Карбогидратҳои зуд ва суст (оддӣ ва мураккаб) - фарқиятҳо, маҳсулоти

Тағирёбии глюкозаи хун аз навъи карбогидрат дар ғизо вобаста аст. Дар асоси маълумотҳо оид ба суръат ва пурраи азхудкунии қандиҳо аз хӯрок, тақсим ба карбогидратҳои зуд ва суст асос ёфтааст.

Одами солим бо фаъолияти муқаррарии ҷисмонӣ набояд аз ин ё дигар карбогидратҳо натарсад. Ба миқдори оқилона, мубодилаи муқаррарии моддаҳо қодир аст, ки онҳоро бе оқибатҳои бадан истифода барад. Дар одамоне, ки майл ба диабети қанд доранд ё бемории қаблан ташхисшуда, муносибат бо карбогидратҳо мушкилтар аст, шахсони дорои рӯза бояд комилан хориҷ карда шаванд, шахсони суст бояд хеле маҳдуд бошанд. Он дорои хусусиятҳои худ ва парҳези варзишгарон аст, зеро онҳо глюкозаи зиёдтарро сарф мекунанд.

Фарқиятҳои байни карбогидратҳои зуд ва суст

Карбогидратҳо маводи ғизои органикӣ мебошанд, ки шахс аз ғизо бо сафедаҳо ва равғанҳо ғизо мегирад. Энергияе, ки ҷараёни ҳаётан муҳимро таъмин менамояд, пеш аз ҳама аз карбогидратҳо гирифта мешавад ва танҳо вақте ки онҳо нокифоя ҳастанд, чарбҳо ва сафедаҳо ба вайроншавӣ сар мекунанд. Дар ҷараёни реаксияи химиявӣ энергия бароварда мешавад, ки дар ҷараёни он карбогидратҳо ба об ва гази карбон тақсим мешаванд.

Бемории диабет ва фишор як чизи пешина хоҳад буд

• Норасоии шакар -95%
• Бартараф намудани тромбозии раг 70%
• Бартараф кардани як зарбаи сахт -90%
• Раҳоӣ аз фишори баланди хун - 92%
• Афзоиши энергия дар рӯз, беҳтар шудани хоби шаб -97%

Аз қанди дар хӯрок мавҷудбуда:

• моносахаридҳо - карбогидратҳои оддӣ, ки фавран ҷаббида мешаванд;
• дисахаридҳо - аз ду молекула иборатанд, ки бо занҷири полимер пайвастанд; барои шикастани онҳо вақти зиёдтар лозим аст;
• полисахаридҳо пайвастагиҳои мураккабанд, ки дар бадан нисбат ба дигарон дарозтар коркард мешаванд. Баъзеҳо тамоман ҳазм карда намешаванд, масалан нахҳо.

Ҳамин ки глюкоза аз рӯдаи ҳозима ба хун ворид мешавад, одам қаноатмандӣ ҳис мекунад, якбора қувват мегирад, гуруснагии ӯ зуд нест мешавад. Панкреатсия фавран пайваст карда мешавад ва миқдори инсулинро барои азхудкунии шакар лозим мекунад. Ба туфайли он, глюкоза ба бофтаҳои бадан дохил мешавад ва барзиёд дар захираҳо дар шакли чарб фарбеҳ мешавад. Ҳамин ки бадан шакарҳои мавҷударо истеъмол мекунад, эҳсоси гуруснагӣ аз нав пайдо мешавад.

Карбогидратҳои оддӣ ё зуд, миқдори зиёди шакарро зиёд мекунанд, ки кори таъҷилии гадуди зери меъда ва афзоиши истеҳсоли инсулинро ба вуҷуд меорад. Баръакси ин, карбогидратҳои мураккаб ё суст, сатҳи глюкозаро дар хун бидуни стресс барои бадан тадриҷан баланд мекунанд. Инсулин оҳиста истеҳсол мешавад, қисми асосии карбогидратҳо ба кори мушакҳо ва майна сарф карда мешаванд ва дар чарбу нигоҳ дошта намешаванд.

Аз ҷиҳати рақамӣ ин фарқиятҳо дар ҷадвалҳои нишондиҳандаҳои гликемикии маҳсулот возеҳанд. GI нишондиҳандаи умумии сатҳи вайроншавии карбогидратҳо ва зиёд шудани шакар дар хун (гликемия) мебошад. Ин арзиши ҳар як намуди хӯрок ба таври амиқ муайян карда мешавад. Асоси онро гликемия ташкил медиҳад, ки дар таркиби глюкозаи сафеда дар хун, GI он ба 100 гирифта мешавад.

Тарафдор ва муқобил аз карбогидратҳо

Гумон меравад, ки карбогидратҳо тақрибан 50% миқдори умумии калорияҳои ғизоро ишғол кунанд. Агар ин нишондод зиёдтар бошад, одам ногузир фарбеҳ мешавад, витаминҳо намерасад ва мушакҳои ӯ аз нарасидани сафеда ранҷ мекашанд. Маҳдудияти карбогидрат барои беморони ихтилоли мубодилаи моддаҳо, аз ҷумла диабет тавсия дода мешавад. Дар парҳези одамони солим, буридани карбогидратҳо дар муддати тӯлонӣ номатлуб аст. Ҳадди ақали зарурӣ дар як рӯз тақрибан 100 глюкозаи соф аст, ки миқдораш майна чӣ қадар аст. Баръакси дигар узвҳо, ӯ қобилияти истифодаи равғанҳо ва сафедаҳоро барои ғизо надорад, аз ин рӯ вай дар ҷои аввал бо норасоии қанд мекашад.

Карбогидратҳои мураккаб бояд афзалият дода шаванд, зеро онҳо бартариҳои зиёдтар доранд:

1. Оҳиста азхуд карда шуда, дар муддати тӯлонӣ таъминоти устувори барқро таъмин мекунад.
2. Ба андозаи камтар захираи чарбҳоро пур кунед.
3. Ҳисси қаноатмандӣ тӯлонитар давом мекунад.

Бартарии карбогидратҳои оддӣ дар парҳез ба бадан таъсири манфӣ мерасонад:

1. Эҳтимол дорад, ки онҳо назар ба равғанҳои мураккаб дар чарбу зиёдтар ҷамъ карда шаванд.
2. Онҳо ба таври фаъол ҳазм ва тақсим мешаванд, бинобар ин эҳсоси гуруснагӣ зудтар пайдо мешавад.
3. Қандҳои зуд рӯза ба гадуди меъда ва вазни зиёде барои инсулин меорад. Бо мурури замон, синтези гормон аз маъмулӣ болотар мешавад, аз ин рӯ глюкоза ба равған бештар фаъол мешавад ва инсон аз миқдори зарурӣ ба хӯрдан сар мекунад.
4. Истифодаи тез-тези қандҳои оддӣ ҳассосияти бофтаҳои инсулинро коҳиш медиҳад, эҳтимолияти диабети намуди 2-ро зиёд мекунад.
5. Аксар вақт, маҳсулоти дорои карбогидратҳои тез аз ҳад зиёд калория доранд, аммо ҳамзамон "холӣ" - бо ҳадди аққал витаминҳо.

Дар баъзе ҳолатҳо, карбогидратҳои оддӣ нисбат ба карбогидратҳои мураккаб бартарӣ доранд. Онҳо ба зудӣ гуруснаро қатъ мекунанд, пас аз бори вазнин фавран муфиданд, масалан, омӯзиши шадид ва барои тезтар барқарор кардани бадан кӯмак мекунанд. Барои табобати гипогликемия дар беморони диабети қанд миқдори камтарин зарур аст, ки истеъмоли саривақтии онҳо ҳаёти одамонро наҷот диҳад.

Ҷисми мо ба кадом карбогидратҳо ниёз дорад?

Барои таъминоти мўътадили моддаҳои ғизоӣ ба организм парҳези ҳаррӯзаи одаме, ки фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ дорад, бояд дохил карда шавад 300 то 500 г карбогидратҳо, ки ҳадди аққал 30 г нах доранд - Рӯйхати маҳсулоти хӯрокаи серғизо.

Қариб ҳама карбогидратҳо бояд мураккаб бошанд, танҳо соддаҳо танҳо пас аз фишори вазнини ҷисмонӣ ё эҳсосӣ ва мизи идона матлуб мебошанд. Ҳамчун манбаи асосии карбогидратҳо дар ғизои солим, парҳезгорон сабзавот ва меваҳо, ғалладонагиҳо, макаронҳои сахт, нони ғалладона ва лӯбиёгиҳоро тавсия медиҳанд.

Хусусиятҳои нигоҳдорӣ, коркарди саноатӣ ва кулинарии маҳсулот аҳамияти махсус доранд. Баъзан онҳо метавонанд ба таври назаррас дастрасӣ ва суръати азхудкунии карбогидратро аз хӯрок афзоиш диҳанд; фарқияти нишондиҳандаҳои гликемикӣ то 20 нуқта метавонад:

1. Крахмали модификацияшуда, карбогидрати тез бо GI = 100 ба аксари маҳсулоти тайёре, ки шумо онро дар мағоза харидан мумкин аст, илова карда мешавад. Он дар ҳасиб ва маҳсулоти нимтайёр гӯштӣ, дар кетчупҳо, соусҳо ва йогуртҳо мавҷуд аст ва аксар вақт дар каннодй ва десертҳо пайдо мешаванд. Худи ҳамон маҳсулоти дар хона сохташуда аз карбогидратҳо нисбат ба маҳсулоти саноатӣ камтар аст.
2. Дар сабзавот ва меваҳо, дар вақти пухтупаз, мавҷудияти қанд меафзояд. Агар сабзӣ хом GI = 20 дошта бошанд, пас сабзӣ судак - 2 маротиба зиёдтар аст. Ҳамин равандҳо дар истеҳсоли ғалладонагиҳо аз ғалладона ба амал меоянд. Ҳосили донаҳои ҷуворимакка ҳангоми тайёр кардани ғалладона 20% меафзояд. Ҳамин тариқ, афзалият ба маҳсулоти коркарди ҳадди аққал бояд дода шавад.
3. Дар маҳсулоти ордӣ, карбогидратҳо дар раванди кашидани хамир сусттар мешаванд. Спагетти бо гӯшт, хусусан каме андак пухта шудааст, новобаста аз таркиби шабеҳ, аз самбӯса солимтар аст.
4. Мавҷудияти карбогидратҳо ҳангоми хунуккунӣ ва хушккунӣ каме коҳиш меёбад. Макарони гарм глюкозаи хунро нисбат ба хӯриш зудтар зиёд мекунад ва нони тару тоза аз ҳакерҳо аз он. Дар қаҳваҳои нон, карбогидратҳо нисбат ба нонрезаҳояш мураккабтаранд.
5. Оҳак ва нонпазӣ карбогидратҳои мураккабро дар ғизо нисбат ба пухтупаз ва пухтан дар равған нигоҳ медоранд.
6. Дар маҳсулот чӣ қадар нахҳо зиёдтар мешавад, ҳамон қадар шакар аз он сусттар ҷаббида мешавад, аз ин рӯ нони мукаммал нисбат ба нони сафед солимтар аст ва нокро тоза кардан беҳтар аст.
7. Чӣ қадаре ки маҳсулот хоки зиёд бошад, карбогидратҳо дар он зудтар аст. Намунаи беҳтарин ин картошка пухта аст, ки GI аз картошка судак 10% зиёдтар аст.

Рӯйхати хӯрокҳо бо карбогидратҳои содда ва мураккаб

Карбогидратҳо барои диабети қанд ва варзиш

Истифодаи карбогидратҳо бо зиёд шудани ҷисмонӣ ва диабет хусусиятҳои худро дорад. Варзишгарон аз карбогидратҳо нисбат ба эҳтиёҷоти миёнаи бештар ба онҳо ниёз доранд. Бархе аз диабет, баръакс, коҳиш ва назорати доимии истеъмоли глюкозаро аз ғизо талаб мекунанд.

>> Бихонед: Оё хӯрок метавонад шакар хунро кам кунад ё ин афсона аст?

Таъсири карбогидратҳо ба мушакҳо

Варзишгарон қувваи зиёдтар сарф мекунанд, ки ин ниёзи онҳо ба карбогидратҳо зиёд мешавад. Вобаста аз сатҳи бори глюкоза, онҳо аз 6 то 10 г дар як кг вазн лозиманд. Агар он нокифоя бошад, шиддатнокӣ ва самарабахшии омӯзиш паст мешавад ва ҳангоми фосилаи камтар ҳисси хастагӣ пайдо мешавад.

Ҳангоми таълим, кори мушакҳо аз ҷониби глюкоза, ки дар таркиби хун мавҷуд аст, дода намешавад, аммо гликоген, полисахаридҳои махсусе мебошад, ки дар бофтаҳои мушак ҷамъоварӣ мешавад, хусусан дар ҳолати стресс. Захираҳои гликогении тадриҷӣ дар тӯли якчанд рӯз тадриҷан барқарор карда мешаванд. Ин ҳама вақт карбогидратҳои баландсифат, яъне мураккаб, бояд ба бадан ворид шаванд. Як рӯз пеш аз омӯзиш, карбогидратҳои суст ба ҳама ниёз доранд.

Агар дарсҳо аз як соат зиёд давом ёбанд, мушакҳо ба ғизои иловагӣ ниёз доранд. Шумо метавонед бо истифодаи карбогидратҳои оддӣ - нӯшокии ширин, банан ва меваҳои хушк ба онҳо зуд расонед. Ба карбогидратҳои зуд ва фавран пас аз омӯзиш ниёз доранд. Давра дар давоми 40 дақиқа пас аз машқ "равзанаи карбогидрат" ном дошт, ки дар ин вақт гликоген дар мушакҳо фаъолона пур мешавад. Роҳи беҳтарини пӯшидани ин равзана як газак бо қандҳои оддӣ мебошад, аксар вақт онҳо коктейлҳои серғизоро аз таркибҳои гуногуни карбогидратҳои дастрас - шарбатҳо, асал, шири моеъ, меваҳо бо GI-и баланд истифода мебаранд.

Маҳдудияти карбогидратҳо барои диабет

Намуди дуюми диабети қанд асосан дар натиҷаи аз ҳад зиёди карбогидратҳо дар таркиби парҳез зиёд аст. Баландшавии зуд-зуд дар шакар хун ба ретсепторҳои ҳуҷайра, ки инсулинро эътироф мекунанд, таъсири манфӣ мерасонад. Дар натиҷа, сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад, гадуди зери меъда инсулинро хориҷ мекунад ва бофтаҳои он ба он беэътиноӣ мекунанд ва ворид шудани шакарро рад мекунанд. Оҳиста-оҳиста, муқовимат ба гормон меафзояд ва глюкоза бо он баланд мешавад. Дар табобати диабети намуди 2, парҳези кам-карб нақши муҳимро мебозад. Барои одамони гирифтори вобастагии дандонҳои ширин барқарор кардани парҳези онҳо осон нест, аммо ҳеҷ роҳе вуҷуд надорад, вагарна имкон намедиҳад, ки шакар дар хун муқаррар шавад.

Карбогидратҳои зуд дар диабет тамоман истисно карда мешаванд. Оҳиста-оҳиста онҳо хеле маҳдуд мешаванд, миқдори иҷозатдодашуда аз ҷониби духтур вобаста ба марҳилаи беморӣ ҳисоб карда мешавад. Диабет бояд ғизои худро доимо баркашад ва ҳисоб кунад, ки чӣ қадар карбогидратҳо дар он мавҷуданд. Барои он ки ҳадди имкон миқдори дохил шудан ба хун, дар байни хӯрок фосилаҳои баробар муқаррар карда шаванд.

Навъи якуми диабет маънои мавҷуд набудани инсулинро дар худи бемор дорад. Дар ин гуна ҳолатҳо, шакар ба бофта дохил намешавад, балки дар хун то кома гипергликемӣ ҷамъ мешавад. Диабет ҳамеша маҷбур мешавад, ки худро бо препаратҳои инсулин сӯзанд. Карбогидратҳо бо ин диабет бояд дақиқтар ҳисоб карда шаванд, зеро миқдори доруҳо аз миқдори онҳо вобаста аст. Барои дуруст ҳисоб кардани миқдори зарурии инсулин, мафҳуми воҳиди нон пешниҳод карда шуд, ки ҳар кадоми онҳо ба 12 г глюкоза баробар аст. Карбогидратҳои оддии дорои бемории навъи 1 иҷозат дода мешаванд, аммо тавсия дода мешавад, ки ба намудҳои мураккаб бартарӣ дода шавад, зеро ҷуброни сусти истеъмоли шакар дар хун назар ба тезтар ҷуброн кардан осонтар аст.