Ҳангоми таъсиси меню барои диабетҳо, ҳар касе, ки намехоҳад фунт даромади иловагӣ гирад, бояд на танҳо миқдори калориянокии маҳсулот, балки дигар нишондиҳандаҳои муҳимро низ ба назар гирад.
Диетологҳо ба хондан маълумот медиҳанд, ки шохиси гликемикӣ чист.
Донистани қиматҳои GI ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамарӯза хӯрокҳои солимро ба парҳез дохил кунед, ки истеъмоли он ба организм таъсири мусбӣ мерасонад, сатҳи инсулинро нигоҳ медорад, узвҳои ҳозимаро вазнин намекунад ва эҳтимолияти фарбеҳиро кам мекунад.
Индекси гликемикӣ: ин чист
Профессор Дэвид Ҷенкинс дар соли 1981 пешниҳод кард, ки беморони гирифтори диабет бояд маҳсулотро дар асоси нишондиҳандаи нав интихоб кунанд. Индекси гликемикӣ ё Gl миқдори карбогидратҳоро нишон медиҳад. То чӣ андоза арзиши пасттар аст, номи ғизо дар диабет пок аст.
Нуқтаҳои муҳим:
- Татбиқи нишондиҳандаи нав менюи диабетро дигар кард: одамон тавониста шуданд, ки ғизои мутавозин ба даст оранд, рӯйхати хӯрокҳои иҷозатдода тӯлтар шуд. Маълум шуд, ки баъзе навъҳои нон (бо дон, ҷавдор, каду) аз норасоии инсулин нисбат ба буридаи ширинкардашуда, зардолу консерваҳо ва анор гандум бехатартаранд.
- Дар мизҳои дастӣ доштани кофӣ барои нишон додани таркиби хӯрокҳои гуногун кофӣ аст, то парҳези ягона манъ карда шавад. Ба даст овардани миқдори мувофиқтарини калорияҳо, аз ҷумла хӯрокҳо аз ғалладонагӣ, маҳсулоти ширӣ, меваҳо, сабзавот дар меню ташаннуҷи асаб ва нороҳатиро, ки аксар вақт дар диабет бармеояд, дар доираи мамнӯъиятҳои сершумор рух медиҳад.
- Маълум мешавад, ки бе зарар ба гадуди меъда, банан (60), шоколади торик (22), какао бо шир (40) ва мураббо табиӣ бе шакар (55) мумкин аст ба миқдори кам истеъмол карда шаванд. Карбогидратҳои суст тадриҷан ҷаббида мешаванд, дар глюкоза ҷаҳиши шадид вуҷуд надорад.
- Ҷадвалҳои GI ба диабетҳо имкон медиҳанд, ки номҳоеро, ки бояд аз меню хориҷ карда шаванд, зуд пайдо кунанд. Масалан, нишондиҳандаҳои Gl барои пиво - 110, нони сафед - 100, нӯшокиҳои газдор - 89, нони биринҷ - 85, кулчаи пухта бо пур кардани шӯр ва шӯр - 86-88.
- Барои бисёре аз одамоне, ки гирифтори диабети қанд мебошанд, маълум шуд, ки баъзе хӯрокҳои солим бо калорияҳои паст ва миёна нишондиҳандаи гликемикии баланд доранд. Чӣ бояд кард Аз ин ашё пурра даст кашед - арзанда нест. Духтурон маслиҳат медиҳанд, ки намудҳои номбаршудаи ғизоро аниқ истифода баред, аммо дар миқдори кам. Лаблабу ба ин категория дохил мешаванд: ГИ - 70, ананас - 65, донаҳои гандум - 63, рутабага - 99, картошка судак - 65.
Ҳангоми интихоби намудҳои дурусти хӯрок, шумо бояд инро ба назар гиред: карбогидратҳои "зуд" ба хубӣ ҷаббида мешаванд ва боиси тез шудани сатҳи глюкозаи хун мешаванд.
Агар ягон кори ҷиддии ҷисмонӣ вуҷуд надошта бошад, пас ҷамъшавии энергияи барзиёд дар гликоген вуҷуд дорад, як қабати нолозими равғанӣ ба вуҷуд меояд.
Ҳангоми гирифтани карбогидратҳои муфид ва "суст", тавозуни энергетикӣ барои муддати дароз нигоҳ дошта мешавад, гадуди зери фишори зиёдро ҳис намекунад.
Хусусиятҳои GI:
- Ҷадвал аз сад бахш иборат аст. Нишондиҳандаи сифр дар маҳсулот мавҷуд набудани карбогидратҳоро нишон медиҳад, ки арзиши 100 адад ин глюкозаи холис аст.
- Мева, бисёр буттамева, кабудии барг ва сабзавот аксар вақт сатҳи пасти Gl доранд. Диетологҳо нишондиҳандаҳои 70 ё зиёда ададро барои маҳсулоти хӯрокаи калориянок муайян кардаанд: нони сафед, pancakes, пицца, мураббо бо шакар, вафли, мармелад, марминад, чипс, картошка бирён.
- Арзишҳои GI қиматҳои тағирёбанда мебошанд.
Барои арзёбии шохиси гликемикӣ, глюкоза ҷузъи асосӣ мебошад.
Барои фаҳмидани он, ки сатҳи шакар дар хун баъд аз гирифтани 100 г ҷузъи интихобшуда чӣ маъно дорад, доктор Д. Ҷенкинс пешниҳод кард, ки арзишҳоро дар муқоиса бо истеъмоли сад грамм глюкоза муқоиса кунанд.
Масалан, шакари хун ба 45% мерасад, яъне сатҳи Gl 45 аст, агар 136% бошад, пас 136 ва ғайра.
Омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ таъсир мерасонанд
Нишондиҳандаи муҳим аз таъсири якчанд унсур вобаста аст. Дар ҳамон як маҳсулот, арзишҳои Gl метавонанд аз рӯи намуди гармкунӣ фарқ кунанд.
Инчунин ба нишондиҳандаҳои GI таъсир мерасонанд:
- Намуд ва навъҳои гуногуни сабзавот, меваҳо, нон, ғалладонагӣ, буттамева ва дигар ашё. Масалан, лӯбиёи сафед - 40, лӯбиёи сабз - 30, лима - 32 адад, currant сиёҳ - 15, сурх - 30. Картошкаи ширин (картошкаи ширин) - 50, навъҳои оддӣ дар намудҳои гуногуни хӯрокҳо - аз 65 то 95.
- Усули тайёр кардан ва намуди гармии хӯрокворӣ. Ҳангоми пухтан, истифодаи равғани ҳайвонот барои пухтан, шохиси гликемикӣ баланд мешавад. Масалан, картошка: дар як ШМШ пухта ва навъҳои гуногуни "fries" - GI 95, пухта - 98, судак - 70, дар либоси расмӣ - 65.
- Сатҳи нахдор Чӣ қадаре, ки нахҳои растанӣ зиёд бошанд, ҳамон қадар маҳсулот азхуд мешавад, афзоиши қимати глюкоза фаъол нест. Масалан, бананҳо шохиси гликемикии 60 адад доранд, аммо фоизи зиёди нахҳо суръати тақсимоти энергияро дар бадан суст мекунад. Ин меваи экзотикӣ ба миқдори кам аз ҷониби диабет метавонад истеъмол карда шавад.
- Компонентҳо барои вариантҳои гуногуни таом: GI дар гӯшт бо вазни сметана ва помидор, бо ҳанут ва сабзавот, равғани растанӣ ва равғани ҳайвонот фарқ мекунад.
Чаро шумо бояд GI донед
Пеш аз қабули миқёси шохиси гликемикӣ, духтурон боварӣ доштанд, ки таъсири карбогидратҳо, ки ҷузъи намудҳои гуногуни хӯрок мебошанд, амалан якхела мебошанд.Тарзи нави баҳодиҳии таъсири карбогидратҳои мушаххас ба духтурон имкон дод, ки маҳсулоти навро ба парҳези беморони гирифтори диабет дохил кунанд: шумо аз динамикаи номусоиди нишондиҳандаҳои глюкозаи хун пас аз истеъмол кардани ин чизҳо наметарсед.
Бо шарофати таъини GI дар ашёҳои мухталиф, шумо метавонед аз яксонияти парҳез халос шавед, ки он ба рӯҳия, сифати зиндагӣ, масуният ва некӯаҳволии умум таъсири мусбӣ мерасонад. Интихоби намуди дурусти коркарди хӯрок, либосҳои муфид барои сабзавот, ғалладонаҳо ва салатҳо барои коҳиш додани кори Gl.
Индекси маҳсулоти гликемикӣ
Пас аз солҳои таҳқиқот, профессор Ҷенкинс GI-ро барои аксар намудҳои хӯрок, аз ҷумла барои навъҳои гуногун, муайян намуд. Вобаста аз усули тайёр арзиши номҳои Gl барои номҳо маълуманд.
Барои диабет, варзишгароне, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, ҳар касе, ки саломатии худро пайгирӣ мекунад, доштани мизи маҳсулоти гликемикии индекси муфид аст. Менюи гуногунро бо дохил кардани намудҳои муфид ва серғизо тартиб додан осон аст, агар шумо на танҳо миқдори калорияҳо ва арзиши ғизоӣ (равғанҳо, карбогидратҳо, витаминҳо, сафедаҳо, минералҳо, нахҳо ва ғайра) донед, балки инчунин арзишҳои Gl, ки ба сатҳи глюкоза дар хун таъсир мерасонанд.
Аксарияти меваю сабзавот гиганҳои паст доранд
GIҳои паст доранд:
- сабзавот: пиёз, лӯбиё, карам, нахуд, zucchini, наск, сабзӣ хом. Номҳои дигар: филфили, нахуд, бодинҷон, шалғам, шалғам, помидор, бодиринг;
- мева ва буттамева: олу гелос, олу, BlackBerry, currant, анор, грейпфрут. Ками GI дар зардолуи тару тоза, лимӯ, себ, нектарин, малина;
- кабудӣ: салат, бодиён, ҷуворимакка, спанак, салат;
- занбурўѓњо, боќле, чормағз, заминц.
GI-и баланд доранд:
- маффин, нони сафед, кулчаи пухташуда, карамҳо, гранола бо мавиз ва чормағз, макарони мулоим гандум, пирожни яхмос, ҳайвоноти ваҳшӣ;
- шир ва қаймоқи консервшуда бо шакар, панири curd glazed;
- хӯроки зуд, масалан, гамбургер - 103, попкорн - Gl 85;
- биринҷи сафед ва маҳсулоти фаврӣ аз халтаҳо, арзан, гандум ва гӯшти мурғ;
- Бонбони, вафли, печенье, шакар, Сникерс, Марс ва дигар намуди барҳои шоколадӣ. Диабет бояд ҳакерҳо, яхмос, халва, микросхемаҳои мева дар шакар, сабадҳои қум, дона ҷуворимакка нахӯред;
- шафтолу ва зардолуи консервшуда, тарбуз, мавиз, лаблабу, сабзӣ судак, ҷуворимакка ширин консервшуда, каду;
- картошка. Хурдтарин GI дар картошкаи ширин, калонтарин - дар пухта, пухта, чипс, карни фаронсавӣ;
- пиво, нӯшокиҳои арғувон ба мисли Coca-Cola, Sprite, Fanta;
- какао бо шакар ва шири моеъ, нӯшокиҳои ширини спиртдори газдор.
Содаи ширин, хӯрокҳои зуд, қаннодӣ, пиво, чипс, шоколади шир на танҳо калорияҳои баланд доранд ва барои организм кам истифода мешаванд, балки ҳамчунин дорои карбогидратҳои "рӯза" мебошанд. Яке аз нуктаҳое, ки манъи истифодаи ашёҳои номбаршударо шарҳ медиҳад, GI-и баланди ин намуди маҳсулот мебошад.
Ширинҳо гиҳои баланд доранд
Ҷадвалро бодиққат омӯхтан лозим аст, то ки калорияҳои баланд набошад, аммо маҳсулоти арзишманд, масалан, шоколади торик аз парҳез аз он хориҷ карда шаванд: GI 22 аст, макарон аз гандуми дурум 50 мебошад.
Дар оғози рӯз, шумо метавонед миқдори мӯътадили хӯрокҳо дар сатҳи баланд ва миёнаи Гл ба даст оред, то бегоҳ арзишҳо бояд коҳиш ёбанд.
Хӯрдани меваҳо, буттамева ва сабзавоти тару тоза муфид аст, мутмаин бошед, ки миқдори кофии сафеда ва равғани растанӣ истеъмол кунед.
Ҳама саволҳо дар бораи ғизо дар диабет бояд аз ҷониби эндокринолог ва диетолог муайян карда шаванд. Зарур аст, ки сари вақт ба духтурон муроҷиат кунед, вазъи саломатиро назорат кунед, ташхисҳоро барои муайян кардани шакар дар хун гузаронед.
