Ҳама шохиси гликемикӣ (GI) ба ҳама диабетҳо ва одамоне маълум аст, ки кӯшиш мекунанд қоидаҳои парҳези солимро риоя кунанд. Ин нишондиҳандаи сатҳи афзоиши глюкозаи хун пас аз хӯрдани хӯрок ё хӯрокҳои муайян мебошад. Рақамҳои шохиси гликемикӣ барои диабет, атеросклероз, патологияи ҷигар ва гурдаҳо ва вазни зиёдатӣ муҳиманд. Дар мақолаи шохиси гликемикии маҳсулоти маъмул, инчунин арзиши онҳо барои организм баррасӣ карда мешавад.
Мафҳумҳои асосӣ
Барои худ ҳисоб кардани нишондиҳандаҳои гликемикии маҳсулот шарт нест. Ҷадвалҳои махсус мавҷуданд, ки дар онҳо ин гуна иттилоот аллакай нишон дода шудааст. Азбаски глюкоза як моддаест, ки қанди хунро баланд мебардорад, GI он ба 100 адад гирифта шуд. Ҳангоми муқоисаи таъсири маҳсулоти дигар ба бадани инсон рақамҳо ҳисоб карда шуданд, ки аз сатҳи гликемикӣ шаҳодат медиҳанд.
Индекси гликемикии маҳсулот аз миқдори моно- ва полисахаридҳо дар таркиб, таркиби нахи парҳезӣ, коркарди гармӣ, омезиш бо дигар моддаҳо дар раванди пухтупаз вобаста аст.
Индекси инсулин
Боз як нишондиҳандаи муҳим барои диабет. Индекси инсулин ба миқдори гормонҳои гадуди меъда, ки пас аз хӯрдани хӯрокҳои муайян ба сатҳи муқаррарӣ дар сатҳи қанд баргардонида мешаванд, ишора мекунад. Одатан, ҳарду нишондиҳандаҳо якдигарро пурра мекунанд.
Гипергликемия пас аз хӯрдани хӯрок инсулинро талаб мекунад, ки миқдори онро индекси инсулин муайян менамояд
Сабзавот
Ин гурӯҳи маҳсулотҳо бояд яхдонҳои диабетиро на камтар аз 50% пур кунанд, ки ин на танҳо бо GI пасти онҳо, балки бо таъсири мусбӣ ба бадан алоқаманд аст. Дар таркиби сабзавот як қатор витаминҳо ва минералҳо, антиоксидантҳо, миқдори зиёди нахҳо мавҷуданд. Таъсири мусбати сабзавот, ҳангоми истеъмоли кофии хӯрок:
- хосиятҳои дезинфексионӣ;
- таъсири зиддиилтиҳобӣ;
- муҳофизат аз моддаҳои радиоактивӣ;
- мустаҳкам кардани дифоъ;
- ба эътидол овардани ҳозима.
Дар поён ҷадвали индекси гликемикии маҳсулот (аз ҷумла, сабзавот) оварда шудааст.
Сабзавот - гурӯҳи маҳсулоти бо GI нисбатан кам
Истеъмоли ҳаррӯзаи сабзавот ба миқдори 600 г ҷисми одамони солим ва беморро бо ҳама чизи зарурӣ таъмин мекунад. Сабзавотро барои пухтупаз дар курсҳои аввал, хӯрокҳои канорӣ, хӯришҳо, сандвичҳо, соусҳо, пицца истифода кардан мумкин аст. Баъзеҳо зироатҳои решаи хоми худро афзалтар мешуморанд, ки ин ҳам муфид аст, алахусус бо назардошти он ки коркарди гармӣ метавонад GI баъзе маҳсулотро (масалан, картошка, сабзӣ, лаблабу) зиёд кунад.
Буттамева ва меваҳо
Сатҳи баланди GI аз баъзе буттамева ва меваҳо барои рад кардани истифодаи онҳо сабаб шуда наметавонад. Ин маҳсулот дар миқдори витаминҳо ва минералҳо, пектинҳо, флавоноидҳо, кислотаҳои органикӣ ва танинҳо дар таркиб мавқеи пешоҳангиро ишғол мекунанд.
Хӯроки мунтазам ба бадан чунин таъсирҳо дорад:
- хориҷ кардани моддаҳои заҳролуд аз бадан;
- холестирин пасттар;
- ҳавасмандгардонии дастгоҳи эндокринӣ;
- пешгирии рушди равандҳои онкологӣ;
- паст кардани фишори хун;
- ба эътидол овардани коагулятсияи хун;
- хавасмандкунии мудофиа.
Буттамева ва меваҳо - анбори витаминҳо ва минералҳо
Ғалладона ва орд
Индекси гликемикӣ ва арзиши ғизоии маҳсулоти ба ин категория дохилшаванда мустақиман аз ашёи хоме, ки дар истеҳсолашон истифода мешаванд, вобаста аст. Аз ҳама муфид он ғалладонагиҳо мебошанд, ки аз раванди тозакунӣ ва ҷилавгирӣ нашудаанд (биринҷи қаҳваранг, шӯрбо). GI онҳо аз 60 камтар аст. Ғайр аз он, он ниҳонӣ аст, ки миқдори зиёди аминокислотаҳо, сафедаҳо, кислотаҳои органикӣ, витаминҳо ва микроэлементҳоро дар бар мегирад.
Ғалладонагиҳо - маҳсулоти серғизо аст, аммо дар иваз кардани ғизои одамони солим ва бемор
Арзиши ғизоии (калориянокии) ғалладонагиҳо ва маҳсулоти орд яке аз баландтаринҳо мебошад. Ин ба миқдори зиёди карбогидратҳо дар таркиб вобаста аст. Дар хотир доштан муҳим аст, ки сахаридҳо дар ғалладонҳо асосан аз нахҳои парҳезӣ иборатанд, ки барои ҳозима, вазни зиёдатӣ ва холестирин дар хун заруранд.
| Номи ғалладонагӣ | ГИ | Таъсир ба бадани инсон |
| Гӯшти гов | 40-55 | Дар таркиби он миқдори зиёди оҳан мавҷуд аст, ки инкишофи камхуниро пешгирӣ мекунад. Сатҳи чарбҳо паст аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ғалладонагиро барои фарбеҳӣ ва парҳез бихӯред. |
| Чашм | 40 | Маҳсулоти муфид, ки нишондиҳандаҳои назарраси аминокислотаҳо ва кислотаҳои органикӣ дар таркиб доранд. Кори роҳи ҳозима, ҷигарро ба эътидол меорад, ба барқароркунии микрофлораи меъда кӯмак мекунад. |
| Манка | 70 | Нишондиҳандаи ғизодиҳии марҷон яке аз баландтаринҳо мебошад, аммо ба мисли GI. Бо диабет, фарбеҳӣ, истифодаи он тавсия дода намешавад. |
| Перловка | 27-30 | Анбори витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва дигар моддаҳои фоиданок. Бартарии он қобилияти паст кардани шакар дар хун, дастгирии равандҳои ташаккули хун, системаи асаб ва рӯдаҳо мебошад. |
| Миллет | 70 | Он фаъолияти кори рӯдаи меъдаро ба эътидол меорад, ба ҷигар таъсири судманд мерасонад, заҳрҳо ва токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад ва як антиоксидант мебошад. |
| Райс | 45-65 | Гуногуни Браун беҳтар аст, зеро шохиси он камтар аз 50 аст ва миқдори маводи ғизоӣ як дараҷа зиёдтар аст. Райс аз витаминҳои B-seria ва кислотаҳои аминокислотаҳо бой аст. |
| Гандум | 40-65 | Он ба рӯйхати хӯрокҳои калориянок дохил карда шудааст, аммо аз сабаби таркиби химиявии он, ҳам ба бадани солим ва ҳам ба бемор таъсири манфӣ намерасонад. Системаи марказии асаб, рӯдаҳо ва равандҳои барқароршавандаро ба эътидол меорад. |
| Ҷуворимакка | 65-70 | Он дорои миқдори зиёди витаминҳои B-ретин, ретинол, оҳан, магний мебошад, ки ба ҳолати рӯда, равандҳои метаболикӣ ва фаъолияти системаи асаб таъсири мусбӣ дорад. |
| Ячка | 35-50 | Таъсири гипогликемикӣ, иммуностимуляторӣ дорад, дар раванди гемопоэз иштирок мекунад. |
Ҳама маҳсулоти орд сатҳи GI аз 70-ро доранд, ки ба таври автоматикӣ онҳоро ҳамчун хӯрок тасниф мекунанд, ки истеъмоли онҳо маҳдуд аст. Ин ба диабет, одамоне, ки вазни зиёд доранд, ба касоне, ки касалиҳои ҷигар, гурдаҳо доранд, инчунин риояи қоидаҳои тарзи ҳаёти солим дахл дорад.
Маҳсулоти ширӣ
Истифодаи маҳсулоти ширӣ на танҳо иҷозат дода мешавад, балки аз ҷониби мутахассисони соҳаи тиб ва парҳез низ ташвиқ карда мешавад. Шир сарчашмаи калтсий мебошад, ки барои фаъолияти дурусти узвҳои skelet, системаи мушакҳо ва пӯст зарур аст. Илова ба калсий, маҳсулот қодир аст ферментҳо, гормонҳо ва микроэлементҳои зеринро таъмин кунад:
- оҳан;
- мис;
- йод;
- калий;
- фосфор.
Маҳсулоти ширӣ ҷисми токсинҳо ва токсинҳоро тоза мекунанд, бо вазни зиёдатӣ мубориза мебаранд. Йогурт (бе иловаҳои хушбӯй ва консервантҳо) ва кефир беназиртарин аз ҷиҳати миқдори таъсири мусбӣ барои бадан мебошанд. Онҳо тавсия дода мешаванд, ки диабет, одамони мубталои беморӣ, фарбеҳӣ, дисбиоз, бемориҳои дил, рагҳои хун ва системаи пешоб истифода бурда шаванд.
Шир ва ҳосилаҳои он - маҳсулоти бо GI хурд ва миёна
Тухм ва маҳсулоти гӯштӣ
Манбаъҳои сафедаҳо, кислотаҳои органикӣ, витаминҳои В-сафедаҳо, кислотаҳои равғании серғизо. Бо тайёрии дуруст, онҳо зуд азхуд карда мешаванд ва дар ғизои парҳезӣ дар давраи таваллуд кардани кӯдак, диабет тавсия дода мешавад.
Ҳангоми интихоби гӯшт, шумо бояд ба навъҳо бо миқдори кам ё фарбеҳ (мурғ, харгӯш, бедона, барра, гӯшти гов) афзалият диҳед. Беҳтараш аз навъҳои гӯшти хуки равғанӣ даст кашед, зеро онҳо ба зиёд шудани холестирини хун мусоидат мекунанд.
Тухм ягона маҳсулотест, ки қодир аст, ки организм тавассути 97% таркиби худ азхуд карда шавад. Ба он як қатор аминокислотаҳо ва витаминҳо, микро ва макроэлементҳо (молибден, руҳ, марганец, йод, оҳан ва фосфор) дохил мешаванд. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 2 тухм истеъмол кунед (бо диабет - 1,5 ва беҳтараш танҳо протеин), зеро онҳо холинро дар бар мегиранд, ки бо таъсири зидди antumumor аст.
Тухм ва маҳсулоти гӯштӣ манбаи кислотаҳои аминокислотаҳо мебошанд
Моҳӣ ва баҳрӣ
Шохиси гликемикӣАрзиши таркиби ин гурӯҳ дар он аст, ки кислотаҳои равғании омега-3 мавҷуданд. Таъсири онҳо ба бадан чунин аст:
- иштирок дар инкишофи мӯътадил ва ташаккули бадани кӯдакон;
- таъсири судманд ба ҳолати пӯст ва системаи пешоб;
- таъсири зидди илтиҳобии мӯътадил;
- иштирок дар равандҳои борикшавии хун.
Ғайр аз он, ба таркиби моҳӣ ва баҳрӣ йод, магний, руҳ, калсий, фосфор, оҳан дохил мешаванд. Амали онҳо бо дастгирии фаъолияти мушак-skeletal, ҳолати дандонҳо, дастгоҳи эндокринӣ, равандҳои ташаккули хун, мубодилаи моддаҳо ва функсияи репродуктивӣ алоқаманд аст.
Нӯшокиҳо
Дар парҳези ҳаррӯза иҷозат дода мешавад:
- Оби маъдании бе газ карбоншуда - барои одамони солим ва бемор нишон дода мешавад. Қобилияти вай дастгирии тавозуни об-электролитҳо дар бадан, суръат бахшидани равандҳои метаболикӣ, ба эътидол овардани рӯда, ҷигар, гадуди зери меъда мебошад.
- Афшура. Аз ҳама мустаҳкамтарин нӯшокиҳо аз помидор, картошка, анор, лимӯ ва гелос мебошанд. Беҳтар аст, ки аз анбори афшураҳо даст кашед. Онҳо дорои миқдори зиёди мазза, консервантҳо ва шакар мебошанд.
- Кофе ҳангоми набудани мушкилот бо дил, рагҳои хун ва гурда қобили қабул аст.
- Чой - афзалият ба навъҳои сабз ва нӯшокиҳо дар асоси ҷузъҳои растаниҳо дода мешавад.
Лозим аст, ки нӯшокиҳои спиртӣ маҳдуд карда шаванд ва дар сурати ба як қатор бемориҳо даст кашидан аз он. Диетологҳо имкон медиҳанд, ки 200 мл шароби сурхи хушк ва нӯшокиҳои сахт на зиёда аз 100-150 мл (барои диабет - барои мардон то 100 мл, барои занон то 50-70 мл) бошад. Ликерҳо, коктейлҳо бо компонентҳои ширин, шампан ва ликёр он нӯшокиҳое мебошанд, ки онҳоро партофтан лозим аст.
Нӯшокиҳо - як қисми ҳаррӯзаи парҳез
Montignac озуқаворӣ
Тарроҳи фаронсавӣ M. Montignac системаи ғизоеро эҷод кард, ки ба ҳисоби маҳсулоти GI асос ёфтааст. Пеш аз равшан кардани он, принсипҳои чунин парҳез дар худи худ санҷида шуданд ва натиҷаҳои аъло нишон доданд (дар 3 моҳ тарҳи 16 кг).
Dietизои Montignac ба принсипҳои зерин асос ёфтааст:
- истифодаи хӯрокҳои солим ва серғизо;
- маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳои зуд ҳазмшаванда бо нишондиҳандаҳои баланд;
- рад кардани липидҳо аз пайдоиши ҳайвонот;
- зиёд шудани миқдори маҳсулоти дорои кислотаҳои серравгани чарб;
- омезиши мутаносиби сафедаҳои пайдоиши гуногун.
Montignac ислоҳи парҳезро дар ду марҳила тавсия медиҳад. Диққати аввал ба истеъмоли он маҳсулот ва хӯрокворӣ равона карда мешавад, ки нишондодҳои индекси онҳо аз 36 нуқта зиёд нестанд. Марҳилаи аввал бо кам шудани вазни бадан, суръатбахшии равандҳои мубодилаи моддаҳо ҳамроҳӣ мешавад.
Марҳилаи дуввум бояд натиҷаро муттаҳид кунад ва ба вазни зиёдатӣ барнагардад. Ғизопарварон тавсия медиҳанд, ки ҳамин гуна хӯрок истеъмол карда шавад, дар як рӯз ҳадди аққал 2 литр об нӯшед, қаҳва, ширин, орд, маффин, нони аз орди гандумӣ, спиртӣ рехташуда. Шумораи зиёди моҳӣ ва сабзавот иҷозат дода мешавад. Мева бояд дар бамеъёр расонида шавад.
Намунаи меню барои рӯз чунин аст:
- Наҳорӣ - себ, йогурт.
- Субҳонаи №2 - нахӯрад бо шир, чой.
- Нисфирӯзӣ - филе hake, пухта ё дар танӯр пухта, хӯриш бо шалғамчаи ва сметана, хучи ширинкардашуда.
- Наҳорӣ - биринҷи қаҳваранг бо помидор, як шиша оби минералӣ.
Аксарияти парҳезгорон чунин мешуморанд, ки нуқтаи заифи чунин парҳез набудани диққат ба фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Монтинак ба ҳеҷ ваҷҳ зарурати фаъолиятро таъкид намекунад ва талафи вазнро танҳо дар парҳез айбдор мекунад.
