ЧӢ ТАВР ҲИСОБ КАРДАНИ ИНДЕКСИ ГЛИКЕМИКИИ МАҲСУЛОТ: ФОРМУЛА ВА ТАВСИЯҲОИ МУФИД

Send

Консепсия ба монанди шохиси гликемикӣ аз ҷониби духтур, эндокринолог Дэвид Ҷенкинсон ба муомилот ворид карда шудааст. Ин соли 1981 буд.

Профессор дар як донишгоҳи Канада, ки дар он ҷо кор мекард бисёр таҳқиқот гузаронид. Ҳама таҳқиқотҳо барои муайян кардани ғизои беҳтарини диабетикҳо равона карда шуда буданд.

Барои он ки чӣ тавр хондани шохиси гликемикиро фаҳмед, аввал шумо бояд фаҳмед, ки ин чӣ гуна аст ва барои чӣ. Индекси гликемикӣ муайян мекунад, ки дар майдони хуни ин ё он маҳсулоти дигар чӣ қадар шакар мавҷуд аст.

Ба забони илмӣ ин нишондиҳандаи суръати парҳез дар бадани карбогидратҳо ба молекулаҳо мебошад. Дар аввал, шохис барои фароҳам овардани миқдори қобили қабули ғизо барои шахсони мубталои диабет истифода мешуд.

GI чист?

Раванди физиологии пошхӯрӣ дар бадани карбогидратҳо ба молекулаҳо чунин аст:

як маротиба дар бадан ғизо ҳазм мешавад;
дар ҷараёни ҳозима карбогидратҳо ҷудо мешаванд, ки ба молекулаҳо - моносахаридҳо тақсим мешаванд;
шакар хун баланд мешавад;
бадан муайян мекунад, ки бадан то чӣ андоза глюкоза лозим аст;
гадуди зери меъда барои истеҳсоли инсулин мегирад;
моносахаридҳо ба равандҳои ҳаёт фиристода мешаванд;
Карбогидратҳои зиёдатӣ дар шакли фарбеҳ ва вазни зиёдатӣ супорида мешаванд.

Ҳамаи карбогидратҳои ба организм воридшаванда бояд ба ду гурӯҳ тақсим шаванд:

моносахаридҳоки карбогидратҳои оддӣ ҳисобида мешаванд. Онҳо зуд вайрон мешаванд ва шакар хун якбора боло меравад. Мувофиқи он, инҳо карбогидратҳо бо дараҷаи баланд мебошанд;
карбогидратҳои мураккаб ё полисахаридҳо. Ҷисм аз муддати дароз кофта мешавад, ки саъй ва қуввати зиёдтарро талаб мекунад. Шакар як ҷаҳиши якбора намедиҳад. Ғизо муддати дароз ҳазм мешавад, гуруснагӣ ба зудӣ нахоҳад омад.

Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, аз растаниҳо ё ҳайвонот иборатанд. Индекс барои маҳсулоти гуногун аст. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки маҳсулотҳоро бо индекси паст ё кам интихоб кунед. Индекси гликемикии маҳсулотро чӣ тавр бояд ёфт? Олимон муддати тӯлонӣ ҳисоб кардаанд, ки кадом маҳсулот арзиши индексатсия дорад.

Шириниҳо, маҳсулоти ордӣ, яхмос, шоколад ба он маҳсулоте мансубанд, ки нишондиҳандаашон баланд аст. Сабзавот, сабзавот, баъзе меваҳо каманд.

Чӣ тавр индекси гликемикӣ ҳисоб карда мешавад?

Индекси гликемикии маҳсулотро чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст? Ин хеле оддӣ аст. Илова бар он, ки китобҳои махсуси диабет мавҷуданд, дар бораи ҷойҳои кушодаи шабакаи ҷаҳонӣ маълумоти зиёд мавҷуд аст.

Барои парҳези дуруст таркиби парҳез лозим аст, ки парҳез тақрибан 80% лӯбиёгиҳо, сабзавот ва меваҳоро дар бар гирад. Тақрибан 18% хӯрокҳои ширӣ мебошанд. Ва боқимонда 2% равғанҳои ҳайвонот мебошанд.

Категорияи одамоне мавҷуд аст, ки барояшон рад кардани хӯроки чорво хеле мушкил аст. Дар ин ҳолат, онро дуруст пухтан муҳим аст. Вобаста аз омилҳои мухталиф шохис тағйир хоҳад ёфт. Он ба тарзи пухтупаз, намуд ва намуди онҳо, инчунин дорухат таъсир мерасонад. Нисбати калорияҳо, пас бо вазни 100 ва зиёда кило, меъёри тавсияшуда то 2000 калория аст, камтар аз 100 кило - 1500 калория. Бо ин рақамҳо, бадан ба зудӣ вазни худро гум мекунад.

Барои фаҳмидани чӣ гуна ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ, шумо бояд нуқтаи ибтидоиро донед: 100 адад. Ин тадбир чанде пеш қабул карда шуд. 100 глюкозаи холис аст. Минбаъд раванд содда хоҳад буд. Индекси 70 баланд ҳисобида мешавад. Он дар маҳсулоти ба монанди биринҷ сафед, картошка пухта ва пухта, нон сафед, пиво, шириниҳо дастрас аст.

Индекс аз 40 то 70 ба ҳисоби миёна ҳисобида мешавад. Ба ин гурӯҳ картошкаҳои пашмӣ, нони ҷавдор, гранола, макарон, ки аз гандуми durum сохта шудаанд, дохил мешаванд.

Хуб, шохис аз 40 камтар аст. Инҳо ғалладонагӣ мебошанд, масалан, ярмаи, ҷуворимакка ё ҷуворимакка, лӯбиёгиҳо, сабзавот ва ғайра.

Ҳамин тавр, маълум мешавад, ки чӣ гуна индекси гликемикии молҳоро ҳисоб кардан мумкин аст. Чизи аз ҳама муҳим ин аст, ки танбалӣ набошед ва ба ҳадафи худ аниқ равед. Гузариш ба парҳези нав хеле душвор аст, аммо имконпазир аст. Бо маҳсулоти дуруст, бадан фишори равониро эҳсос нахоҳад кард.

Акнун дарси математика дар мактабро ба ёд оред, то бидонед, ки чӣ гуна ҳисоб кардани шохиси гликемикии маҳсулотро ёд гиред. Формула хеле содда аст. Қиматҳои зерин лозиманд: шохиси гликемикӣ, миқдори карбогидратҳо ва глюкозаи холис. Мо GI-ро бо миқдори карбогидратҳо зиёд мекунем, натиҷаро ба 100 - глюкозаи холис тақсим мекунем.

Формула чунин аст: (GI x карбогидратҳо, г): 100 = GI

Консепсияи дигар вуҷуд дорад: бори гликемикӣ ё GN. Ин аст мисоли оддӣ:

Тарбуз дар он дорои GI 75, 6,8 г карбогидратҳо мебошад.Мувофиқи формула, маълум мешавад, ки GN = 6,6 г;
donuts дорои GI аз 76, карбогидратҳо -38,8, GN = 29,5 г.

Ин як мисоли хуби он аст, ки бори гликемикӣ бо ҳамон шохиси гликемикӣ гуногун хоҳад буд ва ба манфиати донутҳо нест.

Тавре ки дар боло қайд карда шуд, бисёр чиз аз усули тайёр ва коркарди хӯрок вобаста аст. Масалан, дар мавриди ғалладонаҳо, миқдори онҳо камтар коркард мешаванд, дараҷаи GI ҳамон қадар баланд мешавад. Аз ин рӯ, дар донаҳо ин миқдор нисбат ба нонҳои яклухт бузургтар аст.

Биринҷии тозашуда GI аз 50 ва биринҷ пӯстро доранд - 70. Кислота ҷабби ғизоро суст мекунад. Меваҳои пухтааст GI аз пухтааст камтар доранд. Барои кам кардани GI, сирко (маринад, либос) ба баъзе хӯрокҳо илова кардан мумкин аст, аммо онро аз ҳад зиёд накунед, зеро ин метавонад ба меъда зарар расонад.

Нуктаи дигари муҳим: ҳангоми муайян кардани маҳсулоти парҳезӣ шумо набояд танҳо ба GI ва GN такя кунед. Дар ин ҷо чунин нишондиҳандаҳо ба монанди миқдори намак, арзиши энергетикӣ, миқдори витаминҳо, чарбу, аминокислотаҳо ва минералҳо аҳамияти муҳим доранд.

Ҳангоми тартиб додани парҳези худ, дар ҳеҷ сурат шумо наметавонед танҳо ба шохиси гликемикӣ (GI) ва бори гликемикӣ (GN) тамаркуз кунед.

Ҳангоми нигоҳ доштани чунин меъёрҳо, ба монанди арзиши энергетикии ғизо, миқдори намак, равған дар он, мавҷудияти витаминҳои зарурӣ, минералҳо ва аминокислотаҳо муҳим аст. Меъёри шабонарӯзии бори гликемикӣ набояд аз 100 зиёд бошад.

Шумо бояд маҳсулотро на танҳо бо GI кам истифода баред, балки ба миқдори карбогидратҳо дар онҳо низ диққат диҳед, зеро онҳо GN метавонад баланд бошад.

Зарар ё манфиати аз даст додани вазн

Дар асоси гуфтаҳои боло як хулоса баровардан мумкин аст: алоқаи мустақим байни баландии шохиси гликемикӣ, маҳсулоти истеъмолшуда ва мубодилаи моддаҳо ошкор карда мешавад.

Ҷавоб ба саволи чӣ гуна ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ на танҳо барои одамони мубталои диабет муҳим аст, балки барои онҳое, ки бо варзиш машғуланд, вазнро назорат мекунанд. Маҳсулотҳое мавҷуданд, ки тибқи шохиси гликемикӣ бояд хориҷ карда шаванд ё иваз карда шаванд. Намуна дар ҷадвал:

Маҳсулоти баланди GI	Сатҳи пасти GI
Райс	Ғаллаи дароз, мумкин аст бо ҷав марворид ё угро иваз карда шавад
Картошка	Ҷуворимакка, картошка ширин, картошка ҷавон, лӯбиё
Нони мукофоти орд	Нони ғалладона, маҳсулоти орди гандумӣ
Ғалладонагиҳо	Ғалладонагиҳо хом, гранола ё ҷуворимакка
Cookies, ҳакерҳо	Cookies бо илова кардани меваҳои хушк, овёс, дона
Пирожни, пирожниҳо	Орди гандум, мева, овёс, шўлаи омехта илова кунед

Ҳамин тариқ, ҳангоми тартиб додани парҳез, шумо бояд "хӯрокҳои иҷозатдодашударо" интихоб кунед. Ҳаҷми асосӣ маҳсулотҳои дорои GI хурд ва миёна мебошад.
Саволе боқӣ мемонад, шохиси гликемикӣ барои аз даст додани вазн муфид ё зараровар аст. Чунин ба назар менамуд, ки ҳама чиз оддӣ аст.

Аммо ҷисми мо як сохтори хеле мураккаб аст. Истисно кардани маҳсулот метавонад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад.

Ҳама парҳезҳои бе карбогидрат ба хориҷ кардани карбогидратҳо аз хӯрок асос ёфтаанд.

Ҳамзамон, карбогидратҳо барои синтези моддаҳои бадан, барои қувват ва энергия, ғизодиҳии майна, танзими мубодилаи май ва сафедаҳо заруранд.

Барои кам кардани зиён ба бадан ҳангоми гум кардани вазн, ҳама маҳсулотро истифода бурдан муҳим аст, аммо бо миқдори муайян.

Чаро шумо бояд GI донед?

Миқдори шакар дар хун ба гормонҳо, мубодилаи моддаҳо, фаъолият ва гуруснагӣ таъсир мекунад. Бо вуҷуди ин, истеъмоли аз ҳад зиёди шакар ба вайронкунии ҷиддии бадан оварда мерасонад.

Аз ин рӯ, нишондиҳандаҳои гликемикӣ бояд на танҳо барои одамоне, ки парҳез доранд ё гирифтори диабети қанд ҳастанд, балки комилан солим бошанд. Албатта, онҳо ин қадар маҳдудиятҳо нахоҳанд дошт, аммо захираҳои бадани мо маҳдуд нестанд. Нигоҳ доштани муқаррарии GI бояд комилан ҳама чиз бошад.

Якчанд роҳе ҳастанд, ки ба шумо имкон медиҳанд риояи меъёрро риоя кунед. Онҳо хеле содда ва хеле самаранок мебошанд:

бо мақсади интихоби маҳсулоти мувофиқ барои пухтупаз, дар "яхдон" -и яхдон овезон кунед: мизҳо бо нишон додани шохиси гликемикӣ;
мева бештар аз афшураьо;
дар парҳез бояд ҳар қадар сабзавот бошад. Онҳо GI-и бисёр хӯрокҳоро кам мекунанд;
кӯшиш кунед, ки хӯрокро дар шакли ҳадди ақали коркардшуда бихӯред;
ҳамчун либос, равғани растанӣ ё шарбати лимӯ, йогуртро истифода баред;
Пеш аз он ки ба мағоза равед, ба шумо лозим аст, ки рӯйхати маҳсулоти харидаашонро бо он маҳсулоти фоиданок тафтиш кунед. Шумо метавонед алтернатива ё маҳсулоти бо GI камтарро интихоб кунед. Ғайр аз он, он шуморо аз харидҳои нолозим ва ба нақша гирифташуда наҷот медиҳад;
ҳама хӯрокҳо на танҳо ба сифат, балки ба саломатӣ низ таъсири манфӣ мерасонанд. Тавсия дода мешавад, ки менюро барои рӯз ба нақша гиред;
афзалият ба маҳсулоти сафеда. Онҳо шохиси гликемикии тамоми табақро ба таври комил коҳиш медиҳанд;
Дар хотир доред, ки субҳ истеъмоли қувваи барқ аз нисфирӯзӣ зиёдтар аст. Аз ин рӯ, субҳ хӯрокро бо GI зиёдтар бихӯред.

Радди пурра аз хӯрокхӯрӣ бо GI-и баланд метавонад ба мушкилот ба монанди депрессия, тақсимоти ғизо ва номувофиқатӣ дар бадан оварда расонад. Аз ин рӯ, баъзан шумо бояд ба ҳар ҳол иҷозат диҳед, ки як порча шоколад ё яхмос хӯред, худро ба як порча торт ё латифи лазиз табобат кунед.