Карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо се гурӯҳи макронутриентҳо мебошанд, ки ҷузъҳои муҳими ҳар гуна парҳез мебошанд. Бо вуҷуди ин, намудҳои гуногуни карбогидратҳо мавҷуданд ва ин фарқиятро бояд фаҳмид, то ки онҳоро хӯрдан ва дар сурати диабет пешгирӣ кардан лозим аст.
Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб
Карбогидратҳо - яке аз манбаъҳои асосии энергия барои ғизои солим заруранд. Намудҳои гуногуни карбогидратҳо аз таъсири онҳо ба бадани инсон фарқ мекунанд. Карбогидратҳо нах, крахмал ва шакарро дар бар мегиранд.
Се гурӯҳи карбогидратҳо мавҷуданд:
- Моносахаридҳо: Ин шакли асосии карбогидратҳо, аз ҷумла глюкоза ва фруктоза (дар буттамева, меваҳо ва баъзе сабзавотҳо мавҷуд аст).
- Disaccharides: ин ду молекулаи моносахарид мебошанд, ки бо ҳам пайванданд. Ба онҳо лактоза (танҳо дар шир ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд) ва сахароза (инчунин дар буттамева, мева ва баъзе сабзавот мавҷуданд).
- Полисахаридҳо: Инҳо занҷирҳои зиёда аз ду молекулаи моносахарид мебошанд, ки бо ҳам пайванданд. Ба онҳо нахҳо дохил мешаванд (дар ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот, буттамевагиҳо, зироатҳои решаӣ, занбурҳо, алла, чормағз, лӯбиёгиҳо) ва крахмал (дар ғалладонагиҳо, зироатҳои лӯбиёгӣ, баъзе сабзавот ва меваҳо).
Моносахаридҳо ва дисахаридҳо - ин намудҳои гуногуни шакар ҳастанд, онҳо ном доранд карбогидратҳои оддӣ. Ин сарчашмаи тези энергия мебошад, яъне онҳо фавран пас аз истеъмол қанд дар хун пайдо мешаванд, ки барои диабет хатарнок аст.
Нахи ва крахмал мебошанд полисахаридҳомаълум аст карбогидратҳои мураккаб. Онҳо аз занҷирҳои дарозии молекулаҳо иборатанд, бинобар ин бадан барои шикастан ва ҳазм кардани онҳо вақти зиёдтар лозим аст, яъне ин маънои онро дорад, ки пас аз онҳо шакар дар хун тадриҷан баланд мешавад.
Ғизои мураккаби карбогидрат, одатан серғизотар астнисбат ба оне ки карбогидратҳои оддӣ доранд. Карбогидратҳои мураккаб мавҷуданд, масалан, дар таркиби маҳсулоти ғалладона ва сабзавот. Ва соддаҳо дар шарбат ҷуворимакка, сода ва кукиҳо мебошанд.
Карбогидратҳоро чӣ гуна хӯрдан бо манфиати саломатӣ аст
Бисёриҳо парҳезҳои кам-карбонро интихоб мекунанд ё аз карбогидратҳо комилан даст мекашанд. Аммо, шумо набояд инро бе тавсияи махсуси духтур иҷро кунед, зеро ин метавонад ба саломатии шумо зарар расонад. Тавре ки дар боло зикр гардид, карбогидратҳо як макроэлементҳои зарурӣ ва манбаи арзишманди энергия мебошанд.
Парҳези солим пешниҳод менамояд, ки дар парҳез карбогидратҳои мураккабтари серғизо зиёдтар аз хӯрокҳои оддӣ бошанд, ки дар онҳо арзиши ғизоӣ кам ё тамоман вуҷуд надорад.
Аксари карбогидратҳои оддиро метавон бо алтернативаҳои солим иваз кард. Масалан:
- Ба ҷои содаи ширин ва афшураҳои мевагӣ аз консентратҳо, шумо метавонед об ё афшураҳои меваҳои табиӣ бинӯшед.
- Хӯрдани ҳама меваҳо аз пирожн ва кукиҳо беҳтар аст.
- Макарони ғалладона ва квиноа аз макарон, ки аз орди гандуми ордӣ бартарӣ доранд, афзалтаранд
- Нони сафедро бо нони ғалладона ва тортил иваз кунед
- Ба ҷои микросхемаҳои картошка, шумо метавонед чормащз бихӯред
Бисёре аз истеҳсолкунандагони маҳсулоти хӯрока версияҳои "кам-карб" ё "сабук" -и маҳсулоти худро пешниҳод мекунанд. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки баъзе хӯрокҳо метавонанд ба дараҷаи баланд коркард шаванд ва дар таркиби sweeteners сунъӣ, эмульгаторҳо ва дигар иловаҳои носолим бошанд. Баъзеҳо инчунин калорияҳо ва миқдори ками моддаҳои ғизоӣ доранд. Ин аз он иборат аст, ки истеҳсолкунандагон аксаран донаҳои даруни онҳо пуркардашударо бо дигар пуркунандаҳои арзон иваз мекунанд.
Парҳези мутавозин дорои карбогидратҳои табиӣ, хом ва мураккаб мебошад. ва бой аз моддаҳои ғизоӣ, ки дар:
- Сабзавот
- Чормащз
- Лӯбиёгиҳо
- Кабудизоркунӣ
- Ғалладонагиҳо
Бисёре аз хӯрокҳо аз нах бой мебошанд. Он барои ҳозима солим буда, хатари инкишофи бемориҳои дилу раг ва диабети навъи 2 -ро кам мекунад. Хуб, барои онҳое, ки аллакай диабети қанд доранд, ҷабби шакарро суст мекунад ва хатари ҷаҳишро дар глюкозаи хун кам мекунад.
Бо иваз кардани хӯрокҳо бо равғанҳои қанд ё қанд бо карбогидратҳои мураккаб, ки дорои нах мебошанд, шумо метавонед калорияҳои камтар истеъмол кунед, ки ин ҳам барои диабет хуб аст.
Мева, гарчанде ки онҳо дорои фруктоза мебошанд, ки ба карбогидратҳои оддӣ алоқаманданд, хубанд, зеро онҳо дорои витаминҳои зиёди минералҳо ва нах мебошанд. Бо вуҷуди ин, дар ҳузури диабет, онҳо бояд ба миқдори кам истеъмол карда шаванд. Афшураҳои меваҳои табиӣ инчунин дорои витаминҳо ва минералҳои зиёданд, аммо нахҳо хеле хурданд, аз ин рӯ ба онҳо такя накунед - меваҳои тамоми онҳо беҳтаранд.
Маслиҳат
Миқдори карбогидратҳои оддиро кам кунед, зеро онҳо гуруснагиро қаноатманд намекунанд ва одатан дар хӯрокҳои дорои арзиши ками ғизоӣ мавҷуданд. Миқдори карбогидратҳои мураккаб, баръакс, меафзояд, аз ин рӯ шумо тезтар мехӯред, аз хӯшаҳои ногаҳонӣ дар шакар хун пешгирӣ кунед ва ғизои бештар гиред.
