Камшавии вазни шохиси гликемикӣ: моҳияти парҳез, гузариши тақрибӣ ва аз меъ-ҳои муфид

Парҳези индекси гликемикӣ, менюи мо, ки мо имрӯз онро баррасӣ мекунем, барои назорат кардани сатҳи шакар дар хун истифода мешавад.

Он ба маҳдудияти назарраси истифодаи маҳсулоти хӯрокворӣ ишора мекунад, ки нишондиҳандаҳои нисбатан баланд доранд.

Менюи индекси индекси гликемикӣ дар сатҳи пасттарин яке аз соддатарин ва серталабтарин мебошад. Бо он шумо метавонед бо вазни зиёдатӣ хайрухуш кунед. Барои ин, танҳо муқаррар намудани баъзе мамнӯъҳо дар парҳези худ дар мавриди хӯрокхӯрӣ бо ГИ зиёд аст.

Моҳияти чунин парҳез чунин аст: иваз кардани карбогидратҳои оддиро бо парҳезҳои мураккаб лозим аст, зеро навъи онҳо зуд ғарқи мешаванд ва ба амонатҳо табдил меёбанд. Илова бар ин, дар натиҷаи ин, зиёдшавии консентратсияи хун дар хун ба амал меояд. Дар натиҷа, каме баъдтар паст шудани сатҳи он ба қайд гирифта мешавад, ки ба иштиҳои беназорат оварда мерасонад.

Аммо дар мавриди карбогидратҳои мураккаб, принсипи корашон каме фарқ мекунад: онҳо хеле сусттар ҷаббида мешаванд, баданро дар муддати тӯлонӣ сер мекунанд ва тағирёбии шакарро ба вуҷуд намеоранд. Маҳз бо ин сабабҳо, ин мисоли ғизо барои одамони дорои нуқсонҳои эндокринӣ таҳия шудааст. Аз ин рӯ, дорухатҳо барои хӯрокҳои дорои шохиси гликемикӣ ва калориянокии паст дар байни диабетҳо ва онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, хеле маъмуланд.

Моҳияти парҳез

Профессор Дэвид Ҷенкинс солҳои дароз омӯхтааст, ки чӣ гуна хӯрокҳои серғизо аз организм ба бадани диабет таъсир мерасонанд.

Тавре ки маълум шуд, на танҳо ширин, балки инчунин хӯрокҳои бой дар крахмал (биринҷ сафед, макарон, кӯзаҳо, картошка) сатҳи шакар дар хунро зиёд мекунанд.

Баъдтар, вай арзиши нишондиҳандаҳои гликемикии хӯрокҳои гуногунро пешниҳод кард, ки таҳқиқоти навро ба вуҷуд оварданд. Тавре ки шумо медонед, шохиси гликемикӣ (арзиши GI) нишон медиҳад, ки чӣ тавр зуд азхудкунии карбогидратҳо сурат мегирад ва ҳангоми истифодаи маҳсулоти муайян консентратсияи шакар чӣ гуна тағир меёбад.

Тағйир додани хӯрок ба глюкоза ҳарчи зудтар сурат мегирад, дараҷаи GI ҳамон қадар баланд мешавад. Дар ин модда, он ба 100 баробар аст. Он дар орд (тақрибан 70), хӯрокҳои крахмал ва ширин хеле баланд аст. Аммо пасттарин барои баъзе меваҳо ва сабзавоти ғалладона.Агар GI 70 бошад, пас дар хуни одам зуд ҷамъшавии глюкоза ва гормонҳои гадуди меъда (инсулин) ба амал меояд.

Ҳадафи асосии охирин чунин аст: самти глюкоза. Вай метавонад ӯро ба "вазифаи фаврӣ" фиристад (агар бемор ба варзиш машғул шавад ва ба сӯзишворӣ ниёз дошта бошад) ё онро ба равғани бадан табдил диҳад (агар бемор дар идора кор кунад ва тарзи ҳаёти нишастаро ба роҳ монад).

Сенарияи дуюм лаҳзаҳои начандон гуворо дорад Пеш аз ҳама, одам вазни зиёдатиро зиёд мекунад, пас хастагӣ ба қайд гирифта мешавад ва дар натиҷа хашмгин мешавад, зеро бадан тадриҷан қисман «диққат» -и глюкозаро ва гӯш кардани инсулинро қатъ мекунад.

Баъдтар, бемор бо пайдоиши бемориҳои дилу раг ва дигар мушкилиҳои диабет дучор мешавад. Ҳамин тавр, барзиёдии гормонҳои гадуди меъда ва глюкоза дар хун ба тамоми узвҳои дохилӣ зарар мерасонад.

Фоида

Агар мо дар бораи чунин чизе мисли парҳез аз рӯи индекси гликемикӣ сӯҳбат кунем, менюи ҳафта бо истифода аз ҷадвали маҳсулоти GI тартиб дода мешавад.

Дорухатҳои мувофиқ барои хӯрокҳо бо шохиси гликемикӣ барои кам кардани вазн дар меню барои аз фунтҳои иловагӣ халос шудан, пешгирӣ ва ҳатто табобати диабет кӯмак мекунанд.

Тавре ки шумо медонед, энергияи ҳаётан муҳим тавассути организм ба шарофати ғизо бо GI баландтар паҳн мешавад. Аз ҳисоби нах, азхудкунии маҳсулоти дорои GI минималӣ ё сифрӣ хеле сусттар ба амал меояд.

Мазмуни шакар дар хуноби хун ҳамеша барои дӯстдорони ширинӣ баланд хоҳад буд, ки доимо дар як чой чанд tablespo шакар тозашуда гузошта, мунтазам маҳсулоти қаннодӣ ва меваҳоро мехӯранд. Дар ин ҳолат, сатҳи инсулин ҳамеша ниҳоят паст хоҳад шуд ва пас аз каме дертар вайроншавии мубодилаи моддаҳо мушоҳида карда мешавад.

Ғизои индекси гликемикӣ - аз куҷо оғоз бояд кард?

GI ин меъёри сатҳи глюкоза баъд аз хӯрдани хӯрокҳои дорои карбогидратҳо мебошад.

Онҳое, ки мехоҳанд вазни худро аз даст додани парҳези сахт риоя кунанд, бояд бо ин принсипи ғизо шинос шаванд.

Бисёриҳо намедонанд, ки инсон бо риояи он метавонад нони «рост» ва инчунин шоколадро бихӯрад. Гузашта аз ин, вазн ҳоло ҳам зуд коҳиш хоҳад ёфт.

Ба маҳсулоти хӯрокворӣ, ки нишондиҳандаи гликемикии баланд доранд, маҳсулоти зерин дохил мешаванд: маҳсулоти нонпазӣ аз орди гандуми мукофотӣ, картошкаи оддӣ, биринҷи гулкардашуда, содаи ширин, баъзе намудҳои меваҳо. Аммо маҳсулоти дорои сатҳи пасти хӯрок дар таркиби худ нон нон, биринҷи қаҳваранг, карам, меваву ширинҳои ширин ва туршианд.

Омилҳои таъсиррасони GI

Барои дуруст баҳо додани дараҷаи шохиси гликемикии маҳсулот як қатор омилҳоро ба назар гирифтан лозим аст, зеро навъи қандҳо (содда ё мураккаб), сохтори химиявии карбогидратҳо, таркиби нахи парҳезӣ дар ғизо ба суръати ҳазм кардани ғизо ва мутаносибан сатҳи зиёд шудани глюкоза дар хун таъсир мерасонад. липидҳо, сафедаҳо, инчунин дараҷа, ҳарорат, намуд ва вақти табобати гармӣ.

Дар зер рӯйхати нуқтаҳое мавҷуданд, ки ба сатҳи GI баъзе молҳо таъсир мерасонанд:

1. намуди ашёи хом, шароити кишт ё истеҳсолот ва дар мавриди сабзавоту меваҳо марҳилаи камолот. Масалан, биринҷи даври сафед GI - 71 дорад. Аммо онро бо намудҳои муфид иваз кардан мумкин аст, ки бо номи 55 нишон дода шудааст. Камолот, хусусан меваҳо ва буттамеваҳо, аҳамияти бузург дорад: аз ин рӯ, GI аз бананҳои пухтааст нисбат ба пухтааст хеле баландтар аст. ;
2. пайвастагиҳои равғанӣ. Онҳо эвакуатсияи хӯрокро аз меъда халалдор мекунанд ва бо ин васила вақтро ҳазм мекунанд. Пухтупази фаронсавӣ, ки аз ашёи хоми яхкардашуда сохта шудаанд, нисбат ба табақи монанде, ки аз маҳсулоти тару тоза тайёр карда шудаанд, GI камтар доранд;
3. сафеда. Ғизои бо ин модда тофта, ба секретсияи гормонҳо дар рӯдаи меъда таъсири мусбӣ дорад. Ин ба гликемияи пасттар кӯмак мекунад;
4. карбогидратҳо. Қандҳои оддӣ метавонанд глюкозаи хунро зиёд кунанд. Тозакунии GI тақрибан 70;
5. дараҷаи коркард. Оғозкунӣ, ғуссаи афшура ва инчунин дигар амалиётҳо метавонанд гранули крахмалро нест кунанд. Ин ҳамон чизест, ки хӯрок тезтар ҳазм мешавад. Мутаносибан, GI хӯрок зиёдтар мешавад. Мисоли хӯрок, ки аз дараҷаи мураккаби коркард иборат аст, нон сафед. Дар он крахмал қариб ки пурра “чарх мезанад”, бинобар ин қариб ҳама ҳазм карда мешаванд. Аммо пайвастагиҳои карбогидратҳо аз макаронҳои дуруст пухташуда дорои сохтори хеле зич мебошанд, ки барои коҳиш додани гидролизоти ферментативии крахмал мусоидат мекунанд, ки мутаносибан ба осонӣ ҳазм намешавад. Ҳатто тағир додани шакли маҳсулот ба GI таъсир мерасонад. Картошка судак ва дар иловаро истеъмолшуда нисбат ба картошка пухта нишондиҳандаи камтар доранд. Себ пурра дар муқоиса бо афшураи он ҳам солимтар аст;
6. табобати гармӣ. Ҳарорат, вақти раванд ва дигар омилҳо қобилияти тағир додани GI-и ибтидоиро доранд. Тавре ки шумо медонед, биринҷи оддии сафед ба ҳолати пӯсти пухта 90 ба ҷои индекси 70 пухта мешавад. Ҳангоми пухтупаз, моеъ ва ҳароратҳои баланд варами крахмал ва гузариши онро ба шакли желе бармеангезанд, ки он дар зери таъсири ферментҳои системаи ҳозима ба осонӣ таҷзия шуда, фавран коркард мешавад;
7. мавҷудияти нах. Таъсир ба шохиси мавриди баррасӣ аз гуногунии он вобаста аст: нахҳои ҳалшаванда часпакии ғизои ҳозимаро зиёд мекунад, ки ҷараёни онро дар рӯдаи ҳозима ба таври назаррас суст мекунад ва таъсири ферментҳои меъдаро монеъ мекунад. Аз ин рӯ, худи ассимилятсия низ ба муддати тӯлонӣ кашида мешавад. Азбаски ин модда дорои GI ба дараҷаи паст аст, сатҳи шакар дар хун он қадар зуд баланд намешавад.

Менюи парҳезӣ

Менюи намуна бо индекси пасти гликемикӣ барои аз даст додани вазни як рӯз:

• наҳорӣ аввал: анор, ду нони аз нони ҷавдор бо панир, чой бе шакар;
• наҳории дуюм: афлесун;
• хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо сабзавот;
• хӯроки нисфирӯзӣ: як шиша кефир;
• шом: сабзавот судак бо равғани офтобпараст.

Мазкр

Тарзҳои маъмултарини парҳези гликемикии пастро баррасӣ кунед.

Чӯҷа бо занбурўѓњо:

• гӯшти мурғ;
• пиёз;
• равғани офтобпараст;
• занбурўѓњо.

Филфили пиёз ва пиёз бояд дар як ШМШ гузошта ва бо равған равған резад.

Баъд, занбурўѓњо, намак ва ќаламфури илова кунед. Пас аз он, омма бо об пур карда мешавад ва барои 20 дақиқа stewed.

Хӯришҳои сабзавот:

• салат;
• Помидор
• бодиринг
• кабудӣ.

Аввал ба шумо лозим аст, ки хӯриш, помидор, бодиринг ва parsley chop. Ҳамаи ин омехта, бо равғани зайтун ва чошнии хардал омехта карда мешавад.

Бознигариҳои

Бозёфтҳои индекси гликемикӣ хеле баланд мебошанд. Тибқи баррасиҳои диабетикҳо ва аз даст додани вазн, чунин парҳез на танҳо самарабахш аст, балки ба саломатӣ низ таъсири мусбӣ мерасонад.

Видеоҳо марбут

Индекси гликемикӣ барои аз даст додани вазн чист? Парҳези пасти гликемикӣ чӣ гуна аст? Меню барои ҳафта - чӣ гуна бояд кард? Ҷавобҳо дар видео:

Шохиси гликемикӣ ва камшавии вазн робитаи қавӣ дорад. Аз ин мақола, мо метавонем хулоса барорем, ки маҳсулоти коркард камтар, маҳсулоти онҳо GI камтаранд. Худи ҳамон хӯрок вобаста аз дараҷаи коркард метавонад индекси дигар дошта бошад. Индекси гликемикӣ барои аз даст додани вазн нақши муҳим мебозад, аммо шумо инчунин бояд ба таркиби равған дар хӯрок диққат диҳед, ки он бояд паст бошад.