Бори гликемикӣ чист: муайянкунӣ ва ҷадвали маҳсулоти GN

Вақте ки тамоми вазнҳои гумшуда ба фарбеҳро чун яке аз хӯрокҳои манъшуда эълон карданд, ҷинси оддӣ ба таври фаъол нон мехӯрад, меваҳо, биринҷ ва сабзавот.

Аммо, мутаассифона, онҳо лоғар нашуданд ва баъзан ҳатто таъсири баръакс ба даст оварданд ва фунтҳои иловагӣ ба даст оварданд. Чаро ин рӯй медиҳад? Шояд баъзе карбогидратҳо яксон набошанд?

Барои фаҳмидани ин, шумо бояд принсипҳои равандҳои мубодилаи моддаҳо, инчунин ду нишондиҳандаи маҳсулот, бори гликемикӣ ва гликемикиро ба назар гиред.

Равандҳои мубодила чӣ гуна сурат мегиранд

Барои фаҳмидани сабабҳои рух додани чизе, шумо бояд аз анатомияи мактаби дурдаст сар кунед. Яке аз гормонҳои асосии иштирок дар равандҳои мубодилаи модда инсулин мебошад.

Вақте ки таркиби глюкозаи хун баланд мешавад, он ба гадуди зери меъда ҷудо мешавад. Инсулин ҳамчун танзимгари мубодилаи моддаҳо ва глюкоза, ки барои мубодилаи табиии карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо зарур аст, амал мекунад.

Гормон таркиби глюкозаро дар хун паст мекунад ва инчунин онро таҳвил медиҳад ва барои ворид шудан ба ҳуҷайраҳои мушакҳо ва фарбеҳ кӯмак мекунад, бинобар ин ҳангоми паст кардани инсулин дар хун шахс фавран онро ҳис мекунад. Ин аз рӯи принсипи зерин кор мекунад:

1. Истеъмоли карбогидрат сатҳи инсулинро зиёд мекунад ва глюкагон гормонҳоро, ки аз тарафи гадуди меъда истеҳсол мешавад, коҳиш медиҳад.
2. Глюкагон трансформатсияеро, ки дар ҷигар рух медиҳад, мусоидат мекунад ва дар он ҷо гликоген глюкоза мегардад.
3. Чӣ қадаре ки миқдори глюкоза дар хун зиёдтар бошад, ҳамон қадар инсулин ба хун меафтад ва хавфи шакаре, ки тавассути инсулин тавассути ворид шудан ба бофтаи мурғ афзоиш меёбад, меафзояд.
4. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки миқдори глюкоза муқаррарӣ бошад ва афзоиш наёбад.

Индекси гликемикӣ чист?

Бо мақсади фаҳмидани он ки вақте сатҳи глюкозаи хун баланд мешавад, чунин чизе мавҷуд аст, ки шохиси гликемикӣ (GI) номида мешавад. Он нишон медиҳад, ки хӯрок ба шакар ба хун чӣ гуна таъсир мерасонад.

Ҳар як маҳсулот индикаторҳои худро дорад (0-100), ки аз он вобаста аст, ки миқдори шакар чӣ қадар тез зиёд мешавад, ҷадвал дар зер оварда мешавад.

Глюкоза дорои GI аз 100 аст. Ин маънои онро дорад, ки он фавран ба хун ворид мешавад, аз ин рӯ нишондиҳандаи асосӣ мебошад, ки ҳама маҳсулотҳоро муқоиса мекунанд.

GI комилан принсипҳои парҳези солимро тағйир дода, исбот кард, ки картошка ва донаҳо метавонанд сатҳи глюкозаи хунро ба мисли шакар пок зиёд кунанд. Аз ин рӯ, ин боиси ишемия, вазни изофӣ ва диабет мегардад.

Аммо дар асл, ҳама чиз мушкилтар аст, зеро Агар шумо ба қоидаҳои GI риоя кунед, пас маҳсулоти манъшуда иборатанд аз тарбуз (GI-75), ки ба шохиси донут (GI-76) баробар аст. Аммо, ба ҳар сурат, ман бовар карда наметавонам, ки одам аз хӯрдани тарбуз ба ҷои як донагӣ миқдори равғани баданро ба даст меорад.

Ин дуруст аст, зеро шохиси гликемикӣ аксиома нест, бинобар ин шумо набояд дар ҳама чиз ба он эътимод кунед!

Бори гликемикӣ чист?

Нишондиҳандае низ вуҷуд дорад, ки ба пешгӯии миқдоре, ки шакар афзоиш хоҳад ёфт ва чанд вақт он дар нишонаи баланд боқӣ хоҳад монд. Он сарбории гликемикӣ номида мешавад.

Формулаи ҳисобкунии ГН чунин аст: GI ба миқдори карбогидратҳо зиёд карда мешавад ва пас ба 100 тақсим карда мешавад.

GN = (GI x карбогидратҳо): 100

Ҳоло, бо истифода аз мисоли ин формула, шумо метавонед GN донҳо ва тарбузро муқоиса кунед:

1. GI donuts = 76, таркиби карбогидрат = 38,8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 гр.
2. ГИ тарбуз = 75, миқдори карбогидрат = 6,8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 гр.

Аз ин хулоса баровардан мумкин аст, ки пас аз хӯрдани як пӯст як шахс 4,5 баробар зиёд глюкоза мегирад, баъд аз истеъмоли миқдори шабеҳи тарбуз.

Шумо инчунин метавонед фруктозаро бо GI аз 20 ҳамчун намуна нишон диҳед .. Дар назари аввал, он хурд аст, аммо миқдори карбогидрат дар шакар мева қариб 100 г ва GN 20 аст.

Сарбории гликемикӣ исбот мекунад, ки хӯрдани хӯрокҳо бо GI паст, вале дорои миқдори зиёди карбогидратҳо барои аз даст додани вазн комилан бесамар аст. Аз ин рӯ, сарбории гликемикии худро мустақилона идора кардан мумкин аст, шумо танҳо бояд хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки GI-и кам доранд ё ҷараёни карбогидратҳои тезро кам мекунанд.

Диетологҳо чунин миқёси GN-ро барои ҳар як хидмат ҳангоми хӯрок таҳия кардаанд:

• минималӣ сатҳи ГН то 10;
• мӯътадил - аз 11 то 19;
• афзудааст - 20 ё бештар.

Ба ҳар ҳол, меъёри шабонарӯзии GN набояд аз 100 адад зиёд бошад.

Оё тағир додани GN ва GI имконпазир аст?

Ин нишондиҳандаҳоро бо роҳи оне, ки дар он маҳсулоти муайян истифода мешавад, фиреб кардан мумкин аст. Коркарди хӯрокворӣ метавонад GI-ро афзоиш диҳад (масалан, GI аз гӯшти ҷуворимакка 85 ва барои худи ҷуворимакка 70 аст, картошка судак нишондиҳандаи гликемикии 70 ва картошка пухта аз ҳамон сабзавот GI аз 83 доранд).

Хулоса ин аст, ки беҳтараш хӯрокро дар шакли хом (хом) хӯрдан беҳтар аст.

Табобати гармӣ инчунин метавонад боиси афзоиши GI гардад. Мева ва сабзавоти хом каме GI доранд, пеш аз он ки онҳо пухта шаванд. Масалан, сабзӣҳои хом GI аз 35 ва сабзӣ судак 85 доранд, ки вазни гликемикӣ меафзояд. Ҷадвали муфассали фаъолияти нишондиҳандаҳо дар зер оварда мешавад.

Аммо, агар шумо бе пухтупаз кор карда натавонед, пас маҳсулотро напазед. Бо вуҷуди ин, нахи дар сабзавот нобуд намешавад ва ин ниҳоят муҳим аст.

Дар таркиби хӯрок миқдори бештари нахҳо мавҷуд аст, ҳамон қадар шохиси гликемикии он камтар аст. Ғайр аз он, тавсия дода мешавад, ки мева ва сабзавотро бе тозагӣ пешакӣ хӯред. Сабаб на танҳо дар он аст, ки аксари витаминҳо дар пӯст мебошанд, балки аз он иборат аст, ки миқдори зиёди нахҳо дорад.

Ғайр аз он, маҳсулот ҳамон қадар хурдтар бурида мешавад, ҳамон қадар шохиси гликемикии он бештар мегардад. Аз ҷумла, ин ба зироатҳо дахл дорад. Барои муқоиса:

• GI muffin 95 аст;
• нон дароз - 70;
• нон, ки аз орди яклухт - 50;
• биринҷ сабусакҳо - 70;
• маҳсулоти ғалладона аз орди гандум - 35;
• биринҷ қаҳваранг - 50.

Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки вазни худро гум карда, ғалладонагиҳоро аз ғалладонагиҳо ва инчунин нон аз орди мукаммали орд бо иловаи дона бихӯред.

Кислота ба суст кардани ҷараёни азхудкунии ғизо аз тарафи организм мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, GI аз меваҳои пухтааст нисбат ба маҳсулоти пухтааст камтар аст. Пас, GI-и хӯроки муайянро бо илова кардани сирко дар шакли маринад ё либос ба он кам кардан мумкин аст.

Ҳангоми тартиб додани парҳези худ, шумо набояд танҳо ба шохиси гликемикӣ боварӣ дошта бошед, аммо бори гликемикӣ набояд афзалиятнок бошад. Пеш аз ҳама, ба назар гирифтани миқдори калориянокии маҳсулот, миқдори равғанҳо, намакҳо, кислотаҳои аминокислотаҳо, витаминҳо ва минералҳо дар онҳо лозим аст.

Ҷадвали GI ва GN.