Индекси гликемикии маҳсулот чист? Ҷадвали GI

Ҳангоми интихоби маҳсулот, ба хӯрокҳои GI-и онҳо диққати махсус додан зарур аст. Он нишон медиҳад, ки чӣ гуна як маҳсули муайян сатҳи шакарро дар хун тағйир медиҳад.

Тавре ки шумо медонед, карбогидратҳо ба "зуд" ва "суст" тақсим карда мешаванд. Моносахаридҳо ё карбогидратҳои зуд ба осонӣ ҷаббида мешаванд ва боиси зиёд шудани шакар дар хун мешаванд. Агар глюкоза фавран ба корҳои ҷисмонӣ ҷалб карда нашавад, бадан ин энергияро дар «захира» мегузорад, ки он дар шакли амонатҳо ифода карда мешавад.

Ҷисм полисахаридҳо ё карбогидратҳои сустро тӯл мекашад, тадриҷан организмро бо глюкоза таъмин мекунад. Ҳамин тариқ, сатҳи глюкоза бидуни тағирёбии шадид ва муддати тӯлонӣ нигоҳ дошта мешавад ва барои ин ҳама ҷадвали нишондиҳандаҳои гликемикӣ мавҷуд аст.

Индекси гликемикӣ чист?

Карбогидратҳои зуд муфид мебошанд, вақте ки миқдори зиёди энергия талаб карда мешавад, масалан, бо як қатор машғулиятҳои ҷисмонӣ. Барои ин нӯшокиҳои махсуси энергетикӣ ихтироъ карда шуданд, ки ба зудӣ ба организм элементҳои заруриро барои афзоиши якбораи глюкозаи хун медиҳанд. Вақте ки ин сатҳ боло меравад, организм ба истеҳсоли инсулин вокуниш нишон медиҳад.

Ин модда барои глюкоза ҳамчун "нақлиёт" амал карда, онро ба ҳуҷайраҳои фарбеҳ мерасонад. Маҳз аз ин рӯ, шумо набояд аз меъёри истеъмоли карбогидрат зиёд бошед ё маблағи пурра сарф кунед, зеро дар акси ҳол онҳо ба равғани пӯст гузошта мешаванд. Он дар замони одамони ибтидоӣ хуб буд, пас хӯрок ба одамон кафолат дода нашуд ва захираи чарб фарбеҳ барои шабакаи бехатар барои ҳолатҳои ғайричашмдошт буд.

Аммо дар замони муборизаи доимии мо барои шакли идеалӣ, равғани пӯст як чизи ногузир манфӣ аст. Пеш аз ҳама, фарбеҳӣ душман аст, албатта барои нисфи заифи инсоният.

Карбогидратҳои оҳиста барои бадан вақте дар ҷараёни барқароршавӣ хубанд. Дар ҳаёти оддӣ, сатҳи баланди глюкоза дар хун лозим нест, инсон ба ҷараёни тадриҷан ба нерӯи барқ ​​ниёз дорад. Idex дар парҳез нишондиҳандаи он аст, ки чӣ тавр карбогидратҳо дар хун тезтар мешаванд. Аз ин рӯ, карбогидратҳо дар ягон маҳсулоти муайян "зуд" ё "суст" номида мешаванд.

Ҳангоми ҳисоб кардани шохиси гликемикӣ барои муқоиса глюкоза гирифта мешавад. Индекси он 100 аст. Ҳама маҳсулоти дигар рейтингро аз 0 то 100 доранд. Аммо бисёр маҳсулоти озуқаворӣ сатри 100-ро аз даст медиҳанд, тавре ки мебинед, онҳо ҳатто аз суръати воридшавӣ ба хун аз глюкоза тезтаранд.

Агар шумо глюкозаро ҳамчун нуқтаи истинод қабул кунед, пас ҳама маҳсулоти дигар бо дараҷаи сатҳи шакар дар бадан пас аз гирифтани 100 грамм маҳсулот дар муқоиса бо истеъмоли ҳамон 100 грамм глюкоза арзёбӣ карда мешаванд.

Агар сатҳ 50% -и сатҳи шакар дар хун пас аз глюкоза бошад, пас GI ин маҳсулот 50 аст ва агар 110% шакар бошад, пас шохис 110 хоҳад буд.

Индекси гликемикии ғизоро чӣ муайян мекунад

Ин аз бисёр ҳолатҳо вобаста аст. Реаксияи инфиродӣ ва мавҷудияти тамоюлот аз додаҳои додашуда муҳиманд. Индекс инчунин ба намуди мушаххаси карбогидрат (зуд ё суст) ва миқдори нах дар як маҳсулоти муайян таъсир мерасонад. Нахи метавонад вақти ҳозимаро ба таври назаррас дароз кунад ва гардиши глюкозаро ҳатто ва тадриҷан ба вуҷуд орад. GI аз намуди сафеда ва равған дар маҳсулот ва миқдори онҳо таъсир мекунад.

Ҳамаи омилҳо аз ҷониби ғизопарварон ба назар гирифта мешаванд ва дар ҷадвалҳои ҷамъбастӣ ҷамъ оварда мешаванд. GI инчунин аз усули тайёр кардани хӯрокҳои мушаххас вобаста аст, ки инро ба назар гирифтан хеле душвор аст. Аммо барои ба ин диққат додан таъсироти он камтар аст.

Аз рӯи нишондиҳандаҳои GI онҳо кадом хӯрокҳоро интихоб кунед

Маҳсулоти дорои шохиси гликемикӣ бартариҳои зеринро доранд:

• Афзоиши қувват аз ҳисоби якбора зиёд шудани энергия;
• Афзоиши босуръати шакар дар хун.
• Маҳсулотҳои бо шохиси гликемикии паст низ бартариҳои худро доранд:
• Оҳиста-оҳиста дар давоми рӯз баданро бо глюкоза таъмин кунед;
• Иштиҳо коҳиш ёфтааст;
• Афзоиши оҳиста дар шакар, ки эҳтимолияти тамоюли равғани пӯстро коҳиш медиҳад.

Камбудиҳои молҳое, ки нишондиҳандаи баланди гликемикии маҳсулот доранд:

1. Эҳтимолияти ба таври назаррас баланд шудани пайдоиши гудозишҳо аз сабаби сатҳи ноустувории шакар дар хун;
2. Бадан бо карбогидратҳо дар муддати кӯтоҳ таъмин карда мешавад;
3. Маҳсулот барои беморони диабети қанд мувофиқ нест.

Камбудиҳои маҳсулоти дорои ҳолати гликемикии паст:

• Самаранокии қабули ҳангоми машқи ҷисмонӣ;
• Мураккабии омодагӣ. Барои хӯрдани хӯрокҳои кам-GI каманд.

Роҳи беҳтарини якҷоя кардани ҳарду намуди хӯрок дар парҳези шумост. Ки он зарурати интихоб ва тақсимоти бодиққатро дар давоми рӯз рад намекунад, масалан, он метавонад қаҳва ва хурмо, манго ва харбуза бошад.

Нишондиҳандаҳои ширӣ

Маҳсулоти ширӣМо асоси ғизои бисёр одамон, аз ҷумла варзишгарон ҳастем. Арзиши ғизоии чунин хӯрокҳо бешубҳа шоиста нест, онҳо гарон ва дастрас нестанд. Бисёр кишварҳо саноати истеҳсолиро ҳамчун яке аз муҳимтарин эътироф мекунанд.

Технологияҳои муосир ба шахс имкон медиҳанд, ки маҳсулоти шириро дар асоси завқ ва афзалиятҳои худ интихоб кунанд. Дар бозор йогуртҳои гуногуни нӯшокӣ, панир, косибӣ, панир ва дигар навъҳои ин маҳсулот мавҷуданд, ки баъзеи онҳоро метавон бо қаҳва истеъмол кард.

Ҳамаи ин талаботи ҳадди аксарро барои одамон ба сафедаҳо ва дигар унсурҳои ҳаётӣ таъмин мекунад. Маҳсулоти ширӣ инчунин барои истеҳсоли аксари сафедаҳо асос мебошанд. Гандум ва казеин дар истеҳсоли чунин маҳсулот ба таври васеъ истифода мешаванд. Бо ёрии филтратсия ва гидролиз доруҳо на бо паст, балки бо арзиши баланди биологӣ ба даст оварда мешаванд.

Нишондиҳандаҳои нон, маҳсулоти ордӣ

Новобаста аз он ки одамон ба шакл, намуди зоҳирӣ ва саломатии худ чӣ қадар аҳамият медиҳанд, шумораи ками онҳо метавонанд нонро пурра рад кунанд. Бале, ин зарур нест. Имрӯзҳо, навъҳои зиёди нон дастрасанд, баъзеҳо дар хона мошинҳои нон доранд ва ҳар кас метавонад аз рӯи миқдори калория ва дигар хусусиятҳо нонҳои гуногунро интихоб кунад.

Шумо бояд маҳсулоти тайёрро бодиққат интихоб кунед. Бисёре аз нонҳо иловаҳои хушбӯй доранд, ки шохисро ба таври ҷиддӣ боло мебаранд. Ҳама намудҳои ширинкунандаҳо, тақвиятдиҳандаҳои мазза, маҷмӯи гуногуни хокаи нонпазӣ индекси маҳсулоти ниҳоиро иваз мекунанд.

Агар шахс мустақилона парҳези худро назорат кунад, интихоби навъҳои оддии нон дуруст аст. Ё худ онро дар хона пухта.

Индекси гликемикии ғалладонагиҳо

Дар парҳези одамоне, ки машқи доимии ҷисмонӣ доранд, ғалладонагиҳо мавқеи муҳимро ишғол мекунанд. Дорои захираҳои зиёди карбогидратҳо, ки ҷисми варзишгарро барои афзоиш ва тарбияи мушакҳо таъмин менамояд, ғалладонҳо аз GI каманд, ки ин гуна маҳсулотҳоро бебозгашт мегардонанд.

На ҳама ғалладонаҳо маъмуланд (масалан, бодиринги ҷав), аммо шумо метавонед ба осонӣ ба онҳо одат кунед, ки фоидаҳои бебаҳои тиббиро меорад. Пирожни барои наҳорӣ шарти пешакии варзишгарони бе қаҳва аст, аммо бо мева шумо метавонед сана ва манго, харбуза, ҳатто ангурро дар ин ҷо илова кунед.

Ҳатто ҳамчун як қисми парҳези қатъӣ, шумо метавонед субҳ ғалладонаро серғизо бихӯред. Ғалладонагиҳо миқдори ками чарбу доранд. Карбогидратҳо полисахаридҳо мебошанд, ки зиёдшавии оҳиста ва тадриҷии шакар дар хунро таъмин мекунанд ва ба муддати тӯлонӣ қувват мебахшанд.

Бо вуҷуди ин, шумо наметавонед бо ҳар гуна иловаҳои ғалладона ғалладона шавед. Агар шумо шир илова кунед, пас танҳо кам-фарбеҳ, агар шакар - пас миқдори кам. Ҳангоми илова намудани дигар маҳсулотҳо, ботлоқи ниҳоии GI метавонад ба таври назаррас тағир ёбад ва аз арзишҳои асосии ҷадвал нишон дода шавад.

Нишондиҳандаҳои қаннодӣ

Барои бисёриҳо, даст кашидан аз хӯрокҳои шакарӣ ва қаннодӣ ҳаётро душвор месозад. Одамон муҳаббати шириниро ба ҳеҷ ваҷҳ бартараф карда наметавонанд. Ҳоло истеҳсоли маҳсулоти қаннодӣ ба дараҷаи санъат боло бурда шудааст: маҳсулоти қаннодӣ шахсияти ВАО мешаванд ва маҳсулоти онҳо ба намоиш гузошта мешаванд. Албатта, даст кашидан аз намудҳои гуногуни маҳсулоти қаннодӣ ва инчунин додани кофе кори осон нест.

Маҳсулотро бо ҷадвали арзиши гликемикӣ муқоиса кунед, баъзан шумо каме ширин ва қаҳва дода метавонед ... Ба шарте, ки он маҳсулот дуруст муттаҳид ва бо индекси ҳадди ақали гликемикӣ интихоб карда шавад. Қисми кофии маҳсулот дорои GI-и кам ва коэффисиенти хуби ҳозима мебошанд. Агар шумо хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бо дигарон, ки нишондиҳандаро паст мекунанд, якҷоя кунед, пас шумо метавонед шириниро бехатар истифода баред.

Дар ҳар сурат, табибон тавсия медиҳанд, ки субҳ ё танҳо пеш аз омӯзиш хӯрокҳои баландсифат гиранд.

Истифодаи чунин хӯрок пас аз машқҳои ҷисмонӣ ба таъсири баръакс оварда мерасонад: аз сабаби зуд фурӯхтан, инсулин озод хоҳад шуд ва глюкоза зуд ба равғани пӯст табдил меёбад. Албатта, чунин натиҷа аз омӯзиши нишондиҳандаҳои гликемикии маҳсулот матлуб нест.

Нишондиҳандаҳои мева ва сабзавот

Бо мева ва сабзавот, ҳама чиз хеле оддӣ аст. Сабзавот маҳсулоти беҳтарин барои варзишгар ҳисобида мешаванд, зеро онҳо дорои минералҳо, витаминҳо ва дигар микроэлементҳо мебошанд. Сабзавот миқдори зиёди нах доранд, ки ба ҳозима фаъоланд. Илова бар ин, сабзавот қариб ки чарбҳо ва карбогидратҳо надоранд. Ҳамзамон, хӯрдани сабзавот метавонад ҳирсро ба таври муассир коҳиш диҳад, вале ба бадан энергия надиҳад, ки ин ба истифодаи равғани пӯст мусоидат мекунад.

Сабзавот миқдори умумии истеъмоли ғизоро паст мекунад: агар шумо сабзавотро бо хӯроки дорои GI зиёд истеъмол кунед, суръати глюкоза ба ҷараёни хун паст мешавад ва муддати тӯлонӣ мегирад.

Меваҳо як таъминкунандаи ҷудонопазири L-карнитин мебошанд, ки равандҳои сӯхтани чарбро тақвият мебахшанд. Сарфи назар аз андешаҳои маъмул, меваҳо, манго чунин индекси баланди гликемикии маҳсулот надоранд, тавре ба назар мерасад, мо гуфта метавонем, ки он ҳатто паст аст ва инро тавассути гуфтугӯ дар бораи харбуза ё хӯрдани ангур, манко ва ғайра ошкор кардан мумкин аст.

Шумораи зиёди меваҳои гуногун дорои миқдори зиёди нахҳо мебошад, ки ба паст шудани GI маълуманд. Агар пас аз машқ, масалан, банан ё манго бихӯред, як хӯшаи ангур ба организм сарчашмаи дароз ва ҳамворшудаи карбогидратҳоро медиҳад, то нерӯи талафшударо пур кунад.

Нӯшокиҳо

Аксарияти нӯшокиҳо, чун қоида, нишондиҳандаи нисбатан гликемикӣ доранд, мисли қаҳва. Сабаб дар он аст, ки шакар дар ин ҷо дар шакли гудохта, дар қаҳва мавҷуд аст ва организм онро ба мисли қаҳва тезтар аз худ мекунад. Ғайр аз он, нӯшокиҳои зиёд газдоранд, ки сафедаҳоро зиёд мекунад.

Аммо дар ин ҷо фикрҳои муфид ҳастанд. Масалан, ҳангоми истифодаи креатин нишон дода мешавад, ки он истеъмоли карбогидратҳои оддӣ аст, ки мубодилаи креатин ба креатин фосфатро дар ҳуҷайраҳои мушакҳо таъмин мекунад. Дар робита ба ин, афшураи ангур идеалӣ мебошад, ки дорои нишондодҳои оптималии ассимилятсияи креатин мебошад.

Қобили зикр аст, ки масалан шаробҳои сурх GI-и кам доранд, аммо ҳозимаро беҳтар мекунанд. Дар асоси ин хусусиятҳо, парҳезгорон тавсия медиҳанд, ки миқдори ками шароби сурхи хушк, вале на пиво, ҳамроҳ бо хӯрокҳои асосӣ нӯшед, то нишонаҳои диабет чӣ гуна бошанд.

Равғанҳо, соусҳо

Далели он, ки соусҳо ва равғанҳо сатҳи GI доранд, танҳо дар назари аввал хуб аст. Миқдори зиёди чарбҳо барои ин нишондиҳанда ҷуброн мекунанд.

Албатта, бе равған ва инчунин бе қаҳва кор кардан душвор аст, шумо танҳо равғани растании табиӣ, масалан, зайтунро интихоб кунед.

Чормащз

Чормағзҳо шохиси гликемикии кам доранд ва ин, чун қоида, моро водор мекунад, ки маҳсулот провайдери аълои сафеда бошад. Ин кори осон нест. Чормағзҳо миқдори зиёди равғанҳоро дар бар мегиранд ва аз тарафи системаи ҳозима шинонидан душвор мебошанд. Ҳамчун манбаи мунтазами маводи ғизоӣ, чормағз ба аксар варзишгарон хизмат карда наметавонад.

Пас аз коркарди гармӣ, чормағз амалан индекси худро тағйир намедиҳад ва онро паст мегузорад, аммо мазза вайрон мешавад. Аз ин рӯ, чормағзҳо беҳтарин ҳамчун шириниҳои хурд ва иловаҳои камёфт ба парҳез, ба монанди қаҳва, ҳисоб карда мешаванд.

Маслиҳатҳо ва хулосаҳо

Парҳезҳоро дар асоси индексатсияҳои гликемикии маҳсулот риоя кардан душвор аст. Барои ин на ҳама одамон вақт ва тоқати кофӣ доранд. Аммо, тасаввуроти умумӣ дар бораи хусусиятҳои маҳсулот душвор нест. Дар шароити баробар, барои парҳези ҳаррӯза шумо бояд хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки нишондиҳандаи хурд доранд. Дар давоми як давраи фаъолияти ҷисмонӣ бояд хӯрокҳои дорои индекси гликемикии баланд истеъмол карда шаванд.

1. Сабзавот шохиси гликемикии паст доранд. Илова бар ин, онҳо метавонанд ҳангоми якҷоя ҷамъ оварда шудани GI аз хӯрокҳои дигар кам кунанд. Сабзавот манбаи хуби нахҳо ва витаминҳо мебошанд, ки онҳо функсияи рӯдаҳоро беҳтар мекунанд. Агар барои паст кардани GI хӯрокҳои истеъмолшуда ё парҳези умумӣ зарур бошад, пас дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои дорои GI зиёд, истеъмоли хӯрок бо нахҳо, алахусус сабзавот зарур аст.
2. Баландтарин дараҷаи GI дорои пиво, нӯшокиҳои газдор ва баъзе намудҳои орд ва маҳсулоти қаннодӣ, омори пурра ҳамеша онҳоро нишон медиҳад.
3. Индекс инчунин ба тарзи таҳия вобаста аст. Ҳангоми табобати гармӣ карбогидратҳо ва сафедаҳо қисман танур мешаванд. Масалан, шохиси гликемикии картошка пухта нисбат ба картошка судак хеле паст аст. Камтарин GI -и картошка, агар он дар либоси худ пухта шавад. Ин ба он вобаста аст, ки маҳсулот крахмал дорад. Ҳама гуна маҳсулоти крахмал (ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ё макарон) ҳангоми пухтупаз индекси гликемикии худро аз даст медиҳанд.
4. Дар давоми рӯз сатҳи индекси гликемикии маҳсулот бояд паст карда шавад. То шом, индекс бояд ҳадди аққал бошад. Ҳангоми хоб, ҷисми инсон қариб қувва сарф намекунад, бинобар ин, шакар барзиёдии хун ногузир ба тамасхӯрии равғанҳои пӯст оварда мерасонад.

Ҷадвали гликемикии ғизо