯбиёи қаҳваранг бихӯред, аммо ҳарду не.
- Ҳадди аққал як маҳсулоти дорои равғанҳои хуб, ба монанди авокадо, равғани зайтун ё тухми офтобпараст. Онҳо сатҳи мӯътадили қандро дар хун нигоҳ медоранд ва дар нимаи рӯз наҳваи шириниҳоро пешгирӣ мекунанд.
- Ферментҳои ҳозимаро (як намуди иловаи ғизо) ба даст гиред, то миқдори зиёди ғизоҳоро аз хӯрокхӯрии худ бигиред. Агар шумо пас аз гирифтани фермент як беҳбудии назарраси некӯаҳволиро мушоҳида кунед, аз гирифтани ҳар гуна хӯрок натарсед. Аммо агар шумо онро танҳо як маротиба дар як рӯз гиред, мутмаин бошед, ки ин бо хӯроки калонтарин, яъне ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ рух медиҳад.
Чойи баланд
- Пас аз хӯроки шом пас аз дую ним ё сею ним соат хӯрок хӯред.
- Газаки серғизоеро интихоб кунед, ки то вақти хӯрокхӯрӣ шуморо гурусна нигоҳ дорад. Инҳоянд чанд намуна: Нони биринҷ бо авокадо, hummus ё як буридаи синаи мурғ, себ бо равғани чормағзи табиӣ, буттамева goji бо бодом.
Хӯрок
- Пас аз хӯроки нисфирӯзӣ баъд аз яку ним ё сею ним соат хӯроки шом хӯред.
- Табақе омода кунед, ки сафедаи сабзавот ё ҳайвонот ва сабзавоти тару тоза ё пухта дошта бошад.
- Аз ҳар гуна ғалладона ва шириниҳо худдорӣ намоед. Агар шумо онҳоро шабона бихӯред, вақте ки шумо камтар фаъол ҳастед, глюкоза, эҳтимолан, на ҳамчун энергия истифода мешавад, балки ба равғани бадан мубаддал мешавад.
Хӯроки шомро ба нақша гиред, то шумо сею ним - баъд аз чор соат ба хоб равед. Агар шумо бедортар бимонед, шумо боз гурусна мешавед ва табиатан, шумо шириниро ҳамчун сарчашмаи тези энергия хоҳед дошт.
