Бисёр одамон ҳамарӯза хӯроки равғанӣ ва пухта мехӯранд, бе чунин фикр, ки ин ғизо на танҳо ба нишондиҳанда, балки ба зарфҳо низ зиён мерасонад. Баъд аз ҳама, он холестиринро дар бар мегирад, ки дар деворҳои артерияҳо ва рагҳо ҷамъ шуда, лавҳаҳои атеросклеротикиро ташкил медиҳанд.
Ҳамин тавр гиперхолестеролемия ба вуҷуд меояд, ки он махсусан дар диабети қанд хатарнок аст. Бастани рагҳо фаъолияти мақомоти муҳимро халалдор мекунад, ки метавонад инсулт ё тромбоз дошта, ба марг оварда расонад.
Барои пешгирии мураккабӣ, ҳамарӯза истеъмоли хӯроки пастситоли холин муҳим аст. Ғизои солим ба мӯътадилсозии мубодилаи липидҳо кӯмак мекунад, фаъолияти системаи дилу рагҳоро беҳтар мекунад ва баданро дар маҷмӯъ тақвият медиҳад.
Холестерол чист ва чаро он зараровар аст?
Холесрол як спирти липофилӣ аст, ки асосан дар гурдаҳо, рӯдаи руда, ғадудҳои узвҳо ва ғадудҳои гурда истеҳсол мешавад. Қисми боқимондаи модда ба бадан бо хӯрок ворид мешавад.
Машруботи равғанӣ як қатор функсияҳои муфидро иҷро мекунад. Он як қисми мембранаҳои ҳуҷайра буда, дар секретсияи витамини D ва гормонҳои муайян иштирок мекунад, фаъолияти системаи асаб ва репродуктивиро дастгирӣ мекунад.
Холестирин метавонад вазни ками молекулавӣ (LDL) ва вазни баланди молекулавӣ (HDL) бошад. Ин ҷузъҳо аз ҷиҳати сохтор ва амали бадан ба куллӣ фарқ мекунанд. Ҳамин тавр, зарфҳои тозаи HDL ва LDL, баръакс, онҳоро бозмедоранд.
Ғайр аз он, липопротеинҳои зичии кам таъминоти хунро ба узвҳо халалдор мекунанд. Тангии люменаи рагҳо дар миокард боиси пайдоиши ишемияи дил мегардад. Бо гуруснагии пурраи оксиген, некрозии матоъ ба амал меояд, ки он ба сактаи дил хотима мебахшад.
Платинаҳои атеросклеротикӣ аксар вақт дар зарфҳои майна пайдо мешаванд. Дар натиҷа, ҳуҷайраҳои асаб мемиранд ва инсулт инкишоф меёбад.
Барои фаъолияти мӯътадили бадан, сатҳи холестиринии зараровар ва муфидро зарур аст. Шумо метавонед таносуби ин моддаҳоро мӯътадил кунед, агар шумо ҳар рӯз хӯрок истеъмол кунед, ки консентратсияи LDL-ро паст кунад.
Пеш аз ҳама, таркиби холестиринҳои зарарнок дар хун аз равғанҳои серғизои ҳайвонот ба вуҷуд меоянд. Маҳсулоти зерин дорои холестирини баланд мебошанд:
- offal, махсусан мағзи сар;
- гӯшт (гӯшти хук, мурғ, барра);
- равған ва панирҳо;
- зардии тухм;
- картошка бирён;
- моҳии моҳӣ;
- шириниҳо;
- чошнии сметана ва майонез;
- шўрбои бойи гӯштӣ;
- тамоми шир.
Аммо шумо бояд равғанҳоро пурра тарк накунед, зеро онҳо барои мубодилаи мӯътадил ва ба таркиби ҳуҷайра дохил шудан заруранд.
Барои тавозуни оптималӣ, хӯрок хӯрдан кифоя аст, ки дар таркиби он LDL камтар аст.
Хӯрокҳои пасткунандаи холестерин
Ғизои пасти холестирин аз станолҳо ва стеролҳои растанӣ бой аст. Дар асоси ин моддаҳо, йогуртҳои махсуси бе шакар тайёр карда мешаванд, ки барои гиперхолестеринемия гирифта мешаванд.
Як қатор маҳсулоти дигар низ кӯмак мекунанд, ки сатҳи холестирини LDL-ро 10-15% паст кунанд. Рӯйхати хӯрокҳое, ки аз равғани солим, лецитин ва линол, кислотаи арахидонӣ мавҷуданд, ба намудҳои лоғар аз паррандаҳо (мурғ, гӯшти мурғи марҷон) ва гӯшт (гову, харгӯш) дохил мешаванд.
Бо холестирини баланд, парҳез бояд бо маҳсулоти ширии камвазн (панири косибӣ, кефир, йогурт) бой карда шавад. Маҳсулоти баҳрӣ ва баъзе намудҳои моҳӣ (майгу, қӯрҷанг, хейк, калмар, паланг, мид) аз йод иборатанд, ки имкон намедиҳад, ки липидҳо дар деворҳои рагҳо рехта шаванд.
Дигар хӯрокҳои пасти холестирин дар ҷадвали зерин нишон дода шудаанд:
| Номи маҳсулот | Амал ба бадан |
| Ғалладонагиҳои ғалладона (ҷав, биринҷи қаҳваранг, овёс, ярмаи, шўлаи лӯбиё, кебек) | Бой бо нахдор, ки LDL-ро 5-15% паст мекунад |
| Мева ва буттамева (меваҳои ситрусӣ, Клубничка, себ, авокадо, ангур, малина, олу, банан) | Онҳо дар нахи ҳалшавандае фарбеҳанд, ки онҳо дар рӯдаҳо намерасанд, холестиринро банд карда, онро аз бадан хориҷ мекунанд. Витаминҳо ва минералҳо LDL-ро ба моддаҳои фоиданок, ба монанди гормонҳои ҷинсӣ, табдил медиҳанд |
| Равғанҳои растанӣ (зайтун, лубиж, пахта, рапс, ҷуворимакка, офтобпараст, зағир) | Онҳо як ивазкунии пурраи маҳсулоти зарарноки холестирин мебошанд. Онҳо дорои кислотаи олеин, омега-3 ва 6 ва дигар моддаҳои зидди атрогенӣ мебошанд (фитостанолҳо, фосфолипидҳо, скалалин, фитостерҳо). Ин ҷузъҳо холестиринро кам мекунанд ва хавфи бемориҳои дилро коҳиш медиҳанд. |
| Сабзавотҳо (помидор, бодинҷон, сирпиёз, сабзӣ, карам, zucchini) | Ҳангоми истифодаи ҳаррӯза сатҳи холестирини бад то 15% паст карда шавад. Онҳо зарфҳоро аз плитҳои атеросклеротикӣ тоза мекунанд ва дар оянда ба пайдоиши онҳо халал мерасонанд |
| Лӯбиёгиҳо (наск, лӯбиё, нахўд, лубиё) | Аз ҳисоби таркиби селен, изофлавон ва магний консентратсияи LDL-ро то 20% паст кунед. Ин моддаҳо дорои таъсири антиоксидантӣ мебошанд ва плакҳои холестеринро аз деворҳои рагҳои хунгард пӯст мекунанд |
| Чормащз ва тухмиҳо (зағир, бодом, писта, кунҷ, дона кунҷит, донаҳои арз) | Онҳо аз phytostanols ва phytosterols бой мебошанд, ки LDL-ро аз бадан хориҷ мекунанд. Агар шумо ҳар рӯз 60 г ин маҳсулотро истеъмол кунед, пас дар як моҳ миқдори холестирин то 8% кам мешавад. |
Баъзе хӯришҳо ба рӯйхати хӯрокҳои фоиданок барои гиперхолестеринемия дохил карда шудаанд. Ба ин гуна ҳанут маржорам, базилик, бодиён, лавр, тухмиҳои карам ва петрушка дохил мешаванд. Ва истифодаи нахўд ширин, ќаламфури сиёҳ ва сурх матлуб аст.
Илова ба хориҷ кардани парҳези хӯрокҳои равғанӣ, барои пешгирии гиперхолестеринемия, истеъмоли карбогидратҳои тезро коҳиш додан зарур аст.
Баъд аз ҳама, шакар, нони сафед, ярмарка, қаннодӣ, биринҷ ё макарон на танҳо миқдори зиёди калория доранд, балки ба синтези холестерин дар бадан мусоидат мекунанд.
Менюҳо ва меъ- барои хӯроки паст холестирин
Ғизо бо миқдори зиёди спирти равғанӣ дар хун бояд фраксия бошад. Ғизо бояд дар як рӯз то 6 бор дар қисмҳои хурд гирифта шавад.
Усулҳои тавсияшавандаи пухтупаз дар танӯр пухтан, пухтупаз, пухтупаз ва пухтупаз. Агар шумо ба ин қоидаҳои оддӣ риоя кунед, пас сатҳи холестирин пас аз чанд моҳ ба эътидол меояд.
Сарфи назар аз интихоби хӯрокҳо, сабзавот, маҳсулоти ширӣ аз чарбҳо, меваҳо, гиёҳҳо, буттамева, гӯшти лоғар, моҳӣ ва ғалладонагиҳо ҳамеша бояд ба парҳез дохил карда шаванд. Менюи намуна барои гиперхолестеринемия чунин аст:
- Наҳорӣ - лососии пухта, ҷуворимакка бо меваҳои хушк, чормащз, вудкои хамиртуруш, йогурт, панир, косибии камвазн, тухмҳои харошидашуда, кукиҳои печенье ё пирожни ярмаи бо хӯришҳои растанӣ. Ҳамчун нӯшидан, сабз, Берри, чой занҷабил, шарбати мева ё хучи, uzvar мувофиқанд.
- Хӯроки нисфирӯзӣ - афлесун, себ, панир, косибӣ, чарбҳо, грейпфрут.
- Нисфирӯзӣ - як анор биринҷ бо моҳии судак, борш лоғар, шӯрбои сабзавот ё хӯриш, мурғ пухта ва ё синаи Туркия, котлетҳои гӯшти гӯшт.
- Газак - шарбати Берри, нон бо дона ва кунҷит, хӯришҳои мевагӣ, кефир.
- Нисфирӯзӣ - хӯрише, ки аз равғани растанӣ, гӯшти гов ё моҳӣ, ҷав ё анор ҷуворимакка, пухта пухта мешавад.
- Пеш аз хоб рафтан шумо метавонед чой ё як пиёла як фоиз кефир бинӯшед.
Барои паст кардани сатҳи холестирини бад, шумо бояд аз меъ- ри хӯрокҳои иҷозатдодашуда истифода баред. Пас, бирён бо наск ба коҳиш додани консентратсияи LDL кӯмак хоҳад кард.
Лӯбиё то нарм судак карда, дар болои гул паҳн карда, шўрбои рӯдхонаҳо ҷорӣ намешавад. Як пиёз ва 2 дона сирпиёз биносту бурида мешавад. Пӯстро аз 2-3 помидор пӯст кунед, гӯштро ба мукааб буред.
Сабзавот бо авокадо наск ва адас барои 10 дақиқа омехта карда мешаванд. Дар охири пухтупаз, ҳанутеро (coriander, zira, paprika, turmeric) ва каме равғани растанӣ ба бирён илова мекунанд.
Бо холестирин зиёд, як хӯриш аз панир Adyghe ва авокадо муфид аст. Барои тайёр кардани он, як себ ва нок аллигатор ба мукааб бурида, бо панир омехта мекунанд. Равғани зайтун, шарбати лимӯ ва хардал ҳамчун либос истифода мешавад.
Ҳатто бо гиперхолестеринемия, шумо метавонед шӯрбо аз қаламфури занги ва сабзавоти Брюссел истифода баред. Дорухат барои омодасозии он:
- Пиёз, карам, қаламфури ширин, картошка ва помидор бурида шудаанд.
- Сабзавот дар оби ҷӯшон гузошта шуда, 15 дақиқа судак карда мешаванд.
- Дар охири пухтупаз ба шўрбои намак, мускат ва барге аз халиҷе каме илова кунед.
Дар видеои ин мақола кадом хӯрокҳоро бо холестирини баланд истеъмол кардан мумкин аст.
