Маҳсулот бо индекси пасти гликемикӣ: меваҳо, карбогидратҳо, миз барои диабет

Он одамоне, ки мехоҳанд тимсоли солим ва саломатии хуб дошта бошанд, барои худ дарк карданд, ки калорияҳоро бояд мутаносибан ба истеъмоли онҳо сарф кунанд. Дар поёни кор, он аз калорияҳо вобаста аст, ки оё фунтҳои иловагӣ ба бадан ҳал мешаванд ё не.

Дар тавсияҳои диетологҳои имрӯза шумо метавонед аксар вақт мафҳуми "шохиси гликемикӣ" -ро пайдо кунед. Бисёриҳо дар бораи он чӣ дар паси ин ибора пинҳон аст ва нақши маҳсулот дар ғизодиҳии инсон, ки шохиси гликемикӣ (GI) доранд, намедонанд.

Таъсири шохиси гликемикӣ ба мубодилаи моддаҳо дар бадан

Барои осон кардани фаҳмидани ин масъала, аввал шумо бояд дар бораи нақши унсурҳо дар фаъолияти дурусти бадан биомӯзед. Маълум мешавад, ки карбогидратҳо метавонанд як нишондиҳандаи гликемикии паст дошта бошанд. Ҳама хӯрокҳоеро ба монанди шакар ва крахмал медонанд, ки ҳардуи онҳо карбогидрат мебошанд.

Шакарҳо ҳастанд:

• disaccharides:
  • лактоза
  • мальтоза
  • сахароза;
• моносахаридҳо:
  • фруктоза
  • галактоза
  • глюкоза

Глюкоза ба миқдори зиёд дар меваҳо, сабзавот ва ғалладона мавҷуд аст. Манбаъҳои фруктоза шакар ва меваҳо мебошанд. Галактозҳо шир ва маҳсулоти ширӣ мебошанд.

Полисахарид (пектинҳо, нахҳо, крахмал) аз якчанд молекулаҳои моносахаридӣ ба вуҷуд омадаанд. Баръакси нах, ки бадан суст ҷаббида мешавад, крахмал дар он худро хеле хуб ҳис мекунад. Бо вуҷуди ин, нахи дар равандҳои мубодилаи моддаҳо нақши калон мебозад.

Ҳамаи ин моддаҳо на танҳо организмро бо энергия таъмин мекунанд, балки боиси вазни зиёдатӣ мешаванд. Барои ҳамин карбогидратҳои фоиданок ва «оддӣ» -ро ҷудо кардан лозим аст.

Навъи аввал дар меваҳо, сабзавот ва донаҳои дона мавҷуданд. Аз ин рӯ, ин маҳсулот бояд ҷузъҳои ҳатмии ғизои рӯзонаи шахс бошанд. Глюкоза ҷавҳари аз ҳама гаронбаҳоест барои кори пурра ва ҳамоҳангкунандаи бадан. Он хуб ҷаббида мешавад ва фаъолияти системаҳои дилу раг ва асабро таъмин мекунад. Талаботи энергетикии ҳуҷайраҳои асабро танҳо бо глюкоза қонеъ кардан мумкин аст ... Аз ин рӯ тавсия дода мешавад, ки дар ҳолатҳои стресс, ҳолати хастагӣ ва аз даст додани қувват истеъмоли хӯроки дорои миқдори зиёди глюкоза тавсия дода шавад.

Далели он, ки глюкоза дар миқдори зиёди шарбатҳо ва меваҳо мавҷуд аст, ба ҳама маълум аст, аммо он дар шакарҳои оддӣ низ мавҷуд аст. Ба ҳар ҳол, глюкоза ягона ҷузъи муҳиме мебошад, ки дар ин маҳсулот мавҷуд аст.

Дар шакар ҳеҷ микроэлементҳо ва витаминҳо вуҷуд надоранд. Баъд аз он ки одам чизи ширин мехӯрад, сатҳи глюкоза фавран боло меравад ва ин боиси зиёд шудани инсулин мегардад. Ин гормон бояд глюкозаи хунро ба меъёр барорад.

Маҳз аз ин рӯ, пас аз хӯрдани торт ё қанд, гуруснагӣ зуд дохил мешавад. Ва ҳангоми хӯрдани мева бо нишондиҳандаи пасти гипогликемикӣ, хоҳиши истеъмол ба зудӣ пайдо мешавад. Ин ба таркиби миқдори зиёди фруктоза ва нахдор вобаста аст. Ин моддаҳо истеҳсоли босуръати инсулинро ба вуҷуд намеоранд ва дар муддати тӯлонӣ дар хун боқӣ мемонанд, дар ҳоле, ки меъёри шакар низ меафзояд.

Аз ин рӯ, ҳангоми таҳияи ҳама намуди парҳезҳо, парҳезгорон на танҳо аз ҳисоби калориянокии хӯрок, балки инчунин нишондиҳандаи гликемикии онҳо низ дастур мегиранд. GI нишондиҳандаест, ки суръати табдилёбии карбогидратҳоро ба глюкоза тавсиф мекунад.

Математика хеле оддӣ аст: шахс худро дарозтар эҳсос мекунад, табдил додани карбогидратҳо ба глюкоза ва баръакс. Аз ин рӯ хулоса: нишондиҳандаи гликемикии ғизо камтар аст, пас эҳсоси гуруснагӣ пас аз хӯрдани он ба даст намеояд.

Нуқтаи хеле муҳим он аст, ки зиёд шудани глюкозаи хун пас аз истеъмоли хӯроки дорои вазни зиёдатӣ, норасоӣ аз ҳад зиёд аст. Чунин хӯрок ҳамеша боиси зиёд шудани истеҳсоли инсулин мегардад, ки боиси пайдоиши чарбҳо мегардад. Гипергликемия аксар вақт ба диабети қанд ва фарбеҳӣ оварда мерасонад, аз ин рӯ донистани меъёри қанди хун дар калонсолон чӣ қадар муҳим аст.

Диабет як бемории даҳшатноки системаи эндокринист, ки табобаташ душвор аст ва ба тағироти бебозгашт дар бадан оварда мерасонад. Барои худро аз чунин оқибатҳо муҳофизат кардан, шумо бояд миқдори зиёди меваҳо, сабзавот, нахро истеъмол кунед; қисман хӯрок мехӯред ва индекси гликемикии хӯрокҳоро аз парҳез ба назар гиред.

Машқҳои ҷисмониро мунтазам беэътино накунед, ки ба шарофати он организм равандҳои метаболизмро метезонад, ҷисми баданро эҷод мекунад ва хавфи диабетро коҳиш медиҳад. Барои нигоҳ доштани шакли хуб, тавсия дода мешавад, ки менюи ҳаррӯза тартиб дода шавад, ки он хӯрокҳои камомади GI-ро дар бар гирад.

Кадом индекс паст ҳисобида мешавад?

Ҳама чизҳое, ки одам мехӯрад, тибқи GI ба се гурӯҳ тақсим мешавад:

• то 55 адад - GI паст;
• 56-69 адад - миёна GI;
• 70 адад ва аз он боло - GI-и баланд.

Барои тартиб додани менюи ҳаррӯза ва парҳезҳо як ҷадвали хеле қулай мавҷуд аст, ки дар он ба ғайр аз арзишҳои шохиси гликемикӣ миқдори калориянокии маҳсулот низ нишон дода шудааст.

Ҷадвали GI маҳсулот ва калорияҳои онҳо