ИНДЕКСИ ГЛИКЕМИКӢ: ШАРҲИ ПАСТИ GI ПАРҲЕЗ, НАТИҶАҲО, ҶАДВАЛ ВА ҲИСОБКУНАК

Send

Парҳезе, ки ба шохиси гликемикии хӯрок асос ёфтааст, хеле самарабахш аст ва дорои тафсирҳои зиёди мусбат мебошад. Вай ба туфайли парҳези васеъи маҳсулот, ки ба шумо имкон медиҳад, ки менюи пурмазмунро эҷод кунед, шӯҳрати худро пайдо кард.

Парҳези GI аз принсипҳо бо ғизои дуруст шабеҳ аст. Шумо метавонед дар давоми 3-4 ҳафта онро бо вазни 10-12 кг гум кунед ва ин бе маҳдудиятҳои махсус аст. Дар Интернет ҳатто як ҳисобкунак мавҷуд аст, ки шумо метавонед бо осонӣ шохиси гликемикии ягон маҳсулотро ҳисоб кунед.

Дар зер мо мафҳуми GI, меъёрҳои интихоби хӯрок, рӯйхати хӯрокҳои "манъшуда" -ро баррасӣ мекунем ва дар бораи принсипҳои ғизо дар ин парҳез сӯҳбат мекунем.

Индекси гликемикӣ

Индекси гликемикӣ нишондиҳандаи рақамии суръати тақсимоти карбогидратҳо дар бадани инсон мебошад. Ҳар як маҳсулот GI-и худро дорад. Чӣ қадаре ки камтар бошад, ҳамон қадар хӯрок карбогидратҳо дорад.

Аммо шахси вазни гумшуда бояд ба назар гирад, ки бо мувофиқати муайяни маҳсулот (ба мева ва сабзавот дахл дорад) шохиси гликемикӣ метавонад афзоиш ёбад. Афшураҳои мева накунед ва картошка аз пухта истифода баред.

Баъзе хӯрокҳо GI надоранд, аммо ин маънои онро надорад, ки онҳо дар парҳез ҳузур дошта бошанд. Шумо бояд ба мундариҷаи калориянокии хӯрок диққат диҳед. Пас чарбуи равғанӣ, чормағз ва соусҳо GI-и кам доранд, аммо калориянокии онҳо мавҷудияти чунин маҳсулотро дар парҳез истисно мекунад. Дар ин ҳолат, шумо метавонед ба кӯмаки калкуляторҳои онлайн муроҷиат кунед, ки миқдори калорияҳои ҳама гуна хӯрокро нишон диҳад.

Индекси гликемикӣ ба се категория тақсим мешавад:

то 50 PIECES - паст;
50 - 70 PIECES - миёна;
дар болои 70 PIECES - баланд.

Аз парҳез, хӯрокҳои дорои GI-и баланд бояд комилан хориҷ карда шаванд.

Принсипҳои парҳез

Принсипҳои парҳез хеле оддӣ мебошанд - хӯрокҳо бояд фраксияӣ бошанд, рӯзе 5-6 бор. Хӯроки охирин ҳадди аққал ду соат пеш аз хоб. Истеъмоли ҳаррӯзаи моеъ на камтар аз ду литрро ташкил медиҳад.

Ба шарофати чунин системаи ғизо, шахс гуруснагӣ ҳис намекунад, ки ба бисёр дигар парҳезҳо хос аст. Парҳези асосӣ дар 14 рӯзи аввал бояд хӯрокҳои дорои GI паст бошад, дар ҳафтаи сеюм шумо метавонед хӯрокро бо ҳисоби миёнаи GI дар меню дохил кунед, аммо на зиёдтар аз ду то се маротиба дар як ҳафта. То он даме, ки натиҷаи дилхоҳ ба даст наояд, ин қоидаҳоро риоя кунед.

Парҳез оид ба шохиси гликемикӣ танҳо тафсирҳои мусбат дорад, ҳам дар байни вазни одамон ва ҳам дар байни парҳезгорон. Ин ба туфайли парҳези мутавозин аст, ки на танҳо ба кам шудани вазн, балки ба кори солими тамоми вазифаҳои бадан нигаронида шудааст.

Парҳези рӯзона бояд инҳоро дар бар гирад:

мева
сабзавот
ғалладонагиҳо;
гӯшт ё моҳӣ;
шир ва махсулоти ширй.

Риоя намудани чунин парҳез, шахс на танҳо вазни худро гум мекунад, балки дар маҷмӯъ ба бадан таъсири судманд мерасонад.

Маҳсулот

Вақте ки вазни худро гум мекунем, мо аксар вақт гурусна мешавем. Бо парҳези индекси гликемикӣ, шахс чунин омили ногуворро эҳсос намекунад, зеро калиди аз даст додани вазн панҷ маротиба дар як рӯз дар қисмҳои хурд мехӯрад.

Дар бораи ҳисоб кардани калорияҳои хӯрда фаромӯш накунед. Дар ин ҳолат, як калкулятор кӯмак мекунад. Агар шумо хӯрокҳои дорои ками GI -ро интихоб кунед, тақрибан ҳар як шахс миқдори ками калория дорад, ба истиснои тухмиҳо, чормағз, гӯшти равғанӣ ва моҳӣ.

Меваҳо бояд ба хӯроки субҳ дохил карда шаванд, то ки глюкозаи дар онҳо мавҷудбуда аз ҷониби бадан зудтар коркард карда шавад. Ин ба фаъолияти ҷисмонӣ, ки дар нимаи аввали рӯз рух медиҳад, мусоидат хоҳад кард.

Рӯйхати меваҳои пасти GI хеле васеъ аст:

себ;
олу;
нок;
Зардолу
моторӣ;
Клубничка
ҳама намудҳои ситрусӣ;
хурмо;
хӯриш;
currants сиёҳ ва сурх.

Сабзавотҳо бояд дар парҳези ҳаррӯза бартарӣ дошта, тақрибан нисфи тамоми менюи ҳаррӯзаро гиранд. Аз онҳо салатҳо, курсҳои якум ва хӯрокҳои мураккаби паҳлӯӣ тайёр кардан мумкин аст. Сабзавотҳо бо GI то 50 PIECES:

бодинҷон;
пиёз;
ҳама намуди карам;
сирпиёз
Помидор
бодиринг
шалғамчаи;
ќаламфури - сабз, сурх, ширин;
лӯбиё (консерва карда намешавад);
zucchini.

Картошка ва сабзӣ судак бояд аз хӯрок хориҷ карда шаванд, зеро GI онҳо дар 85 PIECES қарор доранд. Аммо сабзӣ тару тоза танҳо 35 ададро ташкил медиҳад.

Интихоби ғалладона бояд бодиққат баррасӣ карда шавад, зеро бисёриҳо калориянок мебошанд ва дорои GI миёна ва баланд мебошанд, беҳтар аст, ки калкуляторро истифода баред. Инҳо иҷозат дода мешаванд:

биринҷ (қаҳваранг);
ҷав марворид;
ярмаи;
ангури ҷав;
гӯшти мурғ.

Аз ҳамаи ғалладонагиҳо хурдтарин GI дар ҷав марворид 22 адад мебошанд. Ҳамзамон, он аз витаминҳо ва минералҳо бой аст. Ягон ғалладонаро бояд дар об пазед, бе равған илова кунед. Онро бо миқдори ками сабзавот иваз кардан мумкин аст.

Гӯшт ва моҳӣ аз сафедаҳои ҳаётан муҳим, ба осонӣ ҳазмшаванда иборатанд. Маҳсулот аз ин категория моликияти бе равғанӣ интихоб карда мешавад, пӯст аз онҳо хориҷ карда мешавад. Иҷозат дода шудааст:

гӯшти мурғ;
гӯшти гов;
Туркия;
гӯшти харгӯш;
гӯшти гов ва ҷигар мурғ;
забони гӯшти гов;
моҳии навъҳои камравған - hake, pollock, қафас, cod.

Маҳсулоти ширӣ ва ширӣ метавонанд ба зиёфати осон табдил ёбанд, як пиёла кефир ҳисси гуруснагиро комилан бартараф мекунад. Иҷозат дода шудааст:

шири лубиж, skim, тамоми;
яхмос бо миқдори равғани 10%;
кефир;
йогурт;
йогурти ширин кардашуда;
панири косибӣ;
панир tofu.

Бо ташкили парҳез аз маҳсулоти дар боло зикршуда, шумо метавонед дар муддати кӯтоҳ аз вазни зиёдатӣ халос шавед.

Тавсияҳои иловагӣ оид ба ғизо

Шакар дар зери манъи қатъии парҳези GI. Иваз кардани шакарро бо асал иҷозат додан мумкин аст, аммо ба миқдори кам, на бештар аз як tablespoo дар як рӯз. Аксар вақт асали табии навъҳои алоҳида (акация, шоҳбулут, линден) як GI то 50 адад дорад. Онро инчунин дар пухтупаз истифода бурдан мумкин аст.

Қобили зикр аст, ки ин парҳез маҳсулоти ордро аз ғизо истисно намекунад. Хӯроки асосии он аст, ки маҳсулот аз ҷавдор, ҷурғот ё орди ярмаи пухта мешавад. Меъёри шабонарӯзӣ 50 грамм хоҳад буд.

Нӯшокиҳои ширин ва дигар хӯрокҳо ба sweeteners гуногун иҷозат доданд. Шумо метавонед онҳоро дар ҳама гуна дорухона ё дар супермаркет, дар шӯъбаи диабет бихаред. Барои он, ки ширинкунанда на танҳо болаззат, балки муфид бошад, шумо метавонед ба стевия обуна шавед. Он аз шакар хеле ширинтар аст ва дар таркиби худ витаминҳои зиёди фоиданок ва микроэлементҳо дорад: