Маҷмӯи машқҳои хонагӣ бо гантелҳои сабук барои беморони гирифтори диабети қанд, ки ҳолати ҷисмонии онҳо хело суст аст. Инчунин шумо метавонед ин машқҳоро иҷро кунед, агар шумо вайроншавии диабети гурда (нефропатия) ё чашм (ретинопатия) инкишоф дода бошед. Гантелҳо бояд сарборӣ эҷод кунанд, аммо сабук бошанд, то фишори хун зиёд нашавад. Шумо бояд гантелҳои вазнро интихоб кунед, ки шумо ҳар як машқро 10 маротиба дар 3 маҷмӯа, бо танаффуси ҳадди аққал барои истироҳат иҷро карда метавонед.
Манфиатҳои машқҳо дар ин мақола кадоманд?
- онҳо буғумҳоро меомӯзонанд, маҳорати худро такмил медиҳанд;
- вайроншавии синну солии буғҳоро пешгирӣ кунед, аз артрит муҳофизат кунед;
- сатҳи ҳодисаҳои афтиш ва пошхӯриро дар пиронсолон коҳиш медиҳад.
Ҳар як машқро бояд оҳиста, ҳамвор ва бо диққат ба ҳиссиёти худ анҷом диҳед.
Машқи рақами 1 - flexion biceps.
Инро чӣ тавр бояд кард:
- Дар назди пойҳои гантелҳо рост истода, хурмо ба пеш ҳаракат кунед.
- Гантелро баланд бардошта, дастро пур кунед.
- Оҳиста-оҳиста гантелҳоро ба мавқеи аслии худ паст кунед.
Машқи рақами 2 - барои мушакҳои китфи.
Техникаи татбиқи он чунин аст:
- Рост истед, гантелҳоро ба дасти худ бардоред, дастонро дароз кунед, онҳоро ба зонуҳоятон хам кунед ва дастҳои худро ба ҳамдигар паҳн кунед.
- Гантелҳоро ба болои сари худ боло кунед (хурмоҳои дастон ҳоло ҳам ҷойгир карда шудаанд).
- Гантелҳои худро ба ҷои аслии худ поён диҳед.
Машқи рақами 3 - дасти якдигар.
Тартиби машқи зайл чунин аст:.
- Дар ҳолати рост истода, гантелҳоро дар дасти калонсолон дошта, хурмоҳои дастон ба ҳамдигар мубаддал мешаванд.
- Гантелҳоро аз паҳлӯ ба боло кашед (хурмоҳо ба фарш) болои сари худ.
- Гантелҳоро аз паҳлӯ ба поён фуроред.
Машқи рақами 4 - тарҳ дар нишеб.
Машқ ба таври зерин аст:
- Рост. Ба пеш ҳаракат кунед ва гантелҳоеро, ки дар пеши шумо дар замин хобидаанд, гиред. Ҳамзамон, зонуҳои худро хам накунед, ақибатонро ба замин параллел нигоҳ доред.
- Гантелҳои худро ба сатҳи сандуқ баланд кунед.
- Гантелҳоро ба қафо бардоред.
Машқи рақами 5 - нишебиҳо бо вазн.
Қоидаҳои иҷрои нишебиҳо бо вазн:.
- Рост истед ва гантелро ба итмом расонед. Дастони худро болои саратонро бе хам хам кунед.
- Гантелро ба поён тела дода, пушти худро ба замин параллел гузоред.
- Бозгашт ба мавқеи оғоз.
Машқи рақами 6 - боло бурдани яроқ ба паҳлӯ ба ҳолати майл.
Ин машқро ба таври зерин иҷро кунед:
- Дар паси худ хобида, гантелҳо дар дасти худ гиред. Дастони худро ба паҳлӯ паҳн кунед.
- Ҳарду гантелро бо ҳам бардоред ва онҳоро болои саратон пайваст кунед.
- Дастҳоро аз паҳлӯ ба поён хам кунед.
Машқи рақами 7 - пахши пӯшида аз қафои сар ҳангоми хоб.
Машқ ба таври зерин аст:
- Дар замин хобида, гантелро бо ду даст бар болои саратон бардошта гиред.
- Бе дастонатон хам шуда, гантелро аз қафои саратон паст кунед.
- Бозгашт ба мавқеи оғоз.
Маҷмӯи машқҳо бо гантелҳои сабук, ки дар мақола оварда шудааст, аксар вақт аз ҷониби амрикоиҳое, ки дар хонаҳои пиронсолон зиндагӣ мекунанд, истифода мешавад. Он қувватро дар мушакҳо комилан барқарор мекунад, ки ба назар чунин менамуд. Ба шарофати ин, некӯаҳволии одамони калонсол ба таври назаррас беҳтар мешавад. Дар солҳои 90-ум, як духтур бо номи Алан Рубин маълум кард, ки ин машқҳо барои беморони гирифтори диабети навъи 1 ва навъи 2 мувофиқанд.
Машқҳо бо гантелҳои сабук ҳатто барои онҳое, ки диабетати нефропатия (бемориҳои гурда) ё ретинопатия (мушкилоти чашм) доранд, амал карда метавонанд ва ин ба тарбияи ҷисмонӣ маҳдудиятҳои назаррасро пеш меорад. Агар шумо ин машқҳоро оҳиста, оҳиста ва ҳамвор кунед, пас онҳо на ба гурдаҳо, на чашм ва на ба пойҳои шумо ҳеҷ осебе нахоҳанд расонд. Барои ба итмом расонидани ҳамаи 7 машқ дар як рӯз ба шумо танҳо 5-10 дақиқа вақт лозим аст, ки ҳар яке барои 10 равиш 3 маротиба анҷом дода мешаванд. Пас аз 10 рӯзи омӯзиш, боварӣ ҳосил кунед, ки фоидаҳо зиёданд.
