Барои самаранок сӯзондани равғанҳо аз паҳлӯ ва шикам якчанд шартҳо лозиманд. Хӯроки асосии гум кардани вазн ин зиёдтар сарф кардани калорияҳо нисбат ба миқдори ғизо аст.
Аммо барои кӯшиши тез вазн гирифтан, бисёр одамон парҳезҳои камғизо мегиранд ва ё ҳатто бадтар, тамоман истеъмол карданро бас мекунанд. Пас, чӣ гуна равғанро аз холигоҳи холӣ дуруст бояд хориҷ кард?
Ин хеле нодуруст аст, зеро бо ин роҳ метаболизм суст мешавад ва ҷисми инсон дар меъда фарбеҳро ҷамъ мекунад, ки баъдан сӯзондан душвор аст. Чӣ гуна равғанро аз холигоҳи холӣ хориҷ кардан мумкин аст, агар бадан пурра вайрон кардани онро рад карда онро ба энергия табдил диҳад?
Дар бар абас онҳое ҳастанд, ки тавонистанд, ки чанд кило вазнро аз даст диҳанд, шод мешаванд, дар асл, ин одамон дар меъдаҳо ва паҳлӯҳои худ равғанро гум накардаанд, аммо массаи мушакҳо ва об. Дар тарозуҳо натиҷаи онро мебинанд, аммо дар оина ҳамааш аз он бадтар шуд. Дар поёни кор, мушакҳо пештар кам буданд, акнун онҳо боз ҳам хурдтар шуданд. Аз ин рӯ, тарозуҳо вазни кам нишон доданд ва фаҳмидани он ки чӣ гуна вазни зиёдатиро бидуни таъсири харобиовар ба мушакҳо хориҷ кардан лозим аст.
Миқдори равған, баръакс, зиёд шуд ва пӯст дар меъда ва ҷонибҳо ғарқ шуд. Муаллифони ин мақола ба хонандагон нақл хоҳанд кард, ки чӣ гуна равғанро аз шикам хориҷ кардан ва бо ғизо ва машқи дуруст вазни худро аз даст додан лозим аст.
Чӣ тавр ба зудӣ вазни худро гум кардан мумкин аст
Ҳар як мураббии Ҳолливуд ин сирро медонад, ҳоло хонандаи мо дар ин бора маълумот дорад. Мутахассис ва мураббии вазн Алан Арагон, ки дар маҷаллаи мардона кор мекунад ва ҳаммуаллифи The Lean Muscle Diet, ки маънояш "мушак парҳез" мебошад, итминон дорад, ки ба зудӣ ба монанди кӯҳи мушакҳо 5 кг равғанро сӯзондан лозим аст.
Чӣ қадаре ки шумо равғанро аз паҳлӯҳо ва шикам сӯзонед, ҳар як мушак ва мукаабҳои дилхоҳ бештар дар матбуот пайдо мешаванд. Усулҳои ғизо ва таълим дар Арагон ҷасади варзишгарони Ассотсиатсияи миллии баскетбол, бодибилдерон ва иштирокчиёни олимпиадаро рақобат карданд.
Чӣ гуна равғани пӯстро халос кардан мумкин аст? Барои зуд бартараф кардани фарбеҳро дар меъда, шумо бояд нақшаи панҷ марҳилавии ғизои Aragon-ро истифода баред (тавсия дода мешавад, ки дастури мукаммали муосирро оид ба талафоти равған хонед).
Ҳисобкунии калория ва машқ
Агар он ба калорияҳо вобаста бошад, шумо бояд тибқи қоидаи оддӣ роҳбарӣ кунед: барои мувофиқат ба вазни дилхоҳатон ба шумо он қадар зиёд лозим аст. Масалан, одам 100 кг вазн дорад, аммо ӯ мехоҳад вазни худро то 70 кг гум кунад, яъне вай бояд миқдори калорияҳоеро, ки ба касе лозим аст, истеъмол кунад, вазни вай 70 кг.
Муҳим! Агар шахс дар як ҳафта як соат ба машқҳои фаъоли ҷисмонӣ машғул шавад, пас ба вазни дилхоҳ рақами 10 бояд илова карда шавад, аз ин рӯ, ҳар рӯз миқдори зиёди калорияҳо лозим аст. Агар машқҳо тӯл кашанд, пас барои ҳар як соати иловагӣ шумо бояд як нафарро илова кунед.
Яъне, агар ҳадаф 70 кг бошад ва омӯзиши ҳарҳафтаина ва машқҳо 3 соатро дар бар гирад, шумо бояд 12-ро ба рақами 70 илова кунед ва дар асоси ин вазн калорияҳоро ҳисоб кунед. Гузашта аз ин, машқҳо бояд барои вазн ва ҳам сабр таҳия шаванд.
Маҳсулот
Маҳсулот матбуот
| Андозаи адои хидмат | Калорияҳо | Протеин (гр) | Карбогидратҳо (гр) | Равғанҳо (гр) | |
| Гӯшт | 85 грамм | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Гӯшти гов, моҳӣ, мурғ, мурғи марҷон, гӯшти хук | |||||
| Тухм | 1 тухм | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Маҳсулоти ширӣ | |||||
| 2% шир | 225 грамм | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Панир | 28 грамм ё як буридаи | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Йогурти кам | 225 грамм | 155 | 13 | 17 | 4 |
| Мева | 1 меваи пурра ё 1 хизмат | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Ҳар гуна | |||||
| Сабзавотҳои крахмал | 1 хизматрасонии хом ё ½ хизмат пухта | 35 | 01 feb | 6 | 0 |
Шумо бояд бо рақамҳо хӯрок хӯред
Албатта, барои ба эътидол овардани вазн, шумо метавонед танҳо ба калорияҳо диққат диҳед, аммо агар шумо миқдори зиёди моддаҳои ғизоии заруриро истеъмол кунед, шумо метавонед натиҷа ба даст оред ва худро дар парҳези худ ҳис накунед.
Протеин. Эҳтимол, дар бораи дастовардҳои ин унсур муддати дароз сӯҳбат кардан лозим нест. Ин мавод барои рушди мушакҳо танҳо ивазнашаванда аст. Илова бар ин, сафеда кӯмак мекунад, ки иштиҳоро кам кунед ва вазни худро гум кунед, ба савол дар бораи чӣ гуна хориҷ кардани равғани барзиёд.
Формула: Барои ҳар як кило вазни дилхоҳатон тақрибан 2 грамм протеин истеъмол кардан лозим аст. Барои расидан ба ҳадди хоҳиши 70 кг, шумо бояд тақрибан 140-150 грамм сафеда истеъмол кунед. 1 грамм 4 калория аст. Аз ин рӯ, калорияҳои аз сафеда гирифташуда бояд 4-ро зиёд кунанд. Дар ин ҳолат тақрибан 600 калория ба даст оварда мешавад.
Равғанҳо. Солҳои дароз ин модда деви парҳезӣ ҳисоб мешуд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти муосир исбот карданд, ки ин равғанҳо бо онҳое, ки дар меъда ва паҳлӯ ҷамъ мешаванд, ҳеҷ иртиботе надоранд.
Ва комилан ғайричашмдошт ин буд, ки изҳор дошт, ки бо кӯмаки равғанҳо шумо метавонед худро аз ҳад зиёд аз хӯрдан муҳофизат кунед, зеро онҳо ҳисси қаноатмандиро ба бор меоранд. Дар ниҳояти кор, шахс ба кам хӯрок хӯрдан оғоз мекунад ва муддати тӯлонӣ боқӣ мемонад.
Формула: Барои ҳар як кило вазни дилхоҳ 1 грамм равған лозим аст, яъне дар ин ҳолат 70 грамм. 1 грамм равған ба 9 калория баробар аст, он 630 калорияро аз равған бармегардонад. Ин миқдор тақрибан 40% аз миқдори умумии калорияҳоро ташкил медиҳад.
Карбогидратҳо. Хӯроки дорои карбогидратҳо бой на танҳо лазиз аст, балки миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо дорад. Аз ин рӯ, шумо набояд аз чунин маҳсулот комилан даст кашед, аммо шумо аз онҳо суиистифода карда наметавонед, зеро намуди 2 диабет метавонад инкишоф ёбад. Хӯрдани миқдори дурусти равған ва сафеда барои ба мақсад расидан мусоидат мекунад, ки аз гуруснагӣ ва рад кардани ин унсурҳо наметавон гуфт.
Муҳим! Афзалияти асосӣ бояд ба сафедаҳо ва равғанҳо дода шавад, миқдори боқимондаи калорияҳо ба карбогидратҳо тақсим карда мешаванд!
Менюи худро эҷод кунед
Шумо бояд парҳези худро дар асоси тамоми хӯрокҳо - онҳое, ки дар табиат мавҷуданд, созед. Тавсия дода мешавад, ки ба:
- гӯшт;
- маҳсулоти ширӣ;
- тухм
- сабзавот;
- мева
- лӯбиё;
- чормащз
- маҳсулоти орди ҷавдор.
Мо бояд фаромӯш насозем, ки маҳсулотҳои монанди қаннодӣ, қандӣ ва нӯшокиҳои қандӣ хеле зарароваранд, бинобар ин онҳоро бояд аз парҳез хориҷ кунанд. Ҳамчун дастур оид ба ташкили парҳез бояд хусусиятҳои хӯрокворӣ истифода шаванд.
Шумо инчунин метавонед ҳангоми парҳез аз ширинкунандаҳо истифода баред, ки ин кӯмак мекунад, ки шакарро тезтар гум кунад ва вазни худро тезтар гум кунад.
Маҳсулотро метавон ба дилхоҳи худ интихоб кард ва омехта кард, агар танҳо миқдори калорияҳо, равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо ба вазни дилхоҳ мувофиқат кунанд. Қиматҳои ғизоии додашуда миқдори дақиқи калорияҳоро дар бар намегиранд, аммо ин имкон медиҳад, ки ҳадди аққал тақрибан ғизои шахсии худро арзёбӣ кунем.
Маҷмӯи парҳез
Барои самараноктар кардани нақшаи ғизохӯрӣ ва савол: чӣ гуна равғанро аз холигоҳи шикам ва аз ҷонибҳо аз байн бурд, худи бояд қоидаҳои зеринро риоя кард:
Қоидаи рақами 1
Дар як рӯз ҳадди аққал 2 порс сабзавот истеъмол кардан лозим аст. Онҳо аз калорияҳо ва нахҳои зиёди парҳезӣ иборатанд, ки дарозмуддатро серҳосил мекунанд.
Қоидаи рақами 2
Ин қоида ба меваҳо дахл дорад, ки онҳо низ бояд ҳадди аққал 2 поршен бихӯранд. Ба туфайли меваҳо, мушакҳо бо мубодилаи энергияи зарурии карбогидратҳо пур карда мешаванд ва меваҳо нисбат ба ғалладонагиҳо ва дигар маҳсулоти дорои миқдори зиёди крахмал ба шакар хун камтар таъсир мерасонанд.
Хӯрдани меваҳо барои пешгирии аз ҳад зиёд истеъмол кардани хӯрок ва хӯрокҳои дигар кӯмак мекунад. Ин хеле хуб аст, агар қисми асосии карбогидратҳо аз мева ва сабзавот гузаранд. Аммо, агар мушкилоти ғадуди зери меъда вуҷуд дошта бошад, шумо бояд аниқ донед, ки кадом меваҳоро бо панкреатит метавонед хӯред.
Аз ин рӯ, шумо бояд худро бо ду порс аз ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо ва сабзавот бо миқдори зиёди крахмал маҳдуд кунед. Ва карбогидратҳо ва дигар хӯрокҳоро танҳо гузоштан мумкин аст.
Қоидаи №3
Дар рӯзи омӯзиш шумо бояд 1 соат пеш аз дарс ва 1 соат пас аз машқи охирин хӯрок хӯред. Барои ҳар хӯрок, шумо бояд миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳоро дуруст ҳисоб кунед. Ин барои таъмини мушакҳо бо миқдори солими ғизоӣ зарур аст. Машқро иҷро кардан осонтар мешавад ва равғанҳо дар меъда ва ҷонибҳо зуд нопадид мешаванд.
Шумо танҳо бояд дар хотир доред, ки шумораи умумии сафедаҳо ва карбогидратҳо дар як рӯз бетағйир боқӣ мемонанд. Одамро аз нигоҳи стратегия барои беҳтар кардани натиҷа мехӯрад. Инҳоянд 3 интихоб:
- Коктейли тайёр, ки аз омехтаи сафедаҳо ва карбогидратҳо иборат аст. Агар зарур бошад, шумо метавонед ба он меваҳои бештар илова кунед.
- Як коктейл, ки қариб пурра протеин аст, ба монанди Optimum Nuty Whey Nut ва ½ пиёла шӯрбо ва як буридаи мева.
- Туркия сандвич ё тунд хӯриш.
Аз тафсилоти сари худ бароед
Дар як ҳафта як маротиба, бадан бояд истироҳат кунад ва барои ӯ таътиле ташкил кунад. Гарчанде ки ғизои партовҳо танҳо як қисми хурди парҳезро ишғол мекунад, вай ҳамеша дар он ҷое пайдо мекунад. Барои ҳар як бадан, шумо метавонед парҳез ва машқи мувофиқро интихоб кунед.
Фарқ надорад, ки барои як шахс чанд кило изофаи 10, 20, 30 вуҷуд дорад ... Муҳим аст, ки касе онҳоро зуд ва самаранок сӯзонад.
