Индекси гликемикӣ як меъёри миқдорӣ мебошад, ки дараҷаро нишон медиҳад, ки маҳсулот ба суръати афзоиши шакар дар хун пас аз истифодаи он барои хӯрок таъсир мекунад.
Бори аввал ин ибора соли 1981 истифода шуда буд. Онро профессори Канада ва доктори илмҳои Дэвид Ҷенкинсон таҳия кардааст. Вай таҳқиқоти илмӣ гузаронд, ки дар рафти он маълум шуд, ки ҳар як маҳсулот метавонад ба ҷисми инсон бо роҳи худ таъсир расонад.
Маҳсулоти шохиси гликемикӣ
Арзиши индекси гипогликемии ҳар як маҳсулот бо таносуби карбогидратҳо ва нахи он дар он, инчунин бо мавҷудияти лактоза ва фруктоза, мавҷудияти сафедаҳо ва равғанҳо вобаста аст. Ҳамаи инҳо муҳиманд ва агар бемор вақтро ба парҳез сарф кунад, ё ин ки мутобиқи шохиси гликемикӣ парҳез бошад.
Нишондиҳандаи дигари GI аз усул ва сифати коркарди гармии маҳсулот вобаста аст, пас ҳангоми таҳияи меню бояд инро ба назар гирифт.
Хӯрокҳои дорои арзиши баланди нишондиҳанда дар бадан зудтар ҷаббида мешаванд, дар ҳоле ки консентратсияи глюкоза дар хун якбора боло меравад ва дар натиҷа гадуди зери меъда инсулинро фаъолтар синтез мекунад, то вазъро хал кунад.
Чунин як ларзиш, ба гуфтаи бисёр мутахассисон, метавонад ба зиёд шудани вазни бадан, мушкилот дар кори дил ва инчунин бемориҳои гуногуни системаи асаб оварда расонад.
Маҳсулоти зерин шохиси баланди гипогликемикӣ доранд:
- нони сафед - 85;
- картошка бирён - 95;
- биринҷ сафед - 83;
- шириниҳо - 75;
- асал - 90;
- пирожни - 88.
Ғизои индекси гипогликемии паст
Маҳсулоте, ки дар он ин нишондиҳанда 55 ва ё камтар аз он аст, ҳангоми бадан ҷаббида, ба сатҳи ҳамвортари сатҳи шакар оварда мерасонад ва дар рӯда ҳазм мешавад. Ин аз он иборат аст, ки дар таркиби онҳо карбогидратҳои мураккаб дохил мешаванд, ки онҳо дар зери таъсири ферментҳо оҳиста ҷудо мешаванд. Дар ҳар сурат, ба шумо иттилооте лозим аст, ки ба пуррагӣ нишон диҳад, ки кадом хӯрок бо индекси пасти гликемикӣ мавҷуданд.
Чунин хӯрок барои он одамоне мувофиқ аст, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва вазни худро гум кунанд, хӯрок бо индекси паст танҳо ба стратегияи кам кардани вазн мувофиқат мекунад. Ғайр аз он, ин хӯрокҳо метавонанд гуруснагиро дар муддати тӯлонӣ коҳиш диҳанд.
Ғизои пасти гипогликемикӣ:
- сабзавот - аз 10 то 40;
- ҷав марворид - 22;
- шири табиӣ - 26;
- меваҳо - аз 20 то 40;
- нахўд - 20;
- ҳасибҳо - 28.
Доктори илм, олим Дэвид Людвиг ба хулосае омад, ки одамоне, ки бо нишондиҳандаи баланди гипогликемия хӯрок мехӯранд, дар муқоиса бо онҳое, ки хӯроки индекси паст доранд, 80% калорияро бештар истеъмол мекунанд.
Ин бо он шарҳ дода мешавад, ки бо афзоиши босуръати сатҳи глюкоза, таркиби норепинефрин меафзояд, ки иштиҳоро таҳрик медиҳад ва одамро дар муқоиса бо маҳсулоти пастсифат ба хӯрдани чизи дигар ташвиқ мекунад.
Парҳези гликемикӣ чӣ бояд бошад?
Ҳадафи асосии парҳез аз он иборат аст, ки истеъмоли карбогидратҳои оддӣ дар бадан, ки қобилияти ба зиёдшавии номатлуби консентратсияи глюкоза доранд. Барои ноил шудан ба ин, шахс бояд парҳезро тағир диҳад.
Парҳези гликемикӣ нишон медиҳад, ки хӯрок бояд ҳар се соат дар қисмҳои хурд гирифта шавад, яъне шумо бояд наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯрокхӯрӣ ва дар байни хӯрокхӯрӣ дошта бошед. Ва аз ин рӯ шумо бояд ҳамеша хӯрок хӯред, то ҳамеша худро солим ҳис кунед ва шакли лозимаро нигоҳ доред.
Чунин парҳез дар шохиси гликемикӣ имкон медиҳад, ки фунтҳои иловагиро бидуни зарбаи сахти бадан аз даст диҳед ва ба ҳисоби миёна ҳар ҳафта шумо метавонед аз як кило равған халос шавед.
Барои онҳое, ки аз натиҷаи тадриҷан қаноатманд ҳастанд, тақрибан менюи зерин комил аст:
- Барои наҳорӣ як шиша шир ва гӯшти ҷавдор бо мавиз ва себ гирифта мешавад.
- Барои хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот, як буридаи нони ҷавдор, чой фитотерапия ва якчанд олу.
- Барои хӯроки шом - гӯшти лоғар ё синаи мурғ, макарон орд бо сӣ, чошнии наск, помидор, хӯриш, йогурт аз чарбу.
Аз хӯрокҳои сафеда, моҳии камвазн, маҳсулоти баҳрӣ ва гӯшт хеле мувофиқанд, зеро онҳо амалан карбогидрат надоранд. Опсияи олӣ истифодаи ҳама намудҳои лӯбиёгиҳо (лубиё, лӯбиё, нахуд, ҷав, наск) мебошад.
Макарони анъанавӣ бояд бо маҳсулоти гандумии гандум иваз карда шавад, аз шумораи зиёди нок, себ, олу, зардолуи хушк, шафтолу, грейпфрутҳо дар ғизо. Хӯрдани карам, гиёҳҳо, панир, панир, косибӣ, шир, zucchini, занбурўѓҳо, помидор низ хеле муфид аст.
Маҳсулотҳое, ки шохиси гликемикӣ доранд, лаблабу, сабзӣ, картошка, ҷуворимакка, нахуд, макарон, ярмаи, овёс, биринҷи сафед, ангур, манго, банан ва киви дохил мешаванд ва барои фаҳмиши пурратар, шумо бояд ҷадвали маҳсулоти ги-рифтаро хонед, ки онҳо мо дар сайт дорем.
Баландтарин нишондиҳандаи гликемикӣ нон, асал, шакар, тарбуз, мавиз, харбуза, ҷуворимакка, шоколад, моҳии равғанӣ, гӯшт ва парранда, машрубот, хӯрокҳои фаврӣ мебошанд.
Бояд кӯшиш кард, ки парҳез миқдори зиёди хӯрокҳоро дар бар гирад, ки нахи, пирожни ва шоколадро дар бар гирад, беҳтараш бо меваҳои тару тоза ё хушкшуда иваз карда шавад.
Менюҳои дар боло зикршуда тахминӣ мебошанд ва онҳоро метавонанд мувофиқи афзалиятҳои таъми шумо тағир диҳанд. Дар аввал, бадан метавонад аз сабаби зиёд шудани миқдори карбогидратҳо моеъро нигоҳ дорад. Аммо тадриҷан ҳама чиз ба эътидол меояд ва вазни бадан ба ҳадди дилхоҳ мерасад.
Нуқтаҳои муҳим:
- Агар чунин парҳез дар шохиси гликемикӣ барои аз даст додани вазн истифода шавад, пас шумо бояд дар хотир доред, ки баъзе хӯрокҳо метавонанд шохиси гликемикии хурд дошта бошанд, аммо ҳамзамон миқдори зиёди равғанро дар бар мегиранд, ки маънои онро надорад, ки шумо онҳоро истифода набаред. Ин хӯрок баъзе навъҳои чормащз ва инчунин шоколадро дар бар мегирад.
- Ғизоро бо шохиси гликемикии гуногун, паст ва баланд омехта накунед. Ин аст, ки масалан, дар менюи наҳорӣ хӯрокхӯрӣ ҳамҷоя ва омлет нахӯред. Беҳтар аз он аст, ки як кило нон бо як пораи гандум бихӯред ва магасеро барои хӯроки нисфирӯзӣ гузоред.
- Пеш аз машқ, шумо бояд хӯроке гиред, ки ба ҳисоби миёна ва беҳтараш гликемияи баланд дошта бошад, зеро он бояд зуд ҷаббида шавад ва ҳуҷайраҳои баданро бо ҳама пайвастагиҳои ғизоӣ пур кунад. Ин равиш боиси ҳавасмандкунии истеҳсоли инсулин мегардад, ба барқароршавӣ қувват ва ҷамъоварии гликоген, ки барои мушакҳо зарур аст, кӯмак мерасонад.
- Чӣ қадаре ки вақти пухтупаз зиёд бошад, ҳамон қадар шохиси гликемикии ниҳоӣ хоҳад буд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки хӯрокҳои пухта нахӯред. Ғизоро хеле нопок накунед, зеро дар шакли бурида, масалан, сабзӣ, назар ба тамоми шохиси гликемикӣ баландтар аст. Инчунин, ин нишондиҳанда барои хӯрокҳои гарм нисбат ба гарм ё хунук баландтар аст.
