Аксарияти одамони вазни зиёдатӣ, дар ҷустуҷӯи як парҳези оддӣ, вале ҳамзамон, натиҷаҳои фаврӣ медиҳанд ва дар як вақт фунтҳои гумшударо барнагардонанд. Муҳим он аст, ки системаи ғизо, ки ба мубориза бо кило равона шудааст, мутавозин аст ва шахсро маҷбур намекунад, ки поливитаминҳо ва комплексҳои минералӣ бигирад.
Дар Интернет, дар бисёр форумҳо, парҳези бепули шакар муҳокима карда мешавад, ки шумораи ками он маҳдудиятҳо дорад, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни нобарориҳо гузаред ва ба ҳадафи худ бирасед. Инчунин, ин парҳез ба тамоми бадан таъсири мусбӣ мерасонад, зеро меню ба мавҷудияти сабзавот, меваҳо, ғалладона, гӯшт ва моҳӣ, маҳсулоти ширӣ имкон медиҳад. Натиҷаҳои аз даст додани вазн танҳо таъсирбахшанд, онҳо қайд мекунанд, ки дар давоми ду ҳафта вазни то даҳ кило вазн дорад.
Дар зер мо принсипҳои парҳез ва интихоби маҳсулоти он, чӣ бояд хориҷ карда шавад ва кадом ғизо бояд таъкид карда шавад, шарҳи одамони воқеӣ ва натиҷаҳои онҳо дар мубориза бо вазни зиёдатӣ оварда шудааст.
Қоидаҳои парҳез
Парҳези бенок
Чӣ гуна метавон муайян кард, ки кадом карбогидратҳо аз ҷониби организм зуд коркард карда мешаванд ва дар бофтаи чарбу захира карда мешаванд, дар ҳоле, ки онҳо танҳо ба муддати кӯтоҳ эҳсоси гуруснагиро қонеъ мекунанд ва дар муддати тӯлонӣ қаноатмандиро таъмин мекунанд.
Барои ин, табибон як мизи маҳсулотро бо нишон додани шохиси гликемикӣ таҳия карданд. Ин арзиши гардиши глюкоза (шакар) ба хун аз маҳсулоти мушаххас пас аз истифодаи он инъикос карда мешавад.
Азбаски шакар пурра аз парҳез хориҷ карда мешавад, савол якбора ба миён меояд - аммо онро бо чӣ иваз кардан лозим аст? Дар ҳама гуна дорухонаҳо шумо метавонед ба осонӣ як ширинкунанда, монанди фруктоза ё сорбитол пайдо кунед. Аммо беҳтар аст, ки на танҳо ширин, балки ивазкунандаи муфид барои шакар, ки стевия бошад, истифода баред. Он аз як растании бисёрсола сохта шудааст, хеле муфид аст ва ҳамзамон дорои калорияҳои сифрӣ мебошад, ки агар шумо мехоҳед аз вазни зиёдатӣ халос шавед.
Агар шумо хоҳед, ки вазни зиёдатиро гум кунед, шумо бояд хӯрокҳои дорои GI-и камро интихоб кунед. Аммо ин баъдтар баррасӣ хоҳад шуд.
Парҳез на танҳо ба рад кардани шакар ва орд, балки ба як қатор маҳсулоти дигар низ асос ёфтааст:
- маҳсулоти ширии равғанӣ ва турши ширӣ - қаймоқ, тан, айран, сметана, равған;
- картошка ва крахмал;
- ҳасибҳо, ҳасибҳо;
- майонез, кетчуп, соус;
- гӯшти равғанӣ ва моҳӣ;
- хӯрокҳои ҷолиб, зеро онҳо зиёд шудани иштиҳо;
- як қатор ғалладонагиҳо, сабзавот ва меваҳо бо ГИ;
- орди гандум.
Парҳез аз нонпазии орди яклухт пешбинӣ шудааст. Шумо инчунин метавонед маҳсулоти ордро бо интихоби ин орд пазед:
- ярмаи;
- шӯрбо;
- зағир.
Афзалияти калони ин парҳез аз он иборат аст, ки парҳези инсон мутавозин аст ва ба саломатӣ таъсири манфӣ намерасонад, баръакс, тамоми нишондиҳандаҳои ҳаётан муҳимро беҳтар мекунад. Ғайр аз он, ин далел истифодаи маҷмӯаҳои поливитаминӣ ва минералӣ, мисли дигар парҳезҳои дигар, истисно мекунад.
Онҳое, ки аз маҳсулоти дар боло зикршуда даст кашиданд ва системаи хӯрокворӣ тавонистанд, дар ду ҳафта тавонистанд, ки панҷ кило вазн кунанд.
Пухтупаз бояд танҳо дар поён тавсиф карда шавад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки дар маҳсулот моддаҳои муфидро сарфа кунед ва калориянокии онҳоро зиёд накунед.
Табобати гармии иҷозатдодашуда:
- барои ҳамсарон;
- напазед;
- дар микрорайон;
- дар гӯшзад;
- оҷур дар танӯр;
- бирён дар ШМШ бо қабати Тефлон, бе илова кардани равған;
- дар оташдон, беҳтараш дар пиёла ва об тобистонед.
Бо риояи ин қоидаҳо, шумо метавонед ба зудӣ ва самаранок бо мушкилоти вазни зиёдатӣ мубориза баред.
Индекси маҳсулоти гликемикӣ
Ин нишондиҳанда ба миқдори миқдорӣ таъсири як маҳсулоти муайянро ба зиёд шудани сатҳи глюкозаи хун нишон медиҳад. Яъне истеъмоли карбогидратҳо. Чӣ қадаре ки GI камтар бошад, карбогидратҳо аз ҷониби организм бештар азхуд мешаванд ва ба онҳо эҳсоси пуррагӣ медиҳанд.
Парҳез аз хӯрокҳои дорои GI паст ва миёна иборат аст, хӯрокҳои дорои арзиши баланд манъ аст. Интихоби мева ва сабзавот хеле васеъ аст, аммо бо вуҷуди ин истисноҳо вуҷуд доранд.
Ҳамин тавр, афзоиши GI метавонад ба табобати гармӣ ва мувофиқати хӯрок таъсир расонад. Ин қоида ба сабзавот, ба монанди сабзӣ ва лаблабу дахл дорад. Дар шакли тару тоза, чунин маҳсулот иҷозат дода мешавад, вале баръакс судак. Дар зери мамнӯъ афтод. Ҳамаи ин ба он вобаста аст, ки дар вақти коркард онҳо нахи "гумшуда" аст, ки барои ҷараёни ягонаи глюкоза ба хун масъул аст.
Ҷадвали тақсимоти GI:
- 0 - 50 ПИЕС - нишондиҳандаи паст;
- 50 - 69 адад - миёна;
- 70 адад ва аз он боло нишондиҳандаи баланд аст.
Илова ба GI, инчунин ба мундариҷаи калориянокии маҳсулот диққат додан зарур аст. Масалан, чормащз GI паст доранд, вале калориянокии баланд доранд.
Ман чӣ мехӯрам
Парҳези аз шакар мавҷудбуда дар парҳези ҳаррӯза маҳсулоти ҳам ҳайвонот ва ҳам набототро пешбинӣ менамояд. Хизмат бояд хурд бошад, миқдори хӯрок аз панҷ то шаш маротиба дар як рӯз. Диққати махсус ба сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб дода мешавад.
Эҳсоси гуруснагӣ набояд иҷозат дода шавад. Дар ниҳоят, пас хатари зиёди "шикастани фуҷур" ва хӯрдани хӯрокҳои номатлуб вуҷуд дорад. Агар хоҳиши сахт барои хӯрокхӯрӣ вуҷуд дошта бошад, пас шумо метавонед хӯроки солим ташкил кунед. Масалан, як пиёла маҳсулоти ширии ферментонидашуда, панир, косибӣ ё як миқдори чормағз.
Маҳз онҳо чормащз мебошанд, ки онҳо "наҷотдиҳанда" мебошанд, ки гуруснагиро зуд қонеъ мекунад ва бадан қувват мебахшад. Чормағзҳо дорои сафедаҳо мебошанд, ки нисбат ба сафедаҳое, ки аз гӯшт ва моҳӣ гирифта шудаанд, беҳтар ҳазм карда мешаванд. Қисми ҳаррӯза набояд аз 50 грамм зиёд бошад.
Якчанд маротиба дар як рӯз, меню бояд навъҳои кам равғани гӯшт, моҳӣ ва маҳсулоти баҳриро дар бар гирад. Инҳо иҷозат дода мешаванд:
- гӯшти мурғ;
- гӯшти харгӯш;
- Туркия;
- гиёҳ;
- гӯшти гов;
- ҷигар мурғ;
- раъйдиҳӣ;
- Пайк
- перч;
- баҳрӣ - калмар, майгу, харчанг, ҳаштпой, мидия.
Пӯст ва равғани боқимонда бояд аз гӯшт дур карда шаванд. Пухтани шӯрбоҳо аз гӯшт ва моҳӣ номатлуб аст, беҳтараш ба табақ илова кардани маҳсулоти тайёр.
Ширӣ ва маҳсулоти ширӣ анбори калтсий мебошанд. Ғайр аз он, онҳо метавонанд як зиёфати аъло ё газак бошанд. Ғизои калорияноки пасти равған бояд интихоб карда шавад. Йогурти ширинкардашуда ва панири косибӣ қаймоқест барои салатҳои мева, сабзавот ва гӯшт.
Парҳез чунин маҳсулотро аз ин категория иҷозат медиҳад:
- кефир;
- йогурт;
- шири пухта fermented;
- йогурт
- панири косибӣ;
- шири пурраи шир, ским ва лубиж;
- панир tofu.
Сабзавотҳо аз нахҳо бой ҳастанд, фаъолияти рӯдаи меъда ва меъдаю витаминҳо ва минералҳои заруриро таъмин мекунанд. Чунин маҳсулот бояд дар парҳез бартарӣ дошта бошад.
Шумо метавонед ин гуна сабзавотро қатъ кунед:
- ҳар гуна карам - брокколи, гулкарам, сабзишҳои Брюссел, карамҳои сафед ва сурх;
- филфили занги;
- Помидор
- бодиринг
- лӯбиё asparagus;
- пиёз;
- каду;
- бодинҷон;
- zucchini;
- шалғамчаи.
Иҷозат аст, ки тамоюлоти сабзавотро бо кабудӣ - исфаноҷ, салат, базилик, сирпиёз ёбоӣ, ҷуворимакка ва бодиён илова кунед.
Ҳангоми риояи ин парҳез, меваҳо ва буттамева ҳам ҷузъи тағйирнопазиранд. Аммо онҳо дорои глюкоза мебошанд, аз ин рӯ меъёри рӯзонаи қабулшуда набояд аз 200 грамм зиёд бошад.
Мева ва буттамева иҷозат дода мешавад:
- хӯриш;
- хурмо;
- себ;
- нок;
- Зардолу
- currants сурх ва сиёҳ;
- гули ва Клубничка;
- моторӣ;
- ҳар гуна навъҳои меваҳои ситрусӣ - помело, мандарин, лимӯ, оҳак, афлесун, грейпфрут;
- шафтолу.
Мева метавон тару тоза кашид, аз онҳо салатҳои сохташуда, ва ҳатто ширинӣ - мармелад, желе ва мураббо. Хӯроки асосии иваз кардани шакар бо як ширинкунанда, масалан, стевия. Он на танҳо чанд маротиба аз шакар ширинтар аст, балки инчунин аз моддаҳои ғизоӣ бой аст.
Бо истифода аз меваҳо, шумо метавонед йогурти пастсифатро пухтан метавонед, ки албатта шакар ва консервантҳои мухталиф надоранд. Барои ин, кофтан лозим аст, ки меваҳо ва йогурти ширин ва ё кефирро ба як блендер гузоред ва онҳоро ба якхела якхела оваред.
Меваи хушк миқдори зиёди калий дорад. Онҳо тавонистанд, ки таъми ғалладонаро ба таври комил диверсификатсия кунанд. Ғалладонагӣ бояд барои наҳорӣ истеъмол карда шавад ва онҳо низ метавонанд ба шӯрбоҳо илова карда шаванд.
Ғалладонагиҳои иҷозатшуда:
- ярмаи;
- ҷав марворид - дорои миқдори камтарин калория дорад;
- биринҷ қаҳваранг;
- ангури ҷав;
- имло шудааст;
- шӯрбо;
- арзан.
Пухтупаз бо мурғ дар об беҳтар аст ва бидуни истифодаи равған. Мувофиқат бояд часпак бошад.
Шумо набояд аз равғанҳои ин системаи хӯрокворӣ даст кашед. Хӯроки асосии онҳо истеъмоли мӯътадили онҳо мебошад. Шумо бояд ба салатҳои растанӣ равғани растанӣ илова кунед ё моҳҳои серравғанро дар як ҳафта якчанд маротиба - лосос, макрела ё тунец бихӯред. Ин моҳӣ кислотаи арзишноки Омега-3 дорад, ки аз ҷиҳати физикӣ ба ҳама занон лозим аст.
Парҳези гликемикӣ, ки шумораи камтарин маҳдудиятҳоро дар маҳсулот дорад, дар вазни зиён низ натиҷаҳои мусбӣ медиҳад, аммо ҳамзамон бо фунтҳои иловагӣ самаранок мубориза мебарад.
Менюи намуна
Барои дидани пурраи парҳези шакар, меню барои якчанд рӯз дар поён тасвир карда мешавад.
Албатта, ин асосӣ нест.
Шумо метавонед онро мувофиқи афзалиятҳои таъми шахсӣ иваз кунед.
Дар бораи сатҳи истеъмоли моеъ, ки дар як рӯз на камтар аз ду литр аст, фаромӯш накунед.
Рӯзи аввал:
- наҳорӣ аввал - 150 грамм ҳама гуна буттамева ва меваҳо;
- наҳории дуюм - нахӯрад дар об бо меваҳои хушк, компот;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо сабзавот, синаи мурғ судак, сабзавотҳои пухта дар як коса, як буридаи нони ҷавдор, қаҳва бо қаймоқи 15% равған;
- чойи нисфирӯзӣ - желе дар хӯриш, як дона чормағз;
- пеш аз хӯроки шом - ҷав бо занбӯруғ, моҳӣ, чой;
- зиёфати дуюм як шиша йогурти ширин кардашуда, як себ.
Рӯзи дуюм:
- наҳории аввал - суфле, панир, ноки, чой;
- наҳории дуюм - omelet бо сабзавот, як буридаи нон љавдор, қаҳва бо яхмос;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо биринҷии қаҳваранг, пиёзи ҷав бо ҷигар, салати сабзавот, компот;
- чойи нисфирӯзӣ - себи пухта, панир тофу ва чой;
- хӯроки шом - бодинҷон аз вагон мурғ, қаҳва бо қаймоқ;
- хӯроки шом дуюм як шиша йогурт.
Андешаҳои одамон дар бораи парҳез
Ҳамин тавр, рад кардани баррасиҳои шакар ва натиҷаҳои вазни зиёдатӣ дар бисёр ҳолатҳо мусбат аст. Онҳо на танҳо натиҷаи муассирро ба даст оварданд, балки инчунин беҳтар шудани вазъи саломатиро қайд карданд - сатҳи норасоии шакар дар хун, мӯътадил шудани фишори хун.
Барои аксарияти пурсидашудагон, дар ду ҳафтаи парҳезӣ то ҳафт кило гум шудааст. Ҳамзамон, дар рӯзҳои аввали чунин ғизо одамон аз 2 - 3 кило халос шуданд. Аммо шумо бояд бидонед, ки ин моеъи зиёдатӣ аз бадан хориҷ карда мешавад, аммо камшавии равғани бадан нест.
Бо фаъолияти фаъолонаи ҷисмонӣ, натиҷаҳо фаъолтар буданд ва вазни зиёдатӣ бештар буд. Мавриди тазаккур аст, ки комилан вазни зиёдатӣ қайд кард, ки бо истифодаи ин парҳез, одати хӯрдани дуруст инкишоф меёбад.
Инҳоянд баъзе баррасиҳои воқеӣ:
- Наталя Федчева, 27-сола, Маскав: аз хурдсолӣ ман майл доштам, ки вазни зиёдатӣ дошта бошам. Ҳама гунаҳкор будани одатҳои хӯрокхӯрӣ дар оилаи мо. Бо синну сол, ман вазни худро аз вазни зиёдатӣ ҳис кардам ва худбоварӣ пайдо шуд. Буд, чизе ба кор бо ин буд. Ман ба фитнес дохил шудам ва мураббӣ ба ман маслиҳат дод, ки парҳези бепулро риоя кунед. Чӣ гӯям, ман шаш моҳ боз нишастаам ва натиҷаҳои ман минус 12 кг. Ман ба ҳама маслиҳат медиҳам!
- Диана Прилепкина, 23-сола, Краснодар: Ҳангоми ҳомиладорӣ ман 15 фунт стерлинг ба даст овардам. Вақте ки ман модари ҷавон будам, ман мехостам мисли пешина ба назар оям. Ва ман ҷустуҷӯи "парҳези мӯъҷиза" -ро оғоз кардам, ки ба ман кӯмак мекунад, ки тез вазни худро гум кунам ва ҳамзамон парҳези худро кам накунам, зеро ман модари парастор ҳастам. Ман ба ҳадафи ниҳоӣ нарасидаам. Натиҷаҳои ман минуси нӯҳ кило дар як моҳ мебошанд. Ҳадди аққал нӯҳ нақша вуҷуд дорад, аммо ман ба муваффақияти худ боварӣ дорам. Бо шарофати як парҳези бе шакар.
Дар хотима мехоҳам қайд намоям, ки чунин принсипҳои парҳези бенок ба принсипҳои терапияи парҳезӣ барои диабет хеле монанданд, ки онҳо на танҳо ба паст кардани сатҳи глюкозаи хун, балки ба эътидол овардани тамоми вазифаҳои бадан нигаронида шудаанд.
Дар видеои ин мақола духтар дар бораи натиҷаҳои ба даст овардани ғизои аз шакар ба даст овардашуда нақл мекунад.
