Парҳези аз шакар рехташуда на танҳо ба тез коҳиш додани вазн, балки ба нигоҳдории сатҳи глюкозаи хун дар сатҳи муқаррарӣ нигаронида шудааст. Гумон накунед, ки танҳо аз парҳез танҳо аз шакар, вазн ва ҳаҷм аз байн хоҳад рафт.
Шакар ба вазни тези вазн мусоидат мекунад, зеро он шохиси гликемикӣ (GI) дорад, ки суръати вайроншавии глюкозаро дар бадан нишон медиҳад. Инчунин, ин нишондиҳанда мавҷудияти глюкозаро дар дигар маҳсулот нишон медиҳад.
Агар шумо хоҳед, ки баданро ба шакл оварда, тамоми вазифаҳои баданро муқаррар кунед, шумо бояд на танҳо шакарро истисно кунед, балки инчунин маҳсулоти дорои гликемияи баланд дошта бошед. Системаи ғизо барои ин парҳез дар зер тавсиф карда мешавад, менюи тахминӣ, инчунин бартариҳои GI барои кори тамоми функсияҳои бадан ва муборизаи самаранок бар зидди вазни зиёдатӣ оварда мешаванд.
Принсипҳои парҳез
Чунин менамуд, ки принсипи парҳези парҳезиро аз номи он метавон пайдо кард, аммо ин тамоман чунин нест. Дар парҳез шакар ва ҳама маҳсулоти дар таркибашон мавҷудбуда мавҷуданд - шириниҳо, қаннодӣ, нӯшокиҳо, машрубот (ликёрҳо), соусҳо ва ғайра.
Чаро маҳз шакар ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунад? Гап дар он аст, ки ин карбогидрат аст, яъне баданро бо энергия ғизо медиҳад, аммо ба зудӣ ҷаббида мешавад, беҳтараш дар бофтаҳои чарбу. Карбогидратҳои мураккаб, баръакс, бадан дар муддати тӯлонӣ аз ҷониби организм ҳазм мешавад ва ҳисси қаноатмандӣ мебахшад.
Ғайр аз карбогидратҳои бад шахс на танҳо бадани худро такмил медиҳад, балки инчунин ба парҳези солим мегузарад.
Парҳез чунин маҳсулотро тамоман хориҷ мекунад:
- шакар
- Шоколад
- нӯшокиҳои ширини газдор;
- шарбатҳо;
- ликёрҳо;
- нӯшокиҳои спиртӣ кам;
- нонпазӣ;
- мураббо;
- шири моеъ;
- йогуртҳои ширин.
Барои таъсири тезтар аз даст додани вазн, шумо бояд умуман карбогидратҳои зудро аз меню хориҷ кунед. Интихоби онҳо хеле осон аст - аз рӯи индекси гликемикӣ (GI).
Ин консепсия ба таври муфассал дар зер баррасӣ хоҳад шуд.
Аҳамияти GI барои талафоти вазн
GI суръати тақсимоти карбогидратҳоро, ки дар организм пас аз истеъмоли маҳсулот гирифта шудаанд, нишон медиҳад. Ин нишондиҳанда камтар аст, дар таркиби хӯрок камтар глюкоза кам мешавад.
Парҳези бенок дар якҷоягӣ бо интихоби хӯрокҳои GI натиҷаҳои зуд ва муҳимтаринро медиҳад. Танҳо дар ду ҳафта, шумо метавонед то ҳафт кило вазн кунед. Ҳамзамон, парҳези дуруст интихобшуда рушди диабетро пешгирӣ мекунад.
Барои хӯрок хӯрдани хӯрокҳои дорои GI паст аст, баъзан иҷозат дода мешавад, ки парҳезро бо ғизо бо нишондиҳандаҳои миёна илова кунанд, аммо на бештар аз се маротиба дар як ҳафта.
Ҷадвали тақсимоти GI:
- 0 - 50 PIECES - паст;
- 50 - 69 PIECES - миёна;
- дар болои 70 PIECES - баланд.
Картошка судак ва сабзӣ, афшураҳо ва макарон бояд аз меню хориҷ карда шаванд. Аммо гумон накунед, ки ғизо бо ин парҳез якранг хоҳад буд.
Баръакс, рӯйхати маҳсулоти иҷозатдодашуда дар ҳар як категория хеле васеъ аст.
Парҳез бе шакар
Чӣ тавре ки дар боло тавсиф карда шуд, танҳо аз меню хориҷ кардани маҳсулоти шакар ва дорои шакар кофӣ нест. Интихоби хӯрокҳо муҳим аст, ки дорои миқдори ками карбогидратҳои зуд дошта бошанд ва ба мураккаб бартарӣ диҳанд.
Ғайр аз он, шумо бояд калорияҳоро ба назар гиред. Ин ба чормағз ва тухмиҳо дахл дорад. Онҳо аз карбогидратҳо каманд, аммо онҳо дар калорияҳо хеле баланд мебошанд. Меъёри рӯзона набояд аз 50 грамм зиёд бошад.
Чормағзҳо як кӯмаки хуб дар гум кардани вазн дониста мешаванд, зеро онҳо метавонанд эҳсоси гуруснагиро боздоранд ва, мутобиқан, қисми хӯрокро кам кунанд. Тавсия дода мешавад, ки ним соат пеш аз хӯрокхӯрӣ чормащз хӯред.
Беҳтар аст, ки хӯрдани меваҳо барои наҳории якум ё дуюм, ки бо кефир ё йогурти ширин намакин дошта бошанд. Шумо бояд пеш аз истифодаи хӯрок табақро пазед, то меваҳо ва буттамева арзиши ғизоии худро гум накунанд.
Аз меваҳо ва буттамева шумо метавонед онҳоро интихоб кунед:
- хӯриш;
- анор;
- шафтолу;
- нектарин;
- себ;
- гелоси ширин;
- Клубничка
- моторӣ;
- Зардолу
- олу
Шарбатҳои мевагӣ бояд партофта шаванд, зеро онҳо ҳангоми коркард талафи худро гум мекунанд ва истеъмоли глюкоза зуд хоҳад буд.
Дар парҳез сабзавот бояд бартарӣ дошта бошад. Аз онҳо салатҳои хӯрокхӯрӣ, хӯрокҳои мураккаби паҳлӯ ва лазиз тайёр карда мешаванд. Шарбати помидор бо селлюлоза низ манъ нест. Беҳтар аст, ки афшураи хонагӣ бинӯшед, ки дар он шакар ё дигар иловагиҳо ҳангоми ҳифз истифода нашудаанд.
Аз сабзавот шумо бояд интихоб кунед:
- пиёз;
- Помидор
- бодиринг
- ҳама намуди карам - брокколи, гулкарам, сафед, сурх;
- бодинҷон;
- наск
- нахуд тару тоза ва хушк;
- лӯбиё ва лаблабу;
- қаламфури талх ва ширин;
- сирпиёз.
Гӯшт ва моҳӣ як сарчашмаи муҳими сафеда аст, ки бадан ниёз дорад. Дар айни замон, он дар бофтаҳои чарбу ғундошта намешавад. Гӯшт ва моҳӣ аз навъҳои кам-фарбеҳ интихоб карда мешаванд. Пӯст ва боқимондаҳои равған аз онҳо хориҷ карда мешаванд.
Интихоби оптималӣ инҳоянд:
- гӯшти мурғ;
- гиёҳ;
- Туркия;
- гӯшти гов;
- гӯшти гов ва гӯшти гов - ҷигар, забон, шуш;
- перч;
- Пайк
- ҳак;
- Пулок
Маҳсулоти ширӣ ё ширӣ ба осонӣ ва ҳамзамон зиёфати фоидаовар метавонанд. Хӯроки асосии хӯрокхӯрӣ аз маҳсулоти ширии равғанӣ (сметана, қаймоқ, тан ва айран), инчунин оммаҳои curd бо пуркунандаҳои мева нахӯред.
Баъзе одамон ғизои худро бе нон тасаввур карда наметавонанд. Дар бораи маҳсулоти ордӣ аз орди гандум бояд фаромӯш кард. Идеалӣ - нони ҷавдор, қаннодӣ аз овёс, ярмаи ё зағир.
Аз ғалладона иҷозат дода мешавад:
- ҷав марворид;
- арзан;
- ангури ҷав;
- биринҷ қаҳваранг;
- ярмаи;
- гӯшти мурғ.
Ба ғалладонагиҳо меваҳои хушки зеринро илова кардан мумкин аст: қоқ, зардолуи хушк ва анҷир.
Менюи намуна
Менюи намунаҳои пешниҳодшударо иҷозат дода мешавад, ки бо хоҳиши шахс иваз карда шавад. Хӯроки асосии он аст, ки парҳези ҳаррӯза бояд дорои ғалладонагӣ, сабзавот, меваҳо, гӯшт ё моҳӣ ва маҳсулоти ширӣ бошад.
Принсипи ғизо низ муҳим аст. Ин аст, ки ба хӯрдани қисман, дар қисмҳои хурд, аз панҷ то шаш бор дар як рӯз. Баланси обро низ бояд риоя кард - дар як рӯз ҳадди аққал ду литр моеъ.
Шумо метавонед сатҳи худии моеъро ҳисоб кунед - як миллилитр моеъи як килокалория хӯрдашуда. Дар зер меню барои ҳафта нишон дода шудааст.
Душанбе:
- наҳории аввал - хӯришҳои мева (як себ, як хӯшаи себ ва як шафтолу), ки бо 100 мл йогурти ширин кардашуда;
- наҳории дуюм - шўлаи бо зардолуи хушк, чойи сабз;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои сабзавот, мурғ судак, ярмаи, як буридаи нони ҷавдор (20 грамм), қаҳваи сиёҳ бо ширинкунандаҳо;
- газаки нисфирӯзӣ - панир, косибӣ, як нок;
- шом хӯроки аввал - пухтупаз сабзавот (карам, пиёз, помидор, ќаламфури), алафи пухта дар гилем, чойи сабз;
- хӯроки шом дуюм бошад як шиша ряженка.
Сешанбе:
- наҳории аввал - омлети пухташуда, хӯришҳои растанӣ;
- хӯроки нисфирӯзӣ - адас сабзавот, як буридаи нон љавдор, қаҳва бо яхмос;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо ярмаи, авокадо нахўд бо chop гову гӯшт, чойи сабз;
- чойи нисфирӯзӣ - 200 грамм ягон мева;
- пеш аз хӯроки аввал - Пайк аз болиштҳои растанӣ, чойи сиёҳ бо меваҳои хушк;
- хӯроки шом дуюм бошад, як шиша кефир.
Чоршанбе:
- наҳорӣ аввал - панир, косибӣ, 50 грамм чормағз ва чойи сабз;
- наҳории дуюм - анор ҷав, тухм судак, чой ва як буридаи шоколади торик;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот, наск бо вазнин, ҷигари пухта, як буридаи нон, чой;
- Газаки нисфирӯзӣ - желе оид ба шўла, як буридаи нон љавдор;
- Номи аввал - пиёзи ҷав, мурғи ҷӯшон, хӯришҳои растанӣ, чой бо ширинкунанда, масалан, стевия барои диабет ҳатто ҳамчун як ширинкунанда иҷозат дода мешавад;
- хӯроки шом дуюм як шиша йогурт.
Панҷшанбе:
- наҳорӣ аввал - хӯришҳои мевагӣ, ки бо кефир, чойи сабз;
- наҳории дуюм - омлет бо сабзавот, қаҳва бо яхмос;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои ҷав марворид, макарони гандумии гандумӣ, полокаи булурӣ, хӯришҳои растанӣ, чой;
- Газаки нисфирӯзӣ - панир, косибӣ, 50 грамм чормағз;
- шоми аввал - карам бо биринҷи қаҳваранг, забони гов судак, чойи сиёҳ;
- таоми шоми дуюм як пиёла йогурт ширин карда намешавад.
Ҷумъа:
- наҳории аввал - суфле бо тӯр, қаҳва бо яхмос;
- наҳории дуюм - шӯрбо бо меваҳои хушк, чойи сиёҳ;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбои сабзавот, гӯшти гов судак, анор арзан, чойи сабз бо як буридаи шоколади торик;
- Газаки нисфирӯзӣ - желе оид ба шўла, як буридаи нон љавдор;
- дастархони аввал - бодинҷон бо мурғ minced, қаҳва сиёҳ бо яхмос;
- хӯроки шом дуюм бошад, як шиша кефир.
Шанбе:
- наҳории аввал - 200 грамм ҳар гуна мева, чой бо як буридаи шоколади торик;
- наҳории дуюм - ҷав бо занбурӯғҳо, чой, дуд;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо ярмаи, гӯшти гӯшт дар помидор, хӯришҳои растанӣ, як буридаи нони ҷавдор;
- газакҳои нисфирӯзӣ - панири косибӣ бо меваҳои хушк;
- шоми аввал - тавонад сабзавот, пирожни ҷигар, қаҳва бо яхмос;
- таоми шоми дуюм як пиёла йогурт ширин карда намешавад.
Якшанбе:
- наҳорӣ аввал - хӯришҳои растанӣ, як буридаи нони ҷавдор, қаҳва бо яхмос;
- наҳории дуюм - омлет бо сабзавот, чой, инчунин мармелад бе шакар;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбоҳои сабзавот, пирожни моҳӣ, анор нахўд, хӯришҳои растанӣ, чой;
- чойи нисфирӯзӣ - 200 грамм ягон мева;
- шоми аввал - карам бодиринг, биринҷи ҷӯшон, қаҳва бо яхмос;
- таоми шом дуюм - панири косибӣ бо йогурти ширин кардашуда.
Чунин парҳез бе шакар ва хӯрокҳои дорои карбогидратҳои мураккаб ба зуд талаф додани вазн ва бе баргардонидани килоҳои партофташуда натиҷа медиҳад.
Дар видео дар ин мақола баъзе аз меъ-ҳои ширини шакарин оварда шудааст.
